Welche Diätpläne gibt es für Fitness und Fettabbau?

Wenn Ihnen zehn Menschen gegenüberstehen, sind mindestens 30 % von ihnen fettleibig. Dies ist ein weit verbreitetes Phänomen in der Gesellschaft. Schließlich wird das Leben der Menschen heutzutage immer besser, und wenn sie sich gesund ernähren, werden sie mit Sicherheit fettleibig. Blindes Abnehmen funktioniert nicht, egal welche Methode Sie verwenden. Wenn Sie also erfolgreich abnehmen möchten, müssen Sie die wissenschaftlichste Methode verwenden. Zunächst müssen Sie einen Plan zur Gewichtsabnahme entwickeln. Was sind also die Diätpläne für Fitness und Fettabbau?

Physiologischer Mechanismus des Fettabbaus:

Theoretisch können Sie Fett verlieren, indem Sie Ihrem Körper täglich ein Kaloriendefizit bescheren, das heißt, indem Sie mehr verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Fettansammlungen werden größtenteils durch Überernährung verursacht. Es wird oft gesagt, dass mit einer erfolgreichen Diät 90 % des Fettabbaus erreicht werden.

Wenn die Aufnahme des Körpers zur Deckung des täglichen Bedarfs nicht ausreicht, wird Fett durch Lipase in Fettsäuren zerlegt. Anschließend werden die Fettsäuren oxidiert und in Energie umgewandelt, um die Bedarfslücke zu schließen. Schließlich werden sie in Kohlendioxid und Wasser umgewandelt.

1. Kohlenhydrate (Zucker)

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Reis, Mais, Instantnudeln, zuckerhaltige Getränke usw. sind alles Kohlenhydrate. Die Hauptzutaten der meisten vegetarischen Lebensmittel sind Kohlenhydrate.

2. Eiweiß

Protein ist der wichtigste Rohstoff für die Erneuerung und Reparatur menschlichen Gewebes, aber nicht die Hauptenergiequelle des menschlichen Körpers. Bei starkem Zuckermangel macht die Proteinenergie nur 15 bis 18 % des Gesamtverbrauchs aus. Die Hauptbestandteile von Fisch, Hähnchenbrust, Geflügel ohne Haut, Rindfleisch, magerem Schweinefleisch, Eiern und Milch sind Eiweiß; darüber hinaus enthalten auch einige Pflanzen viel pflanzliches Eiweiß, wie zum Beispiel Sojabohnen.

Um den physiologischen Bedarf zu decken, müssen Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

3. Lipide

Ebenso wie Kohlenhydrate und Proteine ​​sind auch Fette eine wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper, zum Beispiel alltägliche tierische Fette und Pflanzenöle. Obwohl zur Fettreduzierung eine Verringerung des Fetts erforderlich ist, ist es für eine gute Gesundheit ebenfalls sehr wichtig und kann nicht vollständig vermieden werden.

Obwohl du beim Training auf eine ausgewogene Ernährung achten musst, ist eine etwas höhere Proteinzufuhr für den Fettabbau vorteilhafter. Daher ist es nicht notwendig, während des Fettabbaus große Anpassungen an der Proteinzufuhr vorzunehmen. Da die Fettzufuhr von vornherein nicht hoch ist, ist auch der Anpassungsspielraum nicht groß, sodass sich die Kohlenhydrate am meisten ändern.

Im Allgemeinen sind die drei wichtigsten Nährstoffe, die Fitnessbegeisterte pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen:

5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. (Die Trainingsintensität kann den Bereich überschreiten)

1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. (Bei denen, die Muskeln aufbauen, ist der Wert tendenziell höher).

Der Fettanteil beträgt etwa 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm.

Wenn Sie Fett verlieren (moderate Trainingsintensität), empfiehlt es sich, Fett und Protein nach dem niedrigsten Index anzuordnen und dann die Kohlenhydrate anzupassen. Das Ergebnis ist ungefähr:

Kohlenhydrate 3 Gramm. (Einstellbar)

1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Fettanteil beträgt etwa 0,5 Gramm pro Kilogramm.

Wie berechne ich also, wie viel ich eigentlich essen sollte? Tatsächlich ist die Umrechnung ganz einfach. Nehmen wir als Beispiel einen 70 kg schweren Mann, der Fett abbauen muss.

70 kg, Sie müssen 210 g Kohlenhydrate, 84 g Eiweiß und 35 g Fett zu sich nehmen. Angenommen, seine Kohlenhydrate bestehen ausschließlich aus Reis, seine Proteine ​​ausschließlich aus Hühnerbrust und seine Fettquelle ausschließlich aus Erdnussöl, dann suchen Sie im Internet nach „Nährwertangaben zu Lebensmitteln“ (neben den Nährwertangaben gibt es auch eine Kalorienanzeige), um den entsprechenden Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu finden.

Der Kohlenhydratanteil von Reis (Rohreis) beträgt 72 %. Teilt man den benötigten Kohlenhydratanteil durch die Prozentzahl, sollte man pro Tag etwa 290 Gramm Reis zu sich nehmen, was etwa 1.000 Kalorien entspricht. (gekochter Reis ca. 810g)

Der Eiweißanteil der Hähnchenbrust beträgt etwa 20 %, sodass Sie täglich 420 Gramm Hähnchenbrust zu sich nehmen sollten, was etwa 558 Kalorien entspricht.

Der Fettgehalt von Erdnussöl liegt bei etwa 80 %, sodass man täglich 35 Gramm Erdnussöl zu sich nehmen sollte, was etwa 314 Kalorien entspricht.

Die oben genannten täglichen Gesamtkalorien betragen ungefähr 1000 + 558 + 314 = 1873 kcal. Laut der Berechnungstabelle für den Grundumsatz im Internet benötigt ein erwachsener Mann mit einem Gewicht von 70 kg (mittlere Trainingsintensität) 2557 kcal (1 kcal = 1 Kilokalorie) pro Tag, was eine Kalorienlücke von 684 kcal für den Körper erzeugt, die im sicheren Bereich von 500 bis 1000 kcal pro Tag liegt.