Welche Methoden zum Muskelaufbau zu Hause gibt es?

Viele Fitnessbegeisterte scheuen sich, ins Fitnessstudio zu gehen, weil sie beruflich zu sehr eingespannt sind und nicht genug Zeit haben. Tatsächlich ist Muskelaufbau auch zu Hause möglich. Das Muskeltraining zu Hause ohne Geräte ist nicht nur einfach durchzuführen, sondern auch zeitlich flexibel und kollidiert nicht mit der normalen Arbeitszeit. Hier sind einige Methoden für das Muskeltraining zu Hause ohne Geräte, in der Hoffnung, den Quanta-Fitness-Enthusiasten etwas Inspiration zu geben.

Um den Bizeps Ihrer Oberarme zu trainieren, stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie die Muskeln mit dem Oberbauch an und richten Sie den Rücken auf. Lassen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper herabhängen und halten Sie mit jeder Hand einen schweren Gegenstand, beispielsweise eine Wasserflasche oder ein Buch. Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie das Gewicht langsam auf Schulterhöhe. Behalten Sie diese Position bei, senken Sie dann langsam Ihre Hände und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies jedes Mal etwa 12 bis 15 Mal.

Um die Muskeln an der Rückseite der Oberarme und den Trizeps zu trainieren, stellen Sie sich aufrecht hin, öffnen Sie die Füße schulterbreit, nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, spannen Sie Ihre Muskeln an und richten Sie Ihren Rücken auf. Halten Sie einen schweren Gegenstand in einer Hand, heben Sie ihn zunächst über Ihren Kopf, beugen Sie dann Ihren Ellbogen und legen Sie den schweren Gegenstand hinter Ihren Kopf. Zu diesem Zeitpunkt sollte der angehobene Oberarm eine gerade Linie mit dem Körper bilden. Strecken Sie Ihren gebeugten Arm, sodass Ihr gesamter Arm in einer Linie mit Ihrem Körper liegt. Halten Sie diese Position einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies jeweils etwa 15 bis 20 Mal.

Um die Deltamuskeln der Schultern zu trainieren, strecken Sie Ihren Oberkörper, öffnen Sie Ihre Knie schulterbreit und beugen Sie sie leicht, halten Sie in jeder Hand einen schweren Gegenstand, beispielsweise eine Wasserflasche oder ein Buch, und lassen Sie sie an beiden Seiten des Körpers hängen.

Wenn Sie zu Hause Ihre Deltamuskeln an den Schultern trainieren, können Sie Ihre Hände zunächst etwa 3 bis 5 Minuten lang langsam zu Ihren Schultern heben, sie dann langsam wieder senken und diese Aktion etwa 12 bis 15 Mal wiederholen. Auf diese Weise können Sie Ihre Deltamuskeln an den Schultern gut trainieren. Natürlich kann durch Muskelaufbautraining auch gezielt die Muskulatur verschiedener Körperregionen, wie zum Beispiel der Rückenmuskulatur, der Brustmuskulatur oder der Bauchmuskulatur trainiert werden.