Wie führt man ein Taillenkrafttraining durch?

Viele Menschen, die professionell Kampfsport betreiben, werden feststellen, dass alle technischen Bewegungen die Unterstützung der Taillenstärke erfordern. Wenn die Taille keine Kraft hat, werden nicht alle Bewegungen gut ausgeführt. Daher sollten Sie zuerst die Taille trainieren, aber das Training der Taillenstärke dauert relativ lange. Lassen Sie mich Ihnen einige Methoden des Taillenstärketrainings vorstellen!

1. Recht vor Ort

Bei der In-situ-Methode wird die Taillenstärke durch verschiedene Bewegungen trainiert, indem man auf der Grundlage steht, dass die Taille die Achse bildet. Die wichtigsten Punkte sind:

Nach vorne beugen: Mit geschlossenen oder gespreizten Füßen stehen, mit dem Oberkörper nach vorne beugen, die Finger beider Hände ineinander verschränken und mit den Handflächen oder den Fäusten den Boden berühren. Wenn Sie sich nach vorne beugen, sollten Ihre Knie nicht gebeugt werden. Sie können selbstständig rhythmisch nach unten drücken oder den Anweisungen des Veranstalters folgen, um die Bewegungen rhythmisch auszuführen. Generell sollte die Vorwärtsbeuge nicht länger als 1 Minute dauern. Nach der Bewegung sollten Sie flach liegen und einige Entspannungsübungen machen.

Seitliche Beuge: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Oberkörper. Mit einer Hand senkrecht am Hosensaum nach unten ziehen, ohne den Kopf einzuhaken. Im Allgemeinen sollte die Seitbeuge nicht länger als 1 Minute dauern und abwechselnd auf beiden Seiten durchgeführt werden. Machen Sie nach der Bewegung einige Entspannungsübungen.

Nach hinten beugen: Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Ziehen Sie Ihre Hände an der Rückseite Ihrer Oberschenkel entlang nach unten, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und beugen Sie Ihre Taille mit erhobenem Kopf. Voraussetzungen: Erhöhen Sie den Bewegungsumfang entsprechend Ihrer individuellen Flexibilität. Die Hände können auf der Rückseite der Oberschenkel, in den Kniekehlen oder an den Knöcheln platziert werden oder mit den Händen hinter dem Rücken eine Brücke bilden. Bei der Rückwärtsbeuge sollte der Bewegungsbereich von klein nach groß sein und die Kraft nicht zu stark sein. Am besten hast du einen Partner, der dich schützt.

Taillenschwung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und aufrechtem Oberkörper. Heben Sie Ihre Hände schulterbreit an, verwenden Sie Ihre Taille als Achse und drehen Sie Ihren Oberkörper in einem rechten Kreis (abwechselnd links und rechts). Versuchen Sie beim Schütteln Ihrer Taille, Ihren Schwerpunkt stabil zu halten, und bewegen Sie sich von langsam zu schnell, von klein zu groß, ohne zu viel Kraft anzuwenden.

2. Laufmethode

Die Laufmethode ist eine Methode zum Trainieren der Taillenstärke durch die Verwendung verschiedener Übungsformen während des Laufens. Die wichtigsten Punkte sind:

1. Seitliches Laufen mit Drehung der Taille: Halten Sie Ihre Hände waagerecht, laufen Sie seitwärts mit verschränkten Füßen und drehen Sie beim Laufen Ihre Taille. Wenn Sie Ihre Taille drehen, verwenden Sie Ihre Taille als Achse und drehen Sie Ihre Taille in der Luft.

2. Hochspringen und die Taille drehen: Die Hände waagerecht anheben, mit den Füßen vom Boden abdrücken, den Körper aufrecht in der Luft halten und die Taille als Achse für den Schwung und die Drehung in der Luft verwenden.

3. Drehen: Hochlaufen, dann drehen. Dabei ist es erforderlich, dass die Arme in der Luft vollständig geöffnet sind, die Beine sich kraftvoll vom Boden abstoßen, die Taille in der Luft vollständig gedreht ist, die Bewegungen gestreckt und großzügig und der Körper koordiniert sind.

4. Umarmen und werfen: Halten Sie beim Laufen den Gegner mit einer Hand am Hals, beugen Sie sich nach vorne und haken Sie mit einem Fuß die Wade des Gegners ein.

Machen Sie es, indem Sie es kneifen und einhaken, sodass eine nach vorne gerichtete Form entsteht. Verwenden Sie diese Methode, um die Geschwindigkeit der momentanen Kraft zu üben, die während des Trainings von der Taille ausgeübt wird.

5. Heben, werfen und laufen: Beim Laufen greifen Sie mit einer Hand von hinten in den Nacken des Gegners und beugen sich nach hinten, und heben mit einem Fuß von hinten in den Schritt des Gegners, und bilden dann durch das Greifen und Anheben eine Umarmungsform.

3. Zusammenarbeit

1. Eine Person hochheben und die Taille anheben: Der Übende beugt die Knie, geht in die halbe Hocke und hebt einen Partner auf seinen Schultern hoch, hebt ihn hoch und lässt ihn wieder los, um die Taillenstärke zu trainieren.

2. Nackenwurf: Der Übende hält den Nacken seines Partners mit einer Hand und greift mit der anderen Hand nach seinem Oberarm, um einen Nackenwurf auszuführen, wobei er hauptsächlich die Bewegung der Kraftausübung aus der Hüfte übt.

3. Armklammerwurf: Der Übende hält den Arm seines Partners mit beiden Händen fest, legt ihn auf seine Schultern und wirft ihn über mich, wobei er hauptsächlich die Bewegung der Kraftausübung aus der Hüfte übt.

4. Schulterwurf: Der Übende trägt seinen Partner auf seinen Schultern und wirft ihn über seinen Körper, wobei er hauptsächlich die Bewegung des Drehens der Taille und des Ausübens von Kraft übt.

5. Über-Schulter-Wurf: Der Übende hebt seinen Partner mit beiden Händen hoch und wirft ihn über seine Schultern, wobei er hauptsächlich die Bewegung der Kraftausübung aus der Hüfte übt. 6. Gemeinsames Tragen und Laufen zu dritt: Der Trainierende wird von zwei Personen gehalten. Beim Laufen nutzt der Trainierende seine Taille, um seinen Körper horizontal zu halten (Abbildung 25) und trainiert dabei vor allem die Ausdauer der Taillenmuskulatur.

4. Geräte- und Materialrecht

Bei der Gerätematerialmethode werden verschiedene Sportgerätematerialien zum Trainieren der Taillenstärke verwendet. Die wichtigsten Punkte sind:

1. Übungen am Reck: Führen Sie am Reck die Übung „Hängender seitlicher Schwung“ aus. Halten Sie dabei drei Sekunden inne, wenn Sie zu einer Seite schwingen, und berühren Sie mit Ihren Füßen einseitig den vertikalen Balken. Führen Sie am Reck die Übung „Rückwärtsgewölbe in der Taille“ aus (Abbildung 28 und 29). Halten Sie dabei drei Sekunden inne, wenn Sie sich nach hinten wölben, und halten Sie dabei die Taillenmuskulatur angespannt. Führen Sie am Reck die Übung „Bauchklimmzüge“ aus. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt, während Sie die Klimmzüge ausführen, nachdem die unteren Gliedmaßen im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Führen Sie die Übung „Beinanziehen“ am Reck aus (Abbildung 31). Halten Sie dabei den Spann gegen die Oberfläche des Recks und halten Sie beim Anziehen der Beine drei Sekunden inne.

2. Barrenübungen: Machen Sie Bauchübungen am Barren, bei denen Sie Ihre Beine nach dem Anziehen im rechten Winkel halten und jedes Mal mindestens drei Sekunden innehalten müssen; machen Sie Bauchübungen mit hängenden Beinen am Barren (Abbildungen 3-3, 3-4), bei denen Sie beim Anziehen Ihres Bauches mindestens drei Sekunden innehalten müssen

Oben sind einige Methoden für das Krafttraining der Taille aufgeführt. Es ist zu beachten, dass das Training von Taillenbewegungen am besten unter Anleitung eines professionellen Lehrers erfolgt. Wenn die Trainingsmethode ungeeignet ist, kann es sehr wahrscheinlich zu einer Verletzung der Taille kommen. Dadurch wird nicht nur die Kraft nicht gesteigert, sondern manchmal wird sogar die Taille verstaucht, was den Verlust nicht wert ist.