Hantel Fitnessplan für den Muskelaufbau zu Hause

Vor ein paar Jahren traf ich einen alten Mann, der allein in der Vorstadt lebte. Seine Freunde nannten ihn John, andere nannten ihn Giant.

Sein Rücken war so breit wie eine Kinoleinwand, er hatte Arme wie Vorschlaghämmer, eine Brust wie eine Rüstung und Deltamuskeln wie eine Melone. Obwohl er über 70 ist, ist er immer noch sehr stark.

Als ihn einmal ein lokaler Bodybuilding-Star besuchte, trainierte er gerade im Stall. Seltsamerweise waren die einzigen Trainingsgeräte, die er hatte, Hanteln. Das heißt, er hat diese unglaublichen Muskeln ausschließlich mit Hanteln aufgebaut. Tatsächlich sind die Hanteln nicht die Lösung des Problems. Der Schlüssel liegt in der Art und Weise, wie man die Hanteln benutzt. Natürlich übt er nicht bei jedem Training alle Bewegungen, noch trainiert er bei jedem Training seinen ganzen Körper. Im Allgemeinen wählt er eine Kombination aus 2 bis 3 Bewegungen, macht 3 bis 4 Sätze jeder Bewegung und trainiert jedes Mal einen Körperteil. Diese Methode ist sehr gut und das Folgende ist seine praktische Methode.

1. Kurzhantelrudern

Von der Seite betrachtet. Johns Rückenmuskeln waren um mindestens 4 Zoll (1 Zoll = 25,4 mm) dicker geworden. Von vorne betrachtet sah sein Rücken aus wie der Kopf einer wütenden Kobra. Solch schöne Rückenmuskeln werden durch Kurzhantelrudern aufgebaut, weil ihm diese Bewegung ein maximales Dehnen und Zusammenziehen des Latissimus dorsi ermöglicht. Er beugte ein Bein auf einer Bank und stellte das andere Bein leicht gebeugt auf, wobei sein Fuß auf einer 15 cm hohen Holzplattform stand. Er beugte sich nach vorne und senkte die Hanteln so weit er konnte, um seinen Latissimus dorsi zu dehnen, dann zog er die Hanteln hoch, bis seine Hände über seinem nach vorne geneigten Oberkörper waren. Beim Absenken der Hanteln liegt der tiefste Punkt tiefer als bei den meisten Menschen. Versuchen Sie, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung so ruhig wie möglich zu halten und lassen Sie sie nicht übermäßig schwingen. Machen Sie dies 8 Mal in einem Satz.

2. Liegende Fliege

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank mit einer gewissen Neigung, um Ihre Brustmuskeln vollständig zu dehnen und zu stimulieren. Bei dieser Übung sollten Sie die Beine überkreuzen und die Füße vom Boden abheben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, das den Trainingseffekt mindert. Am höchsten Punkt sollten sich die Hanteln nicht berühren und beim Absenken sollten die Ellenbogen leicht gebeugt sein. Er sagte, man solle sich beim Fliegen vorstellen, einen großen Eimer zu halten. Nur so können wir sicherstellen, dass die Maßnahmen richtig sind. Das Gewicht der Hanteln sollte so bemessen sein, dass du diese maximal 8 bis 10 Mal hochheben kannst.

3. Brustpresse in Rückenlage

Legen Sie sich flach auf eine Bank, sodass Ihr Körper senkrecht zur Bank steht. Der obere und mittlere Teil Ihres Rückens berühren die Bank, Ihr Kopf schwebt in der Luft, Ihre Füße stehen auf dem Boden und Ihre Arme bleiben während der Bewegung gestreckt. Achten Sie auf Ihre Atmung. Atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln vom tiefsten Punkt anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie die Hanteln vom höchsten Punkt absenken. Achten Sie darauf, dass die Hanteln vollständig fallen, bis sie fast den Boden berühren. Machen Sie dies 20 Mal in einem Satz.

4. Schiefer Vogel

John meinte, dies sei die effektivste Methode, um die Schultern zu verbreitern, und er stellt diese Übung beim Schultertraining immer an die erste Stelle, da der hintere Deltamuskel am schwierigsten zu trainieren und am schwersten aufzubauen ist. Er legte ein Handtuch auf einen Hocker, der etwa einen halben Mann hoch war, und lehnte seine Stirn dagegen. Beugen Sie Ihre Arme leicht und heben Sie sie seitlich an. Drehen Sie sie dabei beide Male nach außen, sodass Ihre Daumen zum Boden zeigen. Heben Sie Ihre Arme an, bis Ihre Ellbogen etwas über Ihren Schultern liegen, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Machen Sie das im Allgemeinen 12 bis 15 Mal.

5. Arnold Raise

Das Heben der Hände ist für Ihre Schultermuskulatur genauso wichtig wie Kniebeugen für Ihren Quadrizeps. Manchmal machte er Stehenddrücken, manchmal Sitzenddrücken und manchmal Schulterdrehdrücken (diese Bewegung wurde vor einigen Jahren von Arnold empfohlen). Beachten Sie, dass der Oberkörper aufrecht gehalten werden muss. Am besten haben Sie einen selbsttragenden Gegenstand auf dem Rücken oder fixieren ihn mit einem Gurt, um ein unruhiges Wackeln der Schultern zu verhindern.

Diese Bewegung ist schwieriger als das normale Hantelheben, daher sollte das Gewicht etwas leichter sein. Halte die Hantel zu Beginn seitlich an deinen Schultern, wobei deine Handflächen zueinander zeigen. Drehe beim Anheben der Hantel deine Handgelenke nach außen, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen, wenn du den höchsten Punkt erreichst. Der Trick bei dieser Bewegung besteht darin, die Ellbogen beim Strecken und Senken senkrecht zu halten. Machen Sie einen Satz von 6 bis 12 Mal.

6. Beugen und heben

Er beginnt mit einigen Sätzen à 20 Aufwärmübungen mit leichtem Gewicht, erhöht dann schrittweise das Gewicht und verringert die Anzahl der Wiederholungen. Die Aktion besteht darin, den Oberkörper nach vorne und parallel zum Boden zu neigen, wobei die Oberarme eng an den Seiten des Körpers liegen und die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Hantel mit dem Ellenbogengelenk als Achse an und strecken Sie sie nach hinten, bis sie etwas höher als der Rücken ist, sodass der Trizeps stärker stimuliert wird. Wenn Ihre Arme bis zum Anschlag gestreckt sind, drehen Sie Ihre Handgelenke um 90 Grad, um Ihre Trizeps vollständig anzuspannen. Machen Sie 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.

7. Armcurl in Rückenlage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, heben Sie die Füße vom Boden, kreuzen Sie die Beine, heben Sie den Kopf leicht von der Bank, halten Sie Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und halten Sie Ihre Oberarme in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper fixiert. Machen Sie Armcurls, 6 bis 12 Mal pro Satz.

8. Schrägbank-Armcurl

John sagte, dass das Wichtigste, worauf geachtet werden müsse, sei, dass die Oberarme während der Bewegung das schräge Brett nicht verlassen dürfen und die Arme vollständig, jedoch nicht übermäßig ausgestreckt sein müssen. Wechseln Sie zwischen den Armen, um sich mehr zu konzentrieren und die Trennung Ihrer Bizepse zu verbessern. Während des Curl-Vorgangs befindet sich der Bizeps immer in einem kontrahierten Zustand. Aus diesem Grund sollten die Arme während des Curls nicht zu nah an den Schultern sein, da der Bizeps sonst eine vorübergehende Ruhepause bekommt und die Trainingsintensität reduziert wird. Machen Sie 5 bis 7 Wiederholungen pro Satz mit schweren Gewichten und 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz mit leichten Gewichten.

9. Daumen nach oben beugen

Ziel dieser Bewegung ist es, den Bizeps zu voluminöser zu machen und den Brachialis weiter auseinander zu ziehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie sie mit den Handflächen zueinander an Ihren Seiten hängen. Beugen Sie sie nach oben, wobei Ihre Handflächen nach innen und Ihre Daumen nach oben zeigen. Wenn die Hanteln Ihre Brust erreichen, drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Machen Sie g Wiederholungen in einem Satz, ohne dabei Ihre Oberarme zu bewegen.

10. Einbeinige Kniebeuge

Um seine Oberschenkel dick und schön zu machen, begann John mit einbeinigen Kniebeugen. Er zählt die Anzahl der Male nicht, aber jeder Satz kommt mindestens 12-mal, maximal 50-mal vor. Er führte diese Übung mit viel Gewicht aus und konzentrierte sich auf die richtige Form und das Gefühl in seinem Quadrizeps. Wiederholen Sie die Übung ohne Pause, bis Sie ein Brennen in Ihrem Quadrizeps spüren. Achten Sie während der Bewegung darauf, dass Ihre Knie und großen Zehen in derselben Ebene bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Er macht meist so lange Kniebeugen, bis seine Hüfte tiefer als seine Knie ist, damit die Oberschenkelform schöner wird und die Muskeln schneller wachsen können. Stellen Sie sich auf einen Hocker und lassen Sie Ihr anderes Bein locker hängen. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten oder auf Ihren Schultern.