Wie trainieren Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß?

Mit der allmählichen Verbesserung des Lebensstandards haben die meisten Familien sehr deutliche Fortschritte bei der Ernährung gemacht, insbesondere diejenigen, die mehr Fleisch essen. Da sie nicht auf ihre Ernährung achten, ist Fettleibigkeit zu einer unvermeidlichen Sache geworden. Fettleibigkeit tritt am häufigsten an den Oberschenkeln und am Gesäß auf. In diesen beiden Teilen konzentriert sich viel Fleisch. Wie trainiert man also die Oberschenkel und das Gesäß?

Kniebeugen sind eine Übung, die die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Die konkreten Maßnahmen sind wie folgt:

Ausgangsposition: Stelle dich vor das Squat Rack, beuge deine Knie, halte die Langhantel mit beiden Händen auf dem Squat Rack und trage sie auf deinen Schultern hinter deinem Nacken. Machen Sie zwei Schritte nach vorne, stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen und der Körper ist gerade.

Handlungsablauf: Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Bleiben Sie eine Sekunde lang ruhig und drücken Sie mit den Füßen Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß vom Boden ab, um Ihren Körper wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Wiederholen Sie die Übung so oft und in den angegebenen Sätzen. Wenn Sie fertig sind, treten Sie ein paar Schritte zurück und legen Sie die Langhantel zurück auf das Kniebeugengestell.

Atemtechnik: Beim Hocken ausatmen, beim Aufstehen einatmen.

Wichtige Hinweise: Während der gesamten Bewegung sollte Ihr Rücken gerade sein, Ihr Oberkörper sollte nicht nach vorne geneigt sein, Ihre Hüfte sollte nicht nach hinten ragen, Ihr unterer Rücken sollte einfallen und Ihre Bewegungen sollten stabil sein. Wenn Ihre Beine fast gestreckt sind, strecken Sie Ihre Knie.

5 Sätze, jeweils 12 Mal.

Übungen wie Gehen, Radfahren, Treppensteigen und Skifahren können Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel trainieren.

Langhantel -

Um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, machen Sie Kniebeugen mit Zusatzgewichten.

Trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Eine Möglichkeit besteht darin, die Kniebeuge mit Zusatzgewicht in eine halbe Kniebeuge mit Zusatzgewicht umzuwandeln. Erstens wird das Gewicht reduziert, da die Hantelstange nun in der Hand getragen wird. Obwohl die Schultern durch das Handgepäck eine „Hebebewegung“ ausführen, zwingt das Gewicht des Handgepäcks die Schultern, sich nach unten zu bewegen. Das Gewicht sollte jedoch nicht zu schwer sein, da es sonst die Schultermuskulatur stimuliert. Um sicherzustellen, dass die Schultern nicht hochgezogen werden, während das Gesäß und die hinteren Oberschenkel voll trainiert werden, halten Sie beim Kniebeugen die Brust hoch und die Schultern unten und nach hinten zusammengezogen. Die Schultergelenke und Knie sollten in einer horizontalen und vertikalen Linie gehalten werden. Dies erfordert, dass das Gesäß und die Oberschenkel so weit wie möglich hinter dem Körper „nach außen gestreckt“ werden. Je größer die Ausdehnung,

Umso deutlicher ist das Training für die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die traditionelle Kniebeuge mit Gewichten zu verändern, z. B. indem man die Hantel auf ein festes Gerät legt und die Füße bewegt

Platzieren Sie es vor Ihrem Körper, in einem Winkel von etwa 20 Grad oder mehr (je nach Situation). Beim Drücken der Schultern sinkt der Oberkörper senkrecht zum Boden. Beim Hocken befindet man sich in einer „sitzenden“ Haltung, wobei der untere Rücken leicht gewölbt und in die entgegengesetzte Richtung fixiert ist und das Gesäß nach hinten geneigt ist.

Oben sind einige Methoden zum Trainieren der Oberschenkel und des Gesäßes aufgeführt. Es ist zu beachten, dass jede Übung Ausdauer erfordert. Wenn Sie sie nur ein- oder zweimal durchführen, wird dies keine Wirkung haben. Sie müssen durchhalten, um gute Ergebnisse zu erzielen. Es ist zu beachten, dass zu Beginn des Trainings möglicherweise Muskelkater auftritt. Dies ist normal. Sie müssen durchhalten, und der Schmerz wird verschwinden.