Isolationsübung für den hinteren Deltamuskel

Viele Menschen wünschen sich im Leben eine perfekte Körperform, insbesondere runde Schultern. Die meisten Menschen stellen jedoch fest, dass sich das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskeln schneller entwickelt, das hintere Bündel der Deltamuskeln jedoch stagniert. Dies führt zu einer allgemeinen Unvollkommenheit der Deltamuskeln. Wie kann man also das hintere Bündel der Deltamuskeln trainieren und es effektiv machen? Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie mit kleinen Hanteln einige Aufwärmsätze mit Seitheben oder Fly-Übungen durchführen und dann mit dem nächsten normalen Trainingssatz beginnen. Auf diese Weise wird die Übung effektiver.

Es wird gesagt, dass Rückentraining den hinteren Deltamuskel stimulieren kann

Rückentraining kann tatsächlich die hinteren Deltamuskeln stimulieren, insbesondere Rudern mit weitem Griff und andere Bewegungen, die den Bewegungen des hinteren Deltamuskeltrainings ähneln. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Rückentraining auch gute hintere Deltamuskeln trainieren kann. Es gibt viele Menschen mit einem guten Rücken, aber schwachen hinteren Deltamuskeln:

Menschen, die wirklich wissen, wie man seinen Rücken trainiert, werden zwar nicht in der Lage sein, die Beteiligung der hinteren Deltamuskeln völlig zu vermeiden, sie werden jedoch versuchen, sie so wenig wie möglich zu benutzen, so dass das Training des Rückens die hinteren Deltamuskeln nicht ausreichend zum Wachstum anregt.

Die hinteren Deltamuskeln werden leicht übersehen. Die Aktivität der hinteren Deltamuskeln ist bei vielen Fitnessbegeisterten weitaus geringer als die der Rückenmuskulatur, sodass die hinteren Deltamuskeln beim Training des Rückens nicht viel beansprucht werden. Das Gegenteil ist natürlich nicht ausgeschlossen. Die hinteren Deltamuskeln müssen bis zu einem gewissen Grad aktiviert werden, um beim Training des Rückens gut stimuliert zu werden.

Daher kann Rückentraining das hintere Muskelbündel stimulieren, weshalb manche Leute das Training des hinteren Muskelbündels mit dem Rückentraining kombinieren. Zusätzlich sind nach dem Rückentraining spezielle Trainingsbewegungen für die hinteren Bündel erforderlich. Das oben Gesagte dient dem Auswendiglernen, ist aber kein Unsinn, bitte lesen Sie weiter.

Viele Menschen trainieren ihre hinteren Deltamuskeln nicht richtig. Dieser Artikel kann dieses Problem lösen!

Unabhängig davon, ob Sie die Übung für den hinteren Deltamuskel an einem Rückentrainingstag einplanen oder sie separat an einem Schultertrainingstag trainieren, müssen Sie die Standardisierung der Bewegung kontrollieren. Bei vielen Menschen stellt sich jedoch heraus, dass das Training des hinteren Deltamuskels nicht optimal ist. Dabei gibt es zwei Hindernisse:

Rückseitige Interferenz

Wie bereits erwähnt, wird beim Rückentraining auch der hintere Deltamuskel beansprucht. Dasselbe gilt auch umgekehrt. Beim Training des hinteren Deltamuskels werden bei vielen Menschen mehr Teile des Rückens beansprucht, vor allem der Trapez- und der Rautenmuskel. Das hängt einerseits mit der Standardisierung der Bewegung zusammen, hat andererseits aber auch viel mit der Aktivität der Muskulatur zu tun, da bei vielen Menschen die Rückenmuskulatur stärker ausgeprägt und aktiver ist.

Aufgrund der Beeinträchtigung durch den Rücken ziehen viele Menschen beim Training der hinteren Deltamuskeln (z. B. bei vorgebeugten Fliegenden mit Kurzhanteln) ihr Schulterblatt zusammen, wodurch ein großer Teil der Kraft zum Zusammenziehen der hinteren Deltamuskeln auf die Trapez- und Rautenmuskeln übertragen wird. Dies schwächt zweifellos die Stimulation der hinteren Deltamuskeln. Wenn dies so weitergeht, ist es kein Wunder, dass die hinteren Deltamuskeln nicht gut trainiert werden.

Lösung: Aus dem oben Gesagten können wir schließen, dass wir die Schulterblätter fixieren müssen, wenn wir Störungen vom Rücken aus vermeiden wollen. Natürlich können manche Menschen dies bewusst kontrollieren, aber die meisten Menschen können dies nicht. Am Beispiel der vorgebeugten Fliegende mit Kurzhanteln können wir das Problem auf die folgenden zwei Arten lösen:

Da wir beim Training des hinteren Deltamuskels die Bewegung des Schulterblatts nicht kontrollieren können, können wir das Schulterblatt während des gesamten Vorgangs anspannen, um seine Beteiligung auszuschalten. Dadurch können Störungen durch die Rückenmuskulatur wirksam vermieden werden. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass dadurch der Bewegungsbereich bis zu einem gewissen Grad beeinträchtigt wird und die Bewegung unnatürlich wird.

Die zweite Methode besteht darin, die Ellbogen senkrecht zu den Seiten des Körpers zeigen zu lassen, d. h. der Humerus (Oberarmknochen) steht senkrecht zum Körper oder leicht schräg nach vorne, anstatt schräg nach hinten. Dadurch kann die Kontraktion des Schulterblattes wirksam verhindert werden (siehe Diagramm unten). Im Allgemeinen ist diese Methode besser als die erste und eignet sich auch für andere Trainingsbewegungen des hinteren Bündels, wie z. B.: Reverse Butterfly usw.

Dabei musst du jedoch darauf achten, den Oberarmknochen nicht zu hoch anzuheben. So können die Rückenmuskeln die Kraft leichter nutzen. Hebe den Oberarmknochen einfach so weit an, bis er parallel zum Boden oder etwas höher ist.