So trainieren Sie die Beinmuskulatur

Wenn die Beine Muskeln haben, sehen sie stärker aus und fühlen sich bei jeder Tätigkeit kraftvoller an. Es ist jedoch nicht einfach, die Beinmuskulatur zu trainieren. Viele Menschen müssen viele Jahre trainieren, um dies zu erreichen. Daher halten sich manche Menschen oft davon fern und wollen nicht trainieren, sondern einen muskulösen Körper haben. Tatsächlich muss man jedoch trainieren, um Muskeln zu haben. Wie sollten also die Beinmuskeln trainiert werden?

1. Kniebeugen mit Gewichten

Ausgangsposition: Hantel auf den Schultern hinter dem Nacken platzieren, Hantel mit beiden Händen festhalten, aufrecht stehen und die Füße etwa schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen.

Kurzer Bewegungsbereich: Beugen Sie die Beine und gehen Sie in die tiefste Hocke, stehen Sie dann auf, bis Ihr ganzer Körper gerade ist, und wiederholen Sie die Übung.

Aktionseffekt: Diese Aktion hat eine sehr starke stimulierende Wirkung auf den Quadrizeps, den großen Gluteus, die Taillen- und Rückenmuskulatur usw.

Wichtige Punkte der Bewegung: Achten Sie beim Tragen der Hantel auf den Schultern hinter dem Nacken auf das Gleichgewicht zwischen links und rechts und drücken Sie nicht auf den Nackenvorsprung hinter dem Nacken. Der Körper sollte die Brust hochhalten, die Taille gebeugt und die Hüften angehoben halten. Gehen Sie nicht zu fest in die Hocke, um Verletzungen der Kniegelenke zu vermeiden. Heben Sie beim Aufstehen nicht zuerst die Hüften und dann den Oberkörper an, sondern drücken Sie den ganzen Körper mit dem Kopf nach oben.

2. Einbeinige Kniebeuge

Ausgangshaltung: (am Beispiel des linken Beins) Stellen Sie sich auf das linke Bein, strecken Sie das rechte Bein nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf einem festen Gegenstand ab.

Handlungsablauf: Das Standbein langsam beugen und in die tiefste Hocke gehen, das rechte Bein nach vorne gestreckt halten, ohne den Boden zu berühren, dann das linke Bein mit Kraft strecken, in die Ausgangsbewegung zurückkehren und wiederholen.

Aktionseffekt: Diese Aktion kann die vorderen und seitlichen Teile des Quadrizeps femoris und des Gluteus maximus vollständig stimulieren.

Aktionspunkte: Bewegen Sie sich gleichmäßig und gehen Sie nicht plötzlich in die Hocke, um eine Beschädigung des Kniegelenks zu vermeiden. Die oberen Gliedmaßen dienen nur dazu, den Körper auszubalancieren. Versuchen Sie, die Kraft Ihrer oberen Gliedmaßen nicht dazu zu verwenden, Ihren Körper hochzuziehen.

3. Beinbeuge im Liegen

Ausgangshaltung: (Die Person, die die Übung ausführt, ist A, und die Person, die dabei assistiert, ist B) A liegt auf dem Bauch auf einer langen Bank und hält die Bank mit beiden Händen fest. B steht auf einer Seite von A und blickt in Richtung der Füße von A, wobei beide Hände auf A's linke bzw. rechte Ferse drücken.

Handlungsablauf: A beugt seine Waden mit Kraft, und B übt mit beiden Händen einen gewissen Widerstand in die entgegengesetzte Richtung aus, stoppt A jedoch nicht in seiner Bewegung. Wenn A seine Beine bis zum Äußersten beugt, drückt B A mit Kraft zurück in die Ausgangsposition und wiederholt diesen Vorgang.

Funktion der Aktion: Trainiert hauptsächlich den Semimembranosus, Semitendinosus, Bizeps femoris und Waden-Gastrocnemius der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Wichtige Punkte der Bewegung: A und B sollten koordiniert zusammenarbeiten, um eine gleichmäßige und flüssige Bewegungsgeschwindigkeit zu gewährleisten. Beginnen oder kehren Sie nicht plötzlich zurück und lassen Sie die Bewegung nicht stagnieren.

Das Bein besteht aus zwei Teilen: dem Oberschenkel und der Wade. Wenn Sie diese Methoden zum Trainieren der Beinmuskulatur verwenden, können Sie Muskeln im Oberschenkel und in der Wade aufbauen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie darauf bestehen, das zu tun, was Sie tun müssen, aber Ausdauer ist teuer. Ausreichende Ruhepausen sind ebenfalls sehr wichtig. Machen Sie nicht weiter mit dem Training, wenn Ihr Körper müde ist.