Was ist Bauchmuskelkrafttraining?

Ob Mann oder Frau, wenn sie schöne Bauchmuskeln haben, sind sie ein intuitiveres Spiegelbild unserer körperlichen Fitness. Straffe Bauchmuskeln können auch viel zu unserem Aussehen beitragen. Wie trainieren wir also gezielt unsere Bauchmuskeln? Was sind die konkreten Methoden? Schauen wir es uns unten genauer an.

Brücke in Rückenlage

Diese Übung zielt auf die unteren Rückenmuskeln ab und hat auch eine gewisse Wirkung bei der Linderung von Rückenschmerzen. Um mit der Übung zu beginnen, legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Rücken. Ihre Beine sollten leicht vom Boden abgehoben sein und so aussehen, als ob sie schweben würden. Nachdem die Übung begonnen hat, verwenden Sie die Kraft Ihrer Taille und Beine, um den Kernbereich des mittleren Teils Ihres Körpers nach oben zu heben, bis Ihr unterer Rücken gebeugt und gestreckt ist.

Gleichzeitig, nachdem die Hüften vollständig gestreckt sind (das ist die Haltung im Bild), halten Sie diese Haltung für 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften den Boden nicht immer berühren; machen Sie insgesamt 3 Sätze, 12-15 Mal pro Satz, und machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.

Rumpfdrehungspose

Die Zielmuskelgruppen sind die äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Oberbauch, der Iliopsoas- und der Serratus-Muskel. Außerdem ist ein Gewichtsgerät erforderlich (Medizinball ist vorzuziehen, Hanteln sind die zweitbesten). Anfänger können beim Drehen mit Gewicht ihre Füße auf den Boden stellen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern. Nach Erreichen des oberen Mittelstufenniveaus können sie ihre Füße vom Boden heben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Während der Drehung sollte der Rücken immer gerade gehalten werden. Insgesamt sind 3 Sätze erforderlich, 12 Mal pro Satz, und zwischen jedem Satz sind 30 Sekunden Pause zulässig.

Radfahren

Indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen und das Treten in die Pedale eines Fahrrads simulieren, trainieren Sie abwechselnd die Bauchmuskeln. Die Bauchkontraktion im Fahrradstil kann die Muskeln des Oberbauchs, des Unterbauchs, der seitlichen Bauchmuskeln und der unteren Taille wirksam beeinflussen. Es sind zwei Sätze erforderlich, jeweils 24 Mal (12 Mal für jede Beinstreckung), und zwischen den Sätzen ist eine Ruhezeit von 30 Sekunden einzuplanen.

Beinheben in Rückenlage

Das Beinheben in Rückenlage trainiert den Unterbauch und den unteren Rücken. Anfänger oder Menschen mit schwacher Taillenmuskulatur können die Beine beugen, um diese Bewegung auszuführen und so den Schwierigkeitsgrad zu verringern. Dabei ist zu beachten, dass die Beine beim Herunterschwingen nicht den Boden berühren dürfen. Machen Sie 3 Sätze mit insgesamt 10–12 Wiederholungen und legen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause ein.

Protokollierung

Die Holzschnitt-Pose ist eine effektive Übung zum Training der seitlichen Bauchmuskeln. Durch die Verwendung von Gewichtsgeräten können die Muskeln des Körpers zusätzlich stimuliert werden, wodurch die Kontur der Bauchmuskeln verbessert wird. Zunächst benötigen Sie ein Gerät zum Tragen von Gewichten (zur optionalen Ausrüstung gehören Hanteln, Medizinbälle usw.); das von Ihnen gewählte Gewicht sollte so hoch sein, dass Sie die Übung 12 Mal auf die übliche Weise wiederholen können.

Beim Training müssen Sie das Trainingsprinzip „Beschleunigen und Verlangsamen“ einhalten und die Hanteln jedes Mal über den Kopf heben. Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durch (8 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite durchführen und dann auf die andere Seite wechseln, wobei eine Wiederholung auf jeder Seite als vollständiger Satz zählt). Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Liegende Brücke

Um schöne Bauchmuskeln zu bekommen, sollte das Training des Rückens nicht vernachlässigt werden. Das liegende Brückentraining bietet hierfür eine perfekte Trainingsmethode. Um den Trainingseffekt während des gesamten Ablaufs sicherzustellen, sollten Kopf, Hüfte und Beine des Trainierenden eine gerade Linie bilden, insbesondere Hüfte und Bauch sollten immer angespannt bleiben.

Diese Bewegung erfordert 3 Sätze. Anfänger können mit 30 Sekunden pro Satz beginnen und die Zeit allmählich auf 60 Sekunden verlängern. Die angemessene Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 20 bis 30 Sekunden (wenn Sie während des Trainings Beschwerden in der Taille verspüren, hören Sie bitte sofort auf).

Oben sind einige Aerobic-Methoden zur Gewichtsabnahme, die vom Herausgeber zusammengefasst wurden. Tatsächlich verlieren Männer, die Aerobic machen, mehr Gewicht. Krafttraining ist für Männer mittleren Alters eine effektive Methode, um eine gesunde Körperform zu erhalten. Um ein gesundes Gewicht und einen gesunden Taillenumfang zu erhalten, ist es wichtig, das Verhältnis von Krafttraining und Aerobic vernünftig zu verteilen.