So trainieren Sie Ihre Deltamuskeln am besten

Im Leben möchten viele Menschen perfekte Deltamuskeln haben, was mehr Training erfordert. Das Training der Deltamuskeln wird hauptsächlich mit Hanteln durchgeführt. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, müssen Sie eine Zeit lang trainiert haben, bevor Sie sie verwenden können. Für Anfänger ist dies nicht zu empfehlen. Die Übung besteht darin, die Hanteln mit hängenden Armen zu halten und den Blick nach vorne zu richten. Dann sollten Sie langsam in die Hocke gehen, anhalten, wenn Ihre Knie und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, und sich dann langsam wieder aufrichten. Wiederholen Sie dies zwanzig Mal, also insgesamt drei Durchgänge.

Wenn Sie starke und breite Schultern haben möchten, müssen Sie viel Geduld und Ausdauer aufbringen, um beim Training nicht nachzulassen. Normalerweise sind die Schultermuskeln optisch gut zu erkennen, bei körperlicher Belastung werden sie jedoch leicht von anderen Muskelgruppen überlagert. Daher müssen wir beim Trainieren unserer Muskeln lernen, unsere Arme in alle Richtungen zu bewegen. Bevor wir dies tun, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass der Deltamuskel der Schulter ein eingelenkiger Muskel ist. Seine Funktion besteht darin, die Arme bei der Bewegung in alle Richtungen zu unterstützen. Dieser Muskel ist normalerweise in drei Teile unterteilt, nämlich das vordere, mittlere und hintere Bündel des Deltamuskels.

Unter Fitnessbegeisterten gelten die Schultern als Körperteil, das nicht gesondert trainiert werden sollte. Der Grund dafür ist nicht nur, dass es viel Zeit in Anspruch nimmt, sondern auch, dass die Schultermuskulatur oft unbewusst aktiviert wird, genau wie bei Kniebeugen und Kreuzheben, sodass es nicht notwendig ist, die Schultern gesondert zu trainieren.

Aber es gibt Ausnahmen. Es gibt immer noch viele Bewegungen, die die Deltamuskeln zur Unterstützung aktivieren. Unter dieser Prämisse verhindert das gleichzeitige Schultertraining, dass die Deltamuskeln richtig ruhen. Beim Muskelkrafttraining gibt es jedoch eine gewisse Trägheit: „Die Starken werden immer stark sein und die Schwachen werden immer schwach sein.“ Werden die Schultern direkt als eigenständiger Bereich trainiert, kann es sein, dass die Deltamuskeln, die schon immer als Hilfsmuskeln eingesetzt wurden, immer die schwache Muskulatur sind.

Auf lange Sicht werden Sie feststellen, dass die Rekrutierung sehr schwierig ist, verschiedene Wehwehchen und Schmerzen auftreten können, die Vorder- und Rückseite der Deltamuskeln leicht aus dem Gleichgewicht geraten usw., was die Schultern immer in einer relativ schwachen Position hält und es schwierig ist, feste und starke Schultern zu entwickeln.

Wenn Sie den oben erwähnten Teufelskreis durchbrechen möchten, können Sie mit dem „vorderen Deltamuskel“ beginnen, der am häufigsten für die Zusammenarbeit verwendet wird. Da der vordere Deltamuskel leichter zu rekrutieren ist als der mittlere und hintere Deltamuskel, können wir in Bezug auf die Reihenfolge zunächst die verschiedenen Liegestütze reduzieren, die den vorderen Deltamuskel aktivieren, und dann langsam das Training des hinteren Deltamuskels hinzufügen. Wenn die seitlichen und hinteren Deltamuskeln stärker spürbar sind, fügen Sie den vorderen Deltamuskel hinzu und kehren Sie zum gesamten Deltamuskeltraining zurück.

Im Folgenden werden Hanteln als Trainingsgerät verwendet, um die Trainingsbewegungen für verschiedene Teile des Deltamuskels vorzustellen.

Training des vorderen Deltamuskels: Schulterdrücken. Vorbereitungshaltung: Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf einen Stuhl und halten Sie mit beiden Händen Hanteln auf Augenhöhe. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und halten Sie sie zusammen, bleiben Sie drei Sekunden lang am höchsten Punkt und senken Sie die Hanteln dann langsam nach beiden Seiten auf Augenhöhe ab.

Training des mittleren Deltamuskels: Seitheben Vorbereitungshaltung: Stehen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen und halten Sie die Hanteln auf Hüfthöhe. Spannen Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nicht an und vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern. Heben Sie mit dem Handrücken nach oben die Ellbogen schnell auf Schulterhöhe, bleiben Sie drei Sekunden lang in der höchsten Position und senken Sie die Hanteln dann ab, bis Sie eine Faust unter Ihre Achseln schieben können.

Training für den hinteren Deltamuskel: Seitheben in Bauchlage. Vorbereitungshaltung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie Hanteln mit den Handflächen zueinander, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, versuchen Sie, Ihre Brust parallel zum Boden zu halten, beugen Sie Ihre Beine leicht, damit keine Spannung im unteren Rücken entsteht, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Versuchen Sie, Ihren gesamten Arm mit dem Ellbogen anzutreiben und die Hanteln langsam auf Schulterhöhe anzuheben. Achten Sie darauf, sie nicht hinter Ihre Schultern zu heben. Bleiben Sie drei Sekunden lang am höchsten Punkt, senken Sie die Hanteln dann langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wichtige Punkte der Bewegung: Mit dem Hüftgelenk als Achse den Körper nach vorne lehnen, die Taille strecken und den Rücken in eine Bogenform bringen, sodass die Lendenwirbelsäule den Druck gleichmäßig verteilt. Machen Sie kein Hohlkreuz. Andernfalls werden ein oder zwei Rückengelenke belastet, was auf lange Sicht zu einer Überlastung der Lendenmuskulatur führen kann. Halten Sie den Oberkörper in einem bestimmten Winkel von etwa 120 Grad zum Boden, über 90 Grad und unter 120 Grad. Üben Sie Druck auf die Beine und Hüftgelenke aus, und der gesamte Rücken wird den Druck gleichmäßig verteilen.