Wie trainiert man im Stehen effektiv die Brustmuskulatur mit Hanteln?

Hanteln sind ein häufig verwendetes Fitnessgerät, insbesondere zum Training der Brustmuskulatur von Männern. Allerdings verwenden nur wenige Menschen Hanteln im Stehen. Meistens werden sie mit einer Bank verwendet, um perfekte Brustmuskeln zu erreichen. Tatsächlich können Hanteln beim Training der Brustmuskulatur auch im Stehen verwendet werden. Im Folgenden werden einige Methoden zur Verwendung von Hanteln zum Trainieren der Brustmuskulatur im Stehen vorgestellt.

1. Unterer Rücken: Im Vergleich zum Hanteltraining kann das Heben von Kurzhanteln den Druck auf die Wirbelsäule verringern. Außerdem ist es angenehmer, die Übungen mit Hanteln durchzuführen. Wenn Sie Kreuzheben-Übungen mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln machen, können Sie außerdem effektiv Ihren Bizeps femoris trainieren.

2. Wade: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einbeinige Fersenheben mit Hanteln in der Hand. Dies ist effektiver als die Verwendung einer Wadenmaschine. Sie können Ihren Vorderfuß auch auf ein Holzbrett stellen, die Hanteln auf Ihren Knien platzieren und ein- oder beidbeinige Wadenheben im Sitzen durchführen.

3. Rücken: Im Vergleich zur Langhantel kann das vorgebeugte Rudertraining mit einer oder zwei Hanteln (ein Arm ist sicherer für den unteren Rücken) zu einem schnelleren Wachstum der Rückenmuskulatur führen. Das einarmige Kurzhantelrudern war schon immer eine häufig angewandte Rückenübung des siebenfachen Mr. Olympia-Gewinners Lee Haney. Dabei werden nicht nur die vorderen Serratusmuskeln der Brust trainiert, sondern auch die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens aufgebaut.

4. Brust: Auf einer Rückenbank liegend und mit Kurzhanteln Rücken-, Schräg- und Negativdrücken auszuführen fördert den Muskelaufbau besser als die Verwendung einer Langhantel, da hierdurch die Muskeln umfassend und tief stimuliert werden können. Sie können mit Kurzhanteln auch Multi-Angle-Fly-Übungen durchführen, um verschiedene Teile der Brustmuskulatur zu trainieren. Eine gute Möglichkeit hierfür besteht darin, eine Serie von Kurzhantel-Flyes durchzuführen, unmittelbar gefolgt von einer Serie von Kurzhantel-Bankdrücken. Diese Art des Trainings ist nicht nur effektiv, sondern kann auch die Belastung der Schultern verringern und Sportverletzungen vorbeugen.

5. Schultern: Verschiedene Formen von Hantelübungen können die Schultermuskulatur aufbauen. Wenn Sie beispielsweise Seitheben, Frontheben und vorgebeugte Fliegende mit Kurzhanteln ausführen, können Sie die mittleren, hinteren und seitlichen Bündel der Deltamuskeln in Ihren Schultern trainieren. Zum Aufbau der Trapezmuskeln können Sie Schulterheben mit Kurzhanteln oder Zirkelübungen nutzen.

6. Bizeps: Kurzhantelcurls sind für viele Bodybuilding-Champions die beste Übung, um den Bizepsmuskel bis zum Höhepunkt zu trainieren. Durch die unterschiedlichen Ausführungsarten von Kurzhantelcurls können Sie Ihre Oberarme dicker und von hinten betrachtet markanter machen.

7. Trizeps: Durch die Verwendung von Hanteln für ein- oder beidarmige Beuge- und Streckübungen hinter dem Nacken kann der Trizeps eine Hufeisenform entwickeln. Beim Üben können Sie die Hanteln möglichst weit absenken, um den Trainingseffekt zu verstärken.

8. Unterarm: Durch das Curl des Handgelenks mit Vorwärtsgriff und Kurzhantel können Sie die inneren Unterarmmuskeln trainieren, durch das Curl des Handgelenks mit Rückwärtsgriff können Sie die äußeren Unterarmmuskeln trainieren.

9. Oberschenkel: Legen Sie ein kleines Holzbrett hinter Ihre Fersen und machen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln, um Ihre Quadrizeps zu trainieren. Wenn Sie mit Hanteln zwischen Ihren Füßen auf einer Bank liegen und Curls machen, können Sie Ihren Musculus biceps femoris trainieren. Sie können auch Kniebeugen mit Kurzhantelscheren machen (wie gezeigt)

10. Bauch: Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Hanteln hinter Ihrem Kopf und setzen Sie sich auf, um Ihren Bauch anzuspannen und die oberen Bauchmuskeln zu trainieren; spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Beine (ohne Ihren Oberkörper zu bewegen), um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Tatsächlich unterliegt die Verwendung jedes Fitnessgerätetyps eigenen Regeln und kann auch geändert werden. Während des täglichen Trainings können Sie die Verwendung bestimmter Fitnessgeräte entsprechend Ihren eigenen Trainingsgewohnheiten ändern, was manchmal zu unerwarteten Ergebnissen führen kann. Bei der Verwendung von Kurzhanteln sollten Sie am besten ein passenderes Gewicht wählen.