Schauen Sie sich die Aerobic-Übungen an, mit denen Büroangestellte nach dem 35. Lebensjahr beginnen müssen

Die Männer sind in ihren besten Jahren und das Altern scheint noch in weiter Ferne. Allerdings befindet sich der Mann in dieser Altersgruppe auch in der Übergangsphase von der Jugend zum mittleren Alter, und seine physiologischen Fähigkeiten zeigen subtile Anzeichen eines Rückgangs, wie etwa eine Abnahme der Körperkraft, eine Schwächung der Muskelkraft und eine verringerte Lungenbelüftung. Deshalb sollten Männer ab dem 35. Lebensjahr ihre körperliche Betätigung gezielt steigern.

Rezept 1: Bauchstraffung und Beinheben

Übungsmethode: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken auf ein Schrägbrett, halten Sie sich mit beiden Händen an der Stütze hinter Ihrem Kopf fest, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und strecken Sie Ihre Beine nach oben, um Bauchmuskelkontraktions- und Beinhebeübungen durchzuführen. Ziehen Sie die Beine möglichst nah an die Brust heran und senken Sie sie dann ab, heben Sie sie anschließend wieder an und wiederholen Sie diesen Vorgang.

Anforderungen: Der Winkel, in dem das geneigte Brett befestigt ist, kann anhand Ihrer körperlichen Verfassung bestimmt werden. Wenn Ihre Taille und Ihr Bauch beispielsweise stark sind, kann die Neigung des geneigten Bretts größer sein. Wenn Ihre Kraft schwach ist, kann die Neigung kleiner sein. Wenn Sie Ihren Bauch anspannen und Ihre Beine anheben, halten Sie Ihre Beine gerade; beugen Sie Ihre Knie nicht; wenn Sie Ihre Beine senken, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen; machen Sie 10-15 Mal in einem Satz, ruhen Sie sich nach Abschluss 1-2 Minuten aus und machen Sie dann den nächsten Satz Übungen. Sie können 2-3 Sätze machen. Machen Sie es 2–3 Mal pro Woche.

Funktion: Verbessert die Kraft der Taillen- und Bauchmuskulatur, erweitert den Brustkorb und verbessert die Atemfunktion.

Rezept 2: Anheben beider Enden in Rückenlage

Übungsmethode: Legen Sie sich flach auf den Boden oder das Bett, mit geschlossenen und natürlich gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen hinter dem Kopf. Beim Aufsetzen beide Beine und Arme hochheben und gleichzeitig nach unten drücken, sie näher zur Körpermitte bewegen, den Körper mit den Hüften als Achse in zwei Hälften falten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem Anheben beider Enden weiterführen. Machen Sie die Übung 10–15 Mal am Stück, jeweils 2–3 Durchgänge, und trainieren Sie 3–5 Mal pro Woche. Du kannst es als Zusatzübung morgens nach dem Aufstehen oder im Anschluss an andere Übungen nutzen.

Anforderungen: Beim Ausführen von Sit-ups sollten Ihre Gliedmaßen natürlich gestreckt sein, die Knie nicht beugen und die Bewegungen gleichzeitig und nicht in der richtigen Reihenfolge erfolgen. Atmen Sie beim Ausführen von Sit-ups ein und beim Absetzen der Beine aus. Halten Sie den Atem nicht absichtlich an. Zu Beginn Ihrer Übungen ist Ihre Koordination möglicherweise schlecht und Sie können Ihre Hände und Füße nicht gleichzeitig anheben oder der gefaltete Winkel ist klein (Hände und Füße können sich nicht berühren). Das ist okay, die Bewegung wird mit der Zeit perfektioniert.

Funktion: Steigert die Taillen- und Bauchkraft und verbessert die Körperkoordination.

Rezept 3: Gewichtete Tritte

Übungsmethode:

1. Stehen Sie aufrecht, wobei ein Bein den Körper stützt (wer eine schwache Konstitution hat, kann sich an etwas festhalten), binden Sie einen Sandsack oder einen anderen schweren Gegenstand an die andere Wade und treten Sie nach vorne. Die Höhe des Tritts sollte mit dem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Wechseln Sie nach 5-10 Tritten auf das andere Bein und fahren Sie fort.

2. Die vorbereitende Aktion ist die gleiche wie bei Methode 1, aber statt nach vorne zu treten, treten Sie zur Seite des Körpers. Je weiter der Tritt zur Seite ist, desto besser. Wechseln Sie nach 5-10 Tritten zum anderen Bein und treten Sie jeweils 3 Mal.

3. Etwas anders als bei der obigen Methode: Statt zu treten, handelt es sich um Beugung und Streckung. Die konkrete Methode besteht darin, sich auf einen hohen Hocker zu setzen, Hanteln mit den Füßen einzuhaken oder andere schwere Gegenstände aufzuhängen oder Sandsäcke an die Waden zu binden, den Oberkörper natürlich leicht zu krümmen, die Hände auf beiden Seiten des hohen Hockers zu halten, das nicht belastete Bein natürlich hängen zu lassen und Beuge- und Streckübungen mit dem belasteten Bein durchzuführen. Wechseln Sie nach 10 Beugungen und Streckungen zum anderen Bein und wechseln Sie die beiden Beine 3-4 Mal.

Voraussetzungen: Beim Frontkick und Sidekick die Beine gerade halten, die Knie nicht beugen und den Oberkörper ruhig halten, bei High Bench Flexion und Extension den Oberkörper ruhig halten und das Kniegelenk als Achse für die Beuge- und Streckübungen nutzen.

Funktion: Entwickelt hauptsächlich die Kraft der Waden- und Oberschenkelquadrizeps.