So bauen Sie Muskeln auf und verlieren gleichzeitig Gewicht

Muskelaufbau und Gewichtsabnahme sind zwei verschiedene Ziele, die aber gemeinsam verfolgt werden können. Der Hauptwiderspruch zwischen ihnen liegt in der Ernährung. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Kalorienzufuhr erhöhen, und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine gewisse Diät einhalten. Es scheint also einen gewissen Widerspruch zwischen den beiden zu geben. Tatsächlich wird dieser Widerspruch im Laufe des schrittweisen Trainings allmählich abnehmen, die Körperformung wird immer besser und der Widerspruch in dieser Hinsicht wird allmählich abnehmen.

So bauen Sie Muskeln auf und verlieren gleichzeitig Gewicht

Der Hauptwiderspruch zwischen Muskelaufbau und Fettabbau liegt also tatsächlich in der Ernährung. Wir alle wissen, dass man, wenn man Muskeln aufbauen will, einen Kalorienüberschuss haben muss, Kohlenhydrate ausgenommen, denn die Proteinsynthese erfordert die Beteiligung von Kohlenhydraten. Mit anderen Worten, wenn dünne Menschen zunehmen, wachsen Fett und Muskeln definitiv zusammen. Aber solange Sie kein Junkfood essen, ist es unmöglich, so viel zu essen, dass Sie dick werden, also machen Sie sich keine Sorgen. Um jedoch Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben und Ihre tägliche Aufnahme muss geringer sein als Ihr Verbrauch. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch viel Protein ergänzen möchten, um das Muskelwachstum zu berücksichtigen, müssen Sie dennoch Kohlenhydrate zu sich nehmen, was sich jedoch negativ auf Ihren Fettabbau auswirkt, sodass die beiden zwangsläufig im Widerspruch stehen.

Was bedeutet es, wenn man sagt, dass die beiden nicht widersprüchlich sind? Es bedeutet, dass Sie, wenn Ihr ursprünglicher Körperfettanteil normal ist, also nur ein wenig Fett und weniger Muskeln hat, weder Muskeln aufbauen noch drastisch Fett verlieren müssen. Auf diese Weise können Sie mäßig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und weniger Fett essen, Ihr Körperfett wird nicht zunehmen und Ihre Muskeln werden langsam wachsen. Was ist also „mittel, hoch und niedrig“? Rechnen wir es mal durch. Die Formel für den gesamten täglichen Energiebedarf: Männer: [10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5] x Aktivitätsniveau Frauen: [10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161] x Aktivitätsniveau Das Aktivitätsniveau ist ein Koeffizient. Beispiel: Wenn kein Training stattfindet, beträgt es ungefähr 1,3. Bei 1 Stunde Krafttraining beträgt es ungefähr 1,5-1,75. Bei 1 Stunde Aerobic beträgt es ungefähr 1,6-1,8. Bei gemischtem Training kann es mit 1,65 berechnet werden.

Wenn jemand beispielsweise 70 kg wiegt, 170 cm groß und 20 Jahre alt ist und täglich 1 Stunde gemischtes Training absolviert, beträgt sein täglicher Kalorienbedarf ungefähr: [10 x 70 + 6,25 x 170 – 5 x 20 + 5] x 1,65 = 2751,4 kcal. Wer Sport treibt, sollte am Tag des Trainings 1,5 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, sollten Sie 70*1,5~2,5=105~175 g Protein zu sich nehmen.

An Ruhetagen können Sie es auf 1,2–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ändern.

Wenn Sie in Bezug auf das Training Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren möchten, sollten Sie zuerst Krafttraining und dann etwa 30 Minuten lang Aerobic machen. Dies liegt daran, dass der Glykogenverbrauch des Körpers nach einem hochintensiven Krafttraining relativ hoch ist. Zu diesem Zeitpunkt kann das Aerobic-Training unser Fett direkt in größerem Umfang mobilisieren, um an der Energieversorgung teilzunehmen, wodurch mehr Fett abgebaut wird. Hochintensives Krafttraining kann auch dafür sorgen, dass unser „Fettverbrauch nach dem Training“ auf einem kräftigeren Niveau bleibt.

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