Der komplette Leitfaden zum wissenschaftlichen Muskeltraining

Wissenschaftliches Training ist sehr wichtig, denn nur so können Sie die Sicherheit Ihres Körpers gewährleisten und Verletzungen vermeiden. Sie müssen Zeit für wissenschaftliches Training einplanen. Eine langsame Geschwindigkeit kann sicherstellen, dass Ihre Muskeln während des Trainings nicht durch das hohe Gewicht der Sportgeräte verletzt werden. Wissenschaftliches Training kann Ihnen helfen, Muskeln besser aufzubauen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, brauchen Sie nicht nur wissenschaftliches Training, sondern auch Ausdauer. Es ist ineffektiv, jedes Mal zu trainieren, wenn Sie daran denken. Um dabei zu bleiben, genügt bereits eine halbe bis ganze Stunde täglich.

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10RM eignet.

2. Mehrere Sätze: Immer wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Lange Verschiebung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um die Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

4. Langsame Geschwindigkeit: Heben Sie den Körper langsam an und senken Sie ihn dann langsam wieder ab, um die Muskeln stärker zu stimulieren. Insbesondere beim Absenken der Hanteln solltest du die Geschwindigkeit kontrollieren und langsame Übungen machen, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Viele Menschen ignorieren Konzessionsübungen und betrachten das Anheben der Hanteln als Erledigung der Aufgabe, legen sie dann aber schnell wieder ab und verpassen so eine großartige Gelegenheit zum Muskelaufbau.

5. Hohe Dichte: „Dichte“ bezieht sich auf die Ruhezeit zwischen zwei Sätzen. Eine Ruhezeit von nur 1 Minute oder weniger wird als hohe Dichte bezeichnet. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie weniger ruhen und die Muskeln häufig stimulieren. Auch „Mehrere Gruppen“ basieren auf „hoher Dichte“. Beim Training sollten Sie sich auf das Training konzentrieren, als würden Sie einen Kampf ausfechten, und an nichts anderes denken.

6. Denken und Handeln sind konsistent: Die Arbeit der Muskeln wird durch Nerven gesteuert. Konzentrierte Aufmerksamkeit kann mehr Muskelfasern mobilisieren, die an der Arbeit teilnehmen. Beim Ausüben einer bestimmten Bewegung sollten Sie Ihre Gedanken und Bewegungen bewusst aufeinander abstimmen, das heißt, sich überlegen, welche Muskeln beim Ausüben beansprucht werden. Beispiel: Wenn Sie Curls im Stehen machen, sollten Sie den Kopf senken und mit den Augen auf Ihre Arme schauen, um zu sehen, wie sich Ihre Bizeps langsam zusammenziehen.

7. Maximale Kontraktion: Dies ist eine wichtige Regel, um Muskellinien deutlich hervorzuheben. Dies erfordert, dass Sie, wenn bei einer bestimmten Bewegung die angespannteste Position der Muskelkontraktion erreicht wird, diesen angespanntesten Kontraktionszustand beibehalten, statische Übungen durchführen und dann langsam in die Ausgangsposition der Bewegung zurückkehren. Meine Methode besteht darin, von 1 bis 6 zu zählen, wenn sich die Muskeln am angespanntesten anfühlen, und sie dann zu entspannen. 8. Dauerhafte Spannung: Die Muskeln sollten während des gesamten Satzes angespannt bleiben. Lassen Sie sie weder zu Beginn noch am Ende der Bewegung entspannen (nicht in einen „gesperrten“ Zustand) und erreichen Sie immer die völlige Erschöpfung.

Wie oben erwähnt, hoffe ich, dass der obige Artikel für alle eine Referenz sein kann. Durch den Artikel können Sie verstehen, was „wissenschaftliches Training“ ist, und durch diesen Artikel können Sie verstehen, wie man mit wissenschaftlicher Zeit und wissenschaftlichen Methoden trainiert. Nur so können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln stärker werden und Ihr Körper während des Trainings nicht verletzt wird. Lassen Sie sich während des Trainings nicht zu sehr von Ihren Gedanken ablenken. Wenn Sie sich auf das Training konzentrieren, führt dies zu unerwarteten Ergebnissen.