Wie erstellt man einen Fitness- und Muskelaufbauplan?

Heutzutage ist Fitness sehr verbreitet. Als Sport für moderne Stadtbewohner wird es von immer mehr Menschen akzeptiert. Es dauert nicht lange, Muskeln zu trainieren. Vierzig Minuten nach der Arbeit reichen aus. Ein Fitnessplan ist jedoch sehr wichtig. Jeder muss eine klare Vorstellung davon haben. Dies bestimmt, ob Sie Ihre Muskeln gut trainieren und eine gute Körperform formen können. Wie sollten wir also einen Fitness- und Muskelaufbauplan umsetzen?

Angemessene Bewegung

Der Trainingsumfang sollte moderat sein und das Gewicht des Geräts sollte moderat sein (60 % bis 80 % der maximalen Muskelkraft). Der Zeitplan sieht dreimal wöchentliches Üben vor (jeden zweiten Tag einmal), und es wird empfohlen, dass jedes Training nicht länger als eine Stunde dauert. Üben Sie jedes Mal 8 bis 10 Bewegungen und machen Sie 3 bis 4 Sätze jeder Bewegung. Die Methode besteht darin, sich schnell zusammenzuziehen, kurz innezuhalten und sich dann langsam zu strecken. Führen Sie eine Bewegungsreihe etwa 60 Sekunden lang ununterbrochen aus, mit einer Ruhepause von 20 bis 60 Sekunden zwischen den Reihen und einer Ruhepause von 1 bis 2 Minuten zwischen jeder Bewegung. Im Allgemeinen sollte jeder Satz 8 bis 15 Mal hintereinander ausgeführt werden können. Wenn die Anzahl der Wiederholungen pro Satz nicht 8 Mal erreicht, kann das Gewicht entsprechend reduziert werden. Die letzten beiden Bewegungen, bei denen die gesamte Kraft zum Ausführen erforderlich ist, stimulieren das Muskelgewebe tiefer und es ist eine „Supererholung“ erkennbar, was zu hervorragenden Trainingsergebnissen führt.

Das Training sollte konzentriert und gezielt sein. Nach 2 bis 3 Monaten Training wird Ihre körperliche Kraft deutlich zunehmen und Sie werden mehr Energie haben als zuvor. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich auf das Training großer Muskelgruppen konzentrieren, wie etwa den großen Brustmuskel, die Deltamuskeln, den Bizeps, den Trizeps, den großen Rückenmuskel, den großen Gluteus und den Quadrizeps, und die Trainingsintensität sollte jederzeit angepasst werden. Darüber hinaus können Muskelgruppen im gleichen Bereich mit unterschiedlichen Bewegungen und unterschiedlicher Ausrüstung trainiert werden, und die trainierten Muskelgruppen müssen sich unabhängig voneinander zusammenziehen. Mit zunehmender Muskelkraft und verbesserter Bewegungskoordination werden die Trainingseffekte immer deutlicher. Generell sollten die Übungsbewegungen alle eineinhalb bis zwei Monate geändert werden. Darüber hinaus sollte sich Ihr Geist während der Übungen auf den trainierten Körperteil konzentrieren und Sie sollten Gespräche, Lachen, Musikhören usw. vermeiden. Je stärker das Gefühl von Schmerz, Schwellung, Völlegefühl und Wärme in der Muskulatur des Trainingsbereichs ist, desto besser ist der Trainingseffekt. Wenn Sie diese Haltung noch ein halbes bis ein Jahr beibehalten, wird sich Ihre Körperform deutlich verändern.

Neben dem Bodybuilding-Training sollten Sie andere Sportarten, insbesondere Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf und viele Ballsportarten (die drei gängigen Ballsportarten Fußball, Basketball und Volleyball, aber auch Badminton, Tennis usw.) weniger ausüben. Da diese Übungen mehr Energie verbrauchen, sind sie nicht förderlich für den Muskelaufbau und je mehr Sie trainieren, desto dünner werden Sie. Vermeiden Sie darüber hinaus andere Aktivitäten, die zu viel Energie verbrauchen.

Trainieren Sie beim Training nicht auf nüchternen Magen, da dies Muskeln verbraucht und aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels Schwindel verursacht. Es ist am besten, vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu essen. Schokolade und Bananen mit hohem Zuckergehalt sind eine gute Wahl. Nach dem Training sollten Sie auch eine angemessene Menge Zucker und Eiweiß zu sich nehmen. Sie müssen auch eine geeignete Methode zum Stressabbau finden. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe, empfohlen werden 8 bis 9 Stunden.