So trainieren Sie Ihre Muskeln mit Hanteln

In der Welt des Bodybuildings kann die Rolle der Hanteln nicht unterschätzt werden. Es kann zum Aufbau der Armkraft, für das Gewichthebetraining und zum Muskelaufbau verwendet werden. Durch die unterschiedliche Verwendung von Hanteln erzielen Sie unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Darüber hinaus sind Hanteln klein und leicht zu tragen. Sie sind nicht auf Fitnessstudios beschränkt, sondern können jederzeit und überall zum Training verwendet werden. Wie also verwenden Sie Hanteln zum Muskelaufbau?

1 Unterer Rücken: Beim Heben von Kurzhanteln wird die Wirbelsäule weniger belastet als beim Heben einer Langhantel. Außerdem ist es angenehmer, die Übungen mit Hanteln durchzuführen. Wenn Sie Kreuzheben-Übungen mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln machen, können Sie außerdem effektiv Ihren Bizeps femoris trainieren.

2 Wade: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einbeinige Fersenheben mit Hanteln in der Hand. Dies ist effektiver als die Verwendung einer Wadenmaschine. Sie können Ihren Vorderfuß auch auf ein Holzbrett stellen, die Hanteln auf Ihren Knien platzieren und ein- oder beidbeinige Wadenheben im Sitzen durchführen.

3 Rücken: Durch vorgebeugtes Rudern mit einer oder zwei Hanteln (ein Arm ist sicherer für den unteren Rücken) können die Rückenmuskeln schneller wachsen als mit einer Langhantel. Das einarmige Kurzhantelrudern war schon immer die häufigste Rückenübung von Lee Haney, dem siebenfachen Mr. Olympia-Gewinner. Dabei werden nicht nur die vorderen Serratusmuskeln der Brust trainiert, sondern auch die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens aufgebaut.

4 Brust: Auf einer Rückenbank liegend und mit Kurzhanteln Rücken-, Schräg- und Negativdrücken auszuführen fördert den Muskelaufbau besser als die Verwendung einer Langhantel, da hierdurch die Muskeln umfassend und tief stimuliert werden können. Sie können mit Kurzhanteln auch Multi-Angle-Fly-Übungen durchführen, um verschiedene Teile der Brustmuskulatur zu trainieren. Eine gute Möglichkeit hierfür besteht darin, eine Serie von Kurzhantel-Flyes durchzuführen, unmittelbar gefolgt von einer Serie von Kurzhantel-Bankdrücken. Diese Art des Trainings ist nicht nur effektiv, sondern kann auch die Belastung der Schultern verringern und Sportverletzungen vorbeugen.

5 Schultern: Verschiedene Formen von Hantelübungen können die Schultermuskulatur aufbauen. Wenn Sie beispielsweise Seitheben, Frontheben und vorgebeugte Fliegende mit Kurzhanteln ausführen, können Sie die mittleren, hinteren und seitlichen Bündel der Deltamuskeln in Ihren Schultern trainieren. Zum Aufbau der Trapezmuskeln können Sie Schulterheben mit Kurzhanteln oder Zirkelübungen nutzen.

6 Bizeps: Kurzhantelcurls gehören zu den besten Übungen, die viele Bodybuilding-Champions verwenden, um den Bizepsmuskel auf Hochtouren zu bringen. Durch die unterschiedlichen Ausführungsarten von Kurzhantelcurls können Sie Ihre Oberarme dicker und von hinten betrachtet markanter machen.

7 Trizeps: Durch die Verwendung von Hanteln für ein- oder beidarmige Beuge- und Streckübungen hinter dem Nacken kann der Trizeps eine Hufeisenform entwickeln. Beim Üben können Sie die Hanteln möglichst weit absenken, um den Trainingseffekt zu verstärken.

8 Unterarme: Handgelenkcurls mit geradem Griff und Kurzhanteln können die inneren Unterarmmuskeln trainieren, Handgelenkcurls mit umgekehrtem Griff können die äußeren Unterarmmuskeln trainieren.

9 Oberschenkel: Legen Sie ein kleines Holzbrett hinter Ihre Fersen und machen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln, um Ihre Quadrizeps zu trainieren. Wenn Sie mit Hanteln zwischen Ihren Füßen auf einer Bank liegen und Curls machen, können Sie Ihren Musculus biceps femoris trainieren. Sie können auch Kniebeugen mit Kurzhanteln machen

10 Bauch: Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Hanteln hinter Ihrem Kopf und setzen Sie sich mit angespanntem Bauch auf, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren; spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Beine (ohne Ihren Oberkörper zu bewegen), um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Möchten Sie sich nach dem Lesen der oben stehenden 10 Möglichkeiten zum effektiven Einsatz von Hanteln ein Paar Hanteln zum Üben kaufen? Bei Hanteln gelten die oben genannten Einschränkungen nicht. Männer können mit Hanteln einen fitten Körper aufbauen und mehr Anziehungskraft auf das andere Geschlecht ausüben. Frauen können mit Hanteln ihren Körper stärken.