Wie trainiert man die Beinexplosivität?

Wenn die explosive Kraft der Beine gut trainiert ist, ist das für einen Sportler, der bereits über gute Voraussetzungen verfügt, so, als würde er einem Tiger Flügel verleihen. Wenn Ihre Beine über eine starke, explosive Kraft verfügen, können Sie in kritischen Momenten oft problemlos unerwartete Ergebnisse erzielen. Das sogenannte Potenzial muss durch Training der explosiven Kraft der Beine erreicht werden, sonst sind Talent und Potenzial, egal wie gut sie sind, nur leeres Gerede. Lassen Sie uns als Nächstes über Übungen mit Gewichtsbelastung sprechen, die dabei helfen können, die explosive Kraft der Beine zu entwickeln.

Übungen mit Gewichtsbelastung:

1. Auf der Stelle laufen – eine Hantel auf den Schultern tragen

Das Gewicht der Hantel sollte 40 bis 50 % des maximalen Gewichts betragen, das Sie tragen können. Heben Sie beim Laufen Ihre Oberschenkel so hoch wie möglich, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Oberkörper stehen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 Mal.

2. Unterstützte Sprünge mit abwechselnden Beinen – mit Hanteln in der Hand oder einer Hantel auf der Schulter

Verwenden Sie keine zu schwere Hantel. Wählen Sie eine 30 cm hohe Stufe, stellen Sie ein Bein oben und das andere unten auf. Wenn Sie sich abstützen und springen, strecken Sie das obere Bein so weit wie möglich nach oben, bleiben Sie einige Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

3. Sprung mit gestreckten Beinen – mit Hantel auf den Schultern

Das Gewicht der Hantelstange beträgt 40 % des maximalen Gewichts, das Sie tragen können. Strecken Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, strecken Sie Ihre Knöchel und springen Sie so schnell und hoch wie möglich gerade auf und ab. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 Mal.

4. Halber Kniebeugensprung – Schulterlanghantel

Das Gewicht der Hantelstange beträgt 50 % des maximalen Gewichts, das Sie tragen können. Wenn Sie halbe Kniebeugensprünge machen, beugen Sie Ihre Knie um etwa 90 Grad und wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

5. Einbeinsprung – Hanteln halten und einbeinige Sprünge von 25 bis 30 Metern machen

Beugen Sie beim Springen Ihre Oberschenkel und Waden so weit wie möglich vor und führen Sie in dem Moment, in dem Sie landen, eine „den Boden greifen“-Bewegung aus.

6. Tiefensprungübung

Was ist Tiefsprung? Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um den Vorgang, von einer hohen Stelle herunterzuspringen und dann auf eine andere hohe Stelle hinaufzuspringen (entweder mit beiden Beinen oder mit einem Bein). Beispielsweise von einer Kiste herunter- und wieder hinaufspringen oder nacheinander über Hürden springen.

Achten Sie bei den folgenden Übungen außerdem auf einen schnellen Absprung nach der Landung. Unabhängig davon, ob Sie auf beiden Füßen oder auf einem Fuß landen, müssen Sie flexibel sein und die Aktion „den Boden umgraben“ ausführen.

Zu beachten ist, dass beim Training der Beinschnellkraft, insbesondere bei Tiefsprungübungen, keine Gewichte mitgeführt werden dürfen. Bitte beachten Sie, dass der Boden relativ weich ist bzw. Sie sich auf einer Gummibahn befinden sollten. Auf Betonboden trainieren Sie am besten nicht. Längeres Training auf Betonboden kann leicht zu Knieverletzungen oder starkem Knieverschleiß führen. Das Platzieren einer Yogamatte auf dem Betonboden kann das Problem lindern, dass der Betonboden zu hart ist.