So laufen Sie, ohne Ihre Knie zu verletzen

Vor dem Laufen müssen Sie einige Aufwärmübungen machen, damit die Muskeln des Körpers angespannt werden und sich nicht so steif anfühlen. Sie sollten auch Laufschuhe tragen, die zu Ihnen passen. Wenn sie nicht für Sie geeignet sind, können Sie beim Laufen stürzen und sich leicht die Knie verletzen. Lassen Sie uns lernen, wie Sie laufen können, ohne Ihre Knie zu verletzen.

1. Kontrollieren Sie die Laufmenge: Es gibt unterschiedliche Meinungen über die schrittweise Steigerung der Laufmenge, z. B. nicht mehr als 10 % oder 5 % pro Woche. Allerdings gibt es bei jedem Menschen große individuelle Unterschiede und auch die Laufvolumenbasis ist unterschiedlich. Eine einfache Prozentangabe zur Kontrolle ist lediglich ein statistisches Ergebnis und wenig sinnvoll. Deshalb ist es so wichtig, wie Sie sich bei jedem Lauf fühlen. Dieses Gefühl zeigt den Grad der Ermüdung Ihrer Muskeln und Ihres Körpers an.

Nach einer Weile des Laufens kann ich die Müdigkeit genauer spüren als zuvor. Die Tagestemperatur, die körperliche Verfassung, die Ernährung und andere Faktoren führen zu unterschiedlichen Zeitpunkten der Ermüdung des Körpers. Bei Ermüdung der Beinmuskulatur kommt es nicht nur zu einer Verlangsamung der Geschwindigkeit, sondern ein ganz wichtiger Punkt ist auch, dass sich die Kontrolle über die Schritte und die Landung verschlechtert. Je ermüdeter die Muskulatur ist, desto größer ist die Aufprallkraft auf den Meniskus und wenn dieser seinen Pufferbereich überschreitet, kommt es zu einer Schädigung des Hüftkopfes. Viele Verletzungen des Meniskus und des Hüftkopfes sind irreparabel.

Erfahrene Läufer sollten in der Zeit vor dem Rennen, wenn das Laufvolumen zunimmt, zunächst spüren, ob es ihnen leichter fällt, die gleiche Menge wie letzte Woche zu laufen. Wenn dies der Fall ist, sollten sie an jedem Punkt des erhöhten Laufvolumens aufhören, wenn sie das Gefühl haben, ihre Laufhaltung nicht kontrollieren zu können. Wenn Sie sich nicht besser fühlen als letzte Woche, erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl nicht. Nach einer Steigerung des Laufvolumens oder einem hochintensiven Training über 3–4 Wochen sollten Sie eine einwöchige Intervallwoche einplanen, um das Laufvolumen auf etwa 70 % des Spitzenwerts zu reduzieren und ausreichend Erholung und Ruhe zu ermöglichen. Steigern Sie anschließend weiter Ihr Laufvolumen und Ihre Trainingsintensität.

Für Anfänger ist es sinnvoller, das Laufpensum alle zwei Wochen zu steigern. Dies entspricht einer Woche Verbesserung und einer Woche Konsolidierung der Ergebnisse. Die Höhe der Erhöhung muss nicht auf einen bestimmten Betrag beschränkt bleiben. Achten Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie spüren, dass die Landung schwerer wird oder Sie einen Druck in den Knien verspüren.

2. Reduzieren Sie das Tempotraining: Bei gleicher Laufstrecke bedeutet ein höheres Tempo eine größere Aufprallkraft und ein höheres Risiko für Knieschäden. Gleichzeitig wird bei höherer Geschwindigkeit die Laufhaltung verzerrt, um die Schrittlänge zu verlängern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Beim Landen beugen sich die Beine unbewusst überhaupt nicht, und die Pufferfähigkeit der Muskeln beim Beugen der Gelenke geht verloren. Die Aufprallkraft wird direkt auf die Knie übertragen. Dies ist auch der Grund, warum sich viele Laufanfänger in den ersten beiden Monaten verletzen, wenn sie nur sehr wenig laufen. Allerdings beträgt die Laufstrecke pro Tag nur 2 bis 3 Kilometer. Als er jedoch so schnell rannte, wie er konnte, waren seine Muskeln nicht stark genug, um ihn zu schützen, und die enorme Aufprallkraft verletzte sein Knie. Beim Langstreckenlauf und Ausdauerlauf darf das Tempotraining selbst bei erfahrenen Läufern in der Regel nicht mehr als 10 % des gesamten Trainingsumfangs ausmachen. Und es findet in der Regel nur ein Intervall-Geschwindigkeitstraining pro Woche statt. Laufanfänger müssen grundsätzlich kein Schnelligkeitstraining einplanen. Man könnte sogar scherzhaft behaupten, dass Läufer mit Marathonzeiten von mehr als 3 Stunden und 30 Minuten kein Tempotraining absolvieren müssten. Solange Sie ein angemessenes Maß an Training absolvieren und Ihre Ruhepausen gut einteilen, werden sich Ihre Ergebnisse stetig verbessern.

3. Passen Sie Ihre Laufhaltung an: Die Auswirkungen der Laufhaltung auf die Knie wurden in der NHK-Dokumentation „Marathon Army“ ausführlich beschrieben. Durch die richtige Kontrolle der Laufhaltung kann Patrick Macao (Marathon-Weltrekordhalter) die Kniebelastung im Vergleich zu Japans besten Marathonläufern um mehr als 25 % reduzieren. Allerdings können gewöhnliche Menschen die erstaunlich koordinierte Laufhaltung von Ma Kao nicht erreichen. Die für die Knie schädlichsten Haltungen gewöhnlicher Läufer sind jedoch folgende: Zuerst landet der Fuß vor dem Knie, wodurch sich das Kniegelenk streckt oder sogar blockiert (jedes Mal, wenn Sie aufstehen, können Sie feststellen, dass das Kniegelenk in der Endphase steckengeblieben zu sein scheint, was ein natürlicher Mechanismus zur Erhöhung der Standstabilität ist). Dabei wird eine erhebliche Vorwärtskraft über den Boden zurückgeleitet und wirkt auf das Kniegelenk. Kontrollieren Sie deshalb bei der Landung die Position Ihrer Knöchel, sodass diese möglichst direkt unter Ihren Knien oder leicht dahinter liegen. Die Beugung an den Knien sorgt für eine hervorragende Dämpfung.

In diesem Artikel haben wir gelernt, wie man läuft, ohne die Knie zu verletzen. Die Hauptsache ist, nicht auf die Geschwindigkeit zu achten. Sie müssen Ihre Laufgeschwindigkeit kontrollieren und Ihre Laufhaltung anpassen. Wenn die Haltung falsch ist, werden Ihre Kniegelenke steif.