Detaillierte Erklärung der Quadrizeps-Trainingsbewegungen

Der Quadrizeps ist ein Symbol der Kraft und natürlich auch einer der Bestandteile unserer menschlichen Muskulatur. Laut neuesten Forschungsergebnissen ist der Quadrizeps der stärkste Muskel im menschlichen Körper, daher möchten viele Menschen einen perfekten Quadrizeps haben. Aber die Realität ist grausam. Es ist nicht einfach, Quadrizeps zu bekommen. Es erfordert Training. Was sind also die Trainingsübungen für den Quadrizeps? Zu diesem Zweck wird der folgende Artikel eine ausführliche Erklärung geben. Ich hoffe, dass jeder, der es wissen möchte, ein tiefes Verständnis erlangen kann.

Im Folgenden finden Sie einige spezielle Übungen zum Training des Quadrizeps:

1. Kniebeugen mit Langhantel

Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung des inneren Quadrizeps. Eine Kniebeugenmaschine oder ein Smith-Rack sind hierfür eine gute Wahl.

Aktion: Heben Sie die Hantel hinter Ihren Nacken und auf Ihre Schultern und bewegen Sie sie aus dem Rack, wobei Sie die Hantel im Gleichgewicht halten. Halten Sie den Kopf aufrecht, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel weniger als die Horizontale sind. Drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition hoch.

Wichtiger Hinweis: Besonders für Anfänger ist es wichtig, dass die Oberschenkel beim Kniebeugen nicht waagerecht sind, da Sie sonst die Kraft zum Strecken der Beine aufwenden müssen. Wenn Sie anfangs nicht tief genug in die Hocke gehen, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie später Gewicht hinzufügen. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, in einer „nach außen gerichteten“ Position, wobei Ihre Zehen nach außen zeigen. Dadurch kann die Kraft auf der Innenseite stärker konzentriert werden und die Übung ist effektiver. Beim Stehen sollten die Knie weder nach innen noch nach außen zeigen, um eine zu starke Belastung anderer Körperteile zu vermeiden. Beim Kniebeugen sollten die Knie in Richtung der Zehen zeigen und Hantel, Hüfte und Füße sollten nicht in einer geraden Linie liegen. Das heißt, die Bewegungsbahn der Hantel sollte mit der Längsachse des menschlichen Körpers übereinstimmen, senkrecht zum Boden stehen und gerade und gleichmäßig nach unten und oben verlaufen. Halten Sie beim Hocken und Aufstehen den Blick geradeaus gerichtet, um ein Hohlkreuz oder ein zu weites Vorverlagern des Schwerpunkts der Hantel zu vermeiden.

2. Frontkniebeugen mit Langhantel

Beste Wahl für die Entwicklung des äußeren Quadrizeps.

Bewegung: Gleich wie die Nackenkniebeuge, außer dass die Stange auf dem Brustbein und den Schultern platziert wird, wobei die Hände über der Hantel verschränkt sind (um sie zu schützen).

Wichtige Hinweise: Nehmen Sie einen schmalen, parallelen Stand ein, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen nach vorne und parallel zueinander zeigen. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto besser, damit die Außenseite des Quadrizeps vollständig angespannt und gestreckt werden kann. Dadurch soll verhindert werden, dass er nach außen oder unten wächst, und die Oberschenkel werden formschöner. Wenn die oberen und mittleren Teile des Quadrizeps nicht gut entwickelt sind, können Sie mit schweren Gewichten die Übungen „Front Half Squat“ oder „Back Half Squat“ durchführen, müssen dabei aber einen parallelen, engen Stand einnehmen.

3. Kniebeugen mit Schulterstütze

Entwickelt den Quadrizeps. Diese Übung ist etwas schwierig, aber sehr effektiv. Besonders vor einem Wettkampf ist die Trennung des Quadrizeps unerlässlich.

Weniger Action.

Aktion: Stellen Sie sich auf die Schrägbank-Kniebeugemaschine, legen Sie Ihre Schultern gegen die Schulterpolster, halten Sie die Griffe fest und stehen Sie mit natürlich auseinander stehenden Füßen, die etwas schmaler als Ihre Schultern sind. Entriegeln Sie den Sicherheitsgriff an der Schrägbank-Kniebeugemaschine, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Verwenden Sie Ihre Quadrizeps, um aufzustehen, bis Ihre Beine gestreckt sind, halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung.

Wichtige Punkte: Wenn Sie an einer Schrägbank-Kniebeugemaschine trainieren, ändern Sie die Position Ihrer Füße und der Teil, den Sie trainieren, ändert sich entsprechend. Beim Training muss der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade weniger als 90 Grad betragen, damit es effektiv ist. Der Körperschwerpunkt liegt hinter den Fersen und die Füße werden etwas nach vorne gestellt, um sicherzustellen, dass der Quadrizeps vollständig trainiert wird. Um die Spannung des Quadrizeps aufrechtzuerhalten und die Trainingsqualität zu verbessern, strecken Sie Ihre Beine im Stand nicht vollständig durch und strecken Sie Ihre Knie nicht durch, sondern halten Sie sie leicht gebeugt.

4. Beinpresse

Trainiert hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur. Der Nachteil von Kniebeugen besteht darin, dass beim Kniebeugen viel Druck auf die Taille ausgeübt wird. Mit der Beinpresse lässt sich dieser Nachteil jedoch vermeiden, sodass ein schweres Krafttraining durchgeführt werden kann. Am besten machen Sie vor dieser Bewegung Kniebeugen und verwenden dann Beinheben zur „Hilfe“, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Taille das Gewicht nicht tragen kann. Beim Training an der Beinpresse können Sie die Position Ihrer Füße anpassen, um verschiedene Körperteile zu trainieren. Bringen Sie Ihre Füße beispielsweise in die Position „nach außen gerichtete Acht“, um den unteren Teil Ihrer Beine zu trainieren.

Wichtige Hinweise: Setzen Sie sich diagonal auf die Beinpresse, mit den Füßen auf den Trittbrettern (etwas schmaler als Schulterabstand). Entriegeln Sie die Sicherheitsverriegelung und halten Sie den Griff fest. Beugen Sie dann Ihre Knie in Richtung Brust, senken Sie das Gewicht auf den Boden und drücken Sie sich in die Ausgangsposition hoch.

Wichtige Punkte: Beim Üben sollten Sie sich keine schlechten Angewohnheiten aneignen, wie z. B. die Verwendung der Knie zur Hebelwirkung oder das Verschränken der Arme vor der Brust, um die Bewegungsdistanz zu begrenzen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Füße beim Wiederaufnehmen der Bewegung nicht vollständig strecken und Ihre Knie leicht gebeugt halten.

Ich glaube, dass wir mit diesen Bewegungen definitiv einen perfekten Quadrizeps bekommen können. Natürlich müssen wir uns in dieser Zeit noch viel Mühe geben. Allein daran zu denken bringt uns nichts. Wenn wir jedoch nach diesen Methoden trainieren und über einen langen Zeitraum dabei bleiben, werden wir auf jeden Fall gut entwickelte Quadrizeps-Muskeln bekommen. Zu diesem Zeitpunkt kann es für uns auch zu einer Hauptstadt werden, mit der wir angeben können.