So trainieren Sie mit Kurzhanteln: Wie machen es Sportexperten?

Hanteln sind sehr gute Sportgeräte. Jeder kann Hanteln mit geeignetem Gewicht wählen, gemäß den Standardbewegungen trainieren und lange durchhalten. Die tägliche Menge sollte ausreichend sein. Nur so können gute Ergebnisse erzielt werden.

1. Übungsmethode

1. Grundlegende Methoden des Hanteltrainings: Regel der progressiven Überlastung, Regel für mehrere Übungen, Verwirrungsregel und Regel für isolierte Übungen.

2. Fortgeschrittene Hanteltrainingsmethoden: Prioritätstrainingsregel, Pyramidenregel, Teilübungsregel, Regel für massive Überlastung, Supergruppenregel, Regel für zusammengesetzte Gruppen, umfassende Übungsregel, Zyklusregel, Regel für statische Spannung.

3. Fortgeschrittene Hanteltrainingsmethoden: „Schummel“-Regel, Drei-Satz-Regel, Riesenkombinationsregel, Vorermüdungsregel, Ruhe-Pause-Regel, Spitzenkontraktionsregel.

2. Muskeltrainingsmechanismus

Muskeltraining folgt dem Mechanismus von Stimulation und Wachstum. Ohne Stimulation gibt es kein Wachstum. Je mehr

Stimulieren Sie den Mechanismus des Größerwerdens. Durch Muskeltraining kann der Effekt eines leichten Muskelfaserrisses erzielt werden und durch Nahrungsergänzung und Ruhe können die körpereigenen Reparatur- und Superreparaturprozesse abgeschlossen werden.

3. Grundlegende Übungsprinzipien

1. Für dünne Menschen ist es zum Aufbau von Muskelmasse geeignet, schwere Gewichte und einige Hantelübungen zu verwenden.

8-12RM-Sätze sind am besten.

2. Um Fett abzunehmen, ist es für dicke Menschen geeignet, kleine Gewichte und mehrere Hantelübungen zu verwenden. Im Allgemeinen wird der beste Effekt erzielt, wenn jeder Bewegungssatz über 50 RM liegt.

3. Zur Körperformung eignen sich mittelschwere Hantelübungen. Im Allgemeinen erzielen 25–30 RM pro Bewegungssatz die beste Wirkung.

RM:[1]RM steht für relatives Gewicht. 8RM bezieht sich auf das Gewicht, das Sie 8 Mal hintereinander heben können, oder das maximale Gewicht, das Sie 8 Mal hintereinander heben können. Voraussetzung ist, dass die Bewegungen standardisiert sind und nicht durch Gewaltanwendung geschummelt wird.

Im Allgemeinen gilt: Um die Maximalkraft zu steigern, verwenden Sie ein Gewicht von 1–5 RM, um Muskeln aufzubauen, verwenden Sie ein Gewicht von 6–12 RM und um Fett abzunehmen, verwenden Sie ein Gewicht von 15–20 RM und führen Sie jeden Satz bis zur Erschöpfung aus. (Aber für neue Schüler sagen wir alle 8-12 RM, 10 Mal pro Satz)

4. Diagramm der Hantelbewegung

Die kinetischen Hantelbewegungsdiagramme sind Bewegungsdiagramme für die Verwendung von Hanteln zum Trainieren der Muskeln in verschiedenen Körperteilen. Die Hantelbewegungen erfordern ein umfassendes Verständnis der Bewegungsbahn, des Atemzustands und des Muskelkraftprozesses.