Wie kann ich meine Brustmuskulatur trainieren?

Viele Männer sind stolz auf ihre starken Brustmuskeln. Die meisten Männer sind jedoch normalerweise mit der Arbeit beschäftigt und nehmen sich selten die Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, um sich körperlich zu betätigen. Zu Hause gibt es nur begrenzte Fitnessgeräte, daher ist es schwierig, perfekte Brustmuskeln zu trainieren. Hier stellt der Herausgeber einige relativ einfache und effektive Methoden zum Training der Brustmuskulatur von Männern vor.

1. Die Hauptmethode zur Entwicklung des großen Brustmuskels

Die Hauptmethode zum Aufbau des großen Brustmuskels ist das Bankdrücken mit der Langhantel, andere Trainingsmethoden sind unterstützend. Denn die Größe der trainierten Muskeln ist direkt proportional zum gehobenen Gewicht. Das Gewicht der Bankdrückhantel ist relativ viel größer als das der Kurzhanteln. Es ist sehr schwierig, Bankdrücken oder Fliegende mit schweren Hanteln auszuführen. Unter normalen Umständen kann der Brustumfang auf 95 cm trainiert werden, wenn das Gewicht beim Bankdrücken 60 kg erreicht und jeder Satz 8 bis 10 Mal ausgeführt wird. Wenn Sie mit 100 kg trainieren, übersteigt Ihr Brustumfang die 100 cm-Marke und erreicht 120 cm.

2. Aufbau und Praxis der Langhantelbankdrückübung

Beim Ausführen von Übungen mit Lang- und Kurzhanteln werden die trainierten Muskeln hauptsächlich durch Faktoren wie das Gewicht der Stange, die Art und Weise, wie die Stange gehalten wird, den Griffabstand, den Hebewinkel, die Hebegeschwindigkeit und die Anzahl der Sätze beeinflusst, und der große Brustmuskel bildet hier keine Ausnahme.

Der Stangendurchmesser der Bankdrückhantel sollte etwas dicker sein, mit einem Außendurchmesser von 35–40 mm und einer Wandstärke von 2,5–3,0 mm. Ein dickerer Hebel kann den Einzeldruck auf die Handfläche verringern, die Kraftaufnahmefläche vergrößern und das Hochdrücken des Arms erleichtern. Der Abstand vom Griff zur Hantelscheibe sollte kurz sein, etwa 100 mm, damit das Gewicht (die Kraft) auf der vertikalen Ebene in der Nähe der Brustmuskulatur konzentriert ist und die Entstehung eines Kräftepaars reduziert werden kann.

Das Heben und Senken des Hebels muss im Bereich der trainierten Brustmuskulatur (vom Zwerchfell abwärts bis hin zum Schlüsselbein aufwärts) erfolgen. Die Brust sollte von unten nach oben und von der Breite zur Schmalseite trainiert werden, d. h. zuerst die untere Brust (in Seitenlage), dann die mittlere Brust (in flacher Lage) und zum Schluss die obere Brust (in Seitenlage) trainieren. Verwenden Sie zunächst einen breiten Griff, dann einen mittleren Griff und schließlich einen schmalen Griff. Verwenden Sie einen weiten Griff, um die Breite Ihrer Brustmuskulatur zu trainieren, und verwenden Sie einen schmalen Griff, um die Höhe (Dicke) Ihrer Brustmuskulatur zu trainieren.

Wie beim Bankdrücken wird beim Schrägbankdrücken (20-30 Grad) und beim Flachbankdrücken eine kurze Bank verwendet. Beim Drücken berührt nur der obere Rücken die Bankoberfläche, wodurch die Brust aufgerichtet werden kann und der Einheitsdruck erhöht wird. Durch die Verwendung einer gebogenen Sitzbank (30–45 Grad) beim Schrägbankdrücken können Sie den oberen Brustbereich anheben und in die Horizontale bringen, sodass die Hantel vertikal auf die oberen Brustmuskeln einwirken kann.

3. Atmung für das Bankdrücken

Durch das Einatmen bei Kraftausübung kann die Menge an Myoglobin, das Sauerstoff speichert, und Muskelglykogen, das Energie liefert, erhöht werden, die Muskelkapillaren erweitert und die Anstrengung erleichtert werden. Beim Ausatmen während der Kraftausübung kommt es zu einem Sauerstoffmangel und einer unzureichenden Energieversorgung der Muskeln mit Glykogen, wodurch die Muskelkraft nachlässt und auch die Zahl der an der Kraftausübung beteiligten Muskelfasern abnimmt. Darüber hinaus wird durch die unzureichende „Verbrennung“ von Muskelglykogen mehr Milchsäure produziert, was zu Muskelkater und Müdigkeit führt. Daher besteht die richtige Atemmethode beim Bankdrücken darin, beim Hochdrücken der Hantel einzuatmen und beim Senken der Hantel auszuatmen.

4. Geschwindigkeit beim Bankdrücken

Die Verwendung einer schnellen Kontraktion (1–2 Sekunden) und einer langsamen Streckung (2–4 Sekunden) widerspricht Wades Regel der langsamen kontinuierlichen Spannung (4 Sekunden Kontraktionszeit und 2 Sekunden Erholungs- und Streckzeit). Nach den Erfahrungen des Autors sollte die Erholungszeit der Kontraktions- und Hebezeit entsprechen (2 bis 3 Sekunden). Wenn Sie zu schnell oder zu langsam heben, ist das Gewicht, das Sie heben, nicht geeignet.

5. Der Einfluss des Trizeps auf die Brustmuskulatur

Während Sie den großen Brustmuskel trainieren, sollten Sie auch den Trizeps in Ihren Oberarmen stärken. Ohne gut entwickelte Trizeps ist es unmöglich, beim Bankdrücken eine schwere Hantel zu stemmen, und es ist unmöglich, gut entwickelte große Brustmuskeln aufzubauen.

Generell sollte das Gewicht beim Bankdrücken dreimal so hoch sein wie das Gewicht beim Trizepstraining.

6. Liegestütze

Wenn keine Lang- oder Kurzhanteln zur Verfügung stehen, gelten Liegestütze als einfachste Methode zum Training der Brustmuskulatur. Regelmäßige Liegestütze können zudem das Volumen der Brustmuskulatur erhalten, was insbesondere für Bodybuilding im mittleren Alter von Bedeutung ist.

Wenn Sie schöne Brustmuskeln haben möchten, müssen Sie bestimmte Trainingsmethoden beherrschen und das ganze Jahr über durchhalten, um Ihre Brustmuskeln lange zu erhalten. Am besten gehen Sie ins Fitnessstudio und benutzen einige Geräte unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers. Sie sollten auch einige Ausdauerübungen in Ihren Alltag integrieren, damit der Trainingseffekt besser ist.