So trainieren Sie Po und Oberschenkel

Es heißt oft, dass die besten Körperproportionen einer Frau eine hohe Brust und ein ausgeprägter Po seien. Daher ist der Po der Teil der Körperproportionen, der uns am meisten am Herzen liegt. Wenn die Brust hoch und die Hüften flach sind, dann ist diese Körperproportion zweifellos sehr schlecht. So viele junge Frauen fühlen sich verzweifelt. Generell gilt, dass das Gesäß nur dann angehoben wird, wenn es kräftig und elastisch ist. Das heißt aber nicht, dass man dick sein muss, um groß zu sein. Wie trainiert man also Po und Oberschenkel effektiv?

Methoden/Schritte

Beinschwung in Bauchlage mit gestreckten Beinen: Ähnlich wie beim umgekehrten Ziegenheben heben Sie Ihre Beine nach oben, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren.

1. Wenn Sie Ihre Beine gerade ausstrecken und sie bis zum höchsten Punkt nach oben schwingen, nutzen Sie aktiv die Kontraktionskraft des großen Gesäßmuskels, anstatt sich auf die Trägheit zu verlassen, um den unteren Teil des Körpers aufzurichten, da Sie dadurch nicht den Effekt des Trainings des großen Gesäßmuskels erzielen.

2. Wenn Ihr Körper fällt, sollten Sie dies langsam tun und 2 Sekunden brauchen, um den tiefsten Punkt zu erreichen. Wenn Ihr Körper aufsteigt, sollten Sie dies schnell tun und versuchen, innerhalb einer Sekunde wieder aufzustehen. Versuchen Sie, die Häufigkeit des Verlangsamens und Beschleunigens innerhalb eines Satzes so weit wie möglich beizubehalten.

Beinschwung im Stehen: Verwenden Sie einen Puller, um Beinklimmzüge durchzuführen und so Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Beinpresse und führen Sie eine Bewegung aus, die einem Eselstritt ähnelt. Binden Sie einen Gewichtsspanner an Ihren Knöchel, wobei die Ferse der Kraftpunkt ist.

2. Üben Sie mit leicht in der Luft schwebenden Beinen und halten Sie dabei das gesamte Bein gestreckt. Heben Sie die Beine mit dem großen Gesäßmuskel so weit an, wie Sie es erreichen können, spannen Sie den großen Gesäßmuskel etwa 1 Sekunde lang vollständig an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Supine Bridge Hip Thrust: Es handelt sich um eine relativ umfassende Trainingsmethode, bei der die Hüftmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur (also die hintere Oberschenkelmuskulatur) und die Bauchmuskulatur einbezogen werden, vor allem aber der Gluteus maximus trainiert wird.

1. Versuchen Sie beim Hochdrücken der Hüfte ein Hohlkreuz zu vermeiden, da sich dadurch der Körperschwerpunkt verlagert, anstatt den Gluteus maximus zu trainieren.

2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

3. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte beim Absenken zwischen den Bewegungen nicht den Boden berührt und halten Sie die Hüfte angespannt.

Supine Hip Thrust: Ähnlich wie Supine Bridge Hip Thrust, hat es einen größeren Bewegungsbereich und stimuliert den Gluteus Maximus tiefer

1. Vorbereitungshaltung: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Kiste oder Bank, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Ihr Bauch kann das Gewicht der Hantel tragen.

2. Atmen Sie aus, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, spannen Sie den großen Gesäßmuskel an und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich. Bleiben Sie 1–2 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie ein, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeuge und Beinheben im Knien: einfach und leicht auszuführen, mit guten Ergebnissen und sehr beliebt im aeroben Fitnesstraining.

1. Wenn Sie Ihre Waden strecken, können Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren. Wenn Sie Ihre Knie gebeugt halten, können Sie nur Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.

2. Am Ende der Muskeldehnung kann der Bewegungsbereich vergrößert oder eingeschränkt werden, und die maximale Muskelkontraktion kann am Ende der Bewegung für einige Sekunden aufrechterhalten werden.

3. Um eine höhere Trainingsintensität zu erreichen, können Sie Sandsäcke um Ihre Knöchel binden.

Kniende Arm- und Beinheben: Hierbei handelt es sich um eine umfassendere Übungsmethode, die das Gesäß, den Bauch und den unteren Rücken beansprucht, jedoch hauptsächlich zum Trainieren des Gesäßes dient. Sie ähnelt etwas der knienden Position mit gebeugten Knien und Beinheben.

1. Halten Sie während der Bewegung Ihre Bauchmuskeln angespannt und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu krümmen, um die Kraft Ihrer Hüfte nicht zu beeinträchtigen.

2. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie beschwerte Sandsäcke an Ihre Hand- und Fußgelenke binden.

Umfassende Trainingsmethode: Allgemeine Trainingsmethoden für die Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren den Gluteus maximus, und durch Anpassungen einiger Bewegungen verschiebt sich der Schwerpunkt der Übung in Richtung des Gluteus maximus. Achten Sie daher während des Trainings auf Detailanpassungen entsprechend den unterschiedlichen Trainingsanforderungen. Beinpresse im Liegen, Kniebeugen mit Langhantel, Smith-Kniebeugen, Hackenkniebeugen, Bankdrücken mit Gewichten usw. sind alle in Ordnung.

Vorsichtsmaßnahmen

Umfassende Trainingsmethoden sind tatsächlich voreingenommen. So werden beispielsweise verschiedene Kniebeugen und Kreuzheben hauptsächlich zum Training der Oberschenkelmuskulatur verwendet, während verschiedene Liegestütze hauptsächlich zum Training des unteren Rückens verwendet werden. Daher ist es nicht empfehlenswert, sie gezielt zum Training des Gesäßes einzusetzen, da es sich bei diesen Übungen mehr oder weniger um ein Gesäßtraining handelt, sodass Sie bei der Planung des Gesäßtrainings auch vernünftige Ruhezeiten einplanen sollten.

Ich denke, dass jeder nach der Lektüre der obigen Einführung zum effektiven Training der Hüftkraft ein gewisses Verständnis haben sollte. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Hüften zu stärken. Ob es wirksam ist oder nicht, hängt von Ihrer eigenen Anpassungsfähigkeit ab. Wir sollten mehr Sport treiben, nicht unbedingt nur um den Po zu straffen, sondern auch um fit zu bleiben und gleichzeitig einen perfekten Körper zu haben.