Bauchmuskeltrainingsgeräte

Heutzutage sitzen viele Menschen viel im Büro und haben daher viel Fett an Taille und Bauch. Aufgrund fehlender Fitnesskenntnisse wissen viele Menschen jedoch nicht, welche Geräte es für Bauchmuskelübungen gibt und wie man diese verwendet. Tatsächlich können Bauchmuskelübungen ohne Geräte durchgeführt werden. Im Folgenden stellt Ihnen der Herausgeber die Schritte vor, mit denen Sie Ihren Bauch ohne Geräte trainieren können. Sie können diese Methode zum Üben verwenden.

1. Phase 1:

Aktion 1:

Legen Sie sich mit dem Rücken (flach mit dem Gesicht nach oben) auf ein Bett oder eine Yogamatte, die Beine sind angewinkelt und zusammen, die Hände liegen an den Seiten.

Greifen Sie mit der linken Hand nach unten an der Naht Ihrer Hose entlang und berühren Sie Ihren Knöchel.

Zu diesem Zeitpunkt wird der Oberkörper nach oben gebeugt und der Winkel zwischen dem Oberkörper und der horizontalen Ebene beträgt etwa 45°.

Bewegen Sie dann Ihre linke Hand entlang der Hosennaht zurück.

Passen Sie aber auf, dass Sie sich zu diesem Zeitpunkt nicht komplett mit dem Oberkörper hinlegen, da Ihre Bauchmuskulatur angespannt ist.

Wechseln Sie dann Ihre rechte Hand und führen Sie die gleichen Schritte aus.

Befolgen Sie die obigen Schritte 10 Mal pro Satz, also insgesamt 3 Sätze, und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden. Sie werden eine leichte Wärme in Ihrem Bauch spüren.

Hinweis: Halten Sie die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegungsabfolge angespannt.

zweiundzwanzig

Aktion 2:

Legen Sie sich mit dem Rücken (flaches Gesicht nach oben) auf das Bett oder die Yogamatte, beugen Sie die Beine, sodass Ihre Oberschenkel und Waden ungefähr einen rechten Winkel bilden, und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Seiten Ihrer Oberschenkel.

Bewegen Sie beide Hände an der Vorderseite des Oberschenkels nach oben bis zum Knie und beugen Sie den Oberkörper;

Bringen Sie dann Ihre Hände langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei sollte Ihr Oberkörper nicht ganz aufliegen und Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt sein.

Führen Sie die oben genannten Schritte 10 Mal pro Satz durch, also insgesamt 3 Sätze. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie ein leichtes Hitzegefühl im Bauch verspüren.

3. 3

Aktion 3:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken (flaches Gesicht nach oben) auf ein Bett oder eine Yogamatte.

Strecken Sie die Beine und heben Sie sie gleichzeitig an, etwa im rechten Winkel zum Oberkörper, während Sie den Oberkörper ruhig halten.

Senken Sie dann beide Beine gleichzeitig ab, aber denken Sie daran, sie nicht vollständig abzusetzen, sondern halten Sie einen Abstand von 5 bis 10 Zentimetern zum Bett oder zur Yogamatte ein.

Befolgen Sie die obigen Schritte 10 Mal pro Satz, also insgesamt 3 Sätze. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause. In diesem Moment werden Sie spüren, wie Ihr Bauch wie Feuer brennt.

Hinweis: Ruhen Sie sich nach Abschluss der oben genannten Aktionen 1 bis 3 jeweils 60 Sekunden aus.

Bei großer Anstrengung können Sie die Anzahl der Bewegungen pro Satz entsprechend reduzieren, andernfalls erhöhen.

4. 4

Phase 2:

Aktion 4:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und dem Kopf auf den Händen auf ein Bett oder eine Yogamatte (flach mit dem Gesicht nach oben).

Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihr linkes Bein beugen und nach rechts bewegen, sodass der Ellbogen Ihres rechten Arms, der Ihren Kopf hält, das Knie Ihres gebeugten linken Beins berührt;

Anschließend kehre in die Ausgangsposition zurück, drehe den Oberkörper nach rechts und beuge gleichzeitig das rechte Bein und führe es nach links, so dass der Ellenbogen der linken Hand, mit der du den Kopf hältst, das gebeugte Knie des rechten Beins berührt.

Befolgen Sie die obigen Schritte 10 Mal pro Satz, also insgesamt 3 Sätze, und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden.

5. 5

Aktion 5:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Beinen schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihren Körper mit Händen und Füßen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, genau wie bei der Vorbereitungsbewegung für Liegestütze.

Beugen Sie Ihr rechtes Bein, sodass Ihr rechtes Knie Ihren rechten Ellbogen berührt.

Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie mit Ihrem linken Knie Ihren linken Ellenbogen.

Befolgen Sie die obigen Schritte 10 Mal pro Satz, also insgesamt 3 Sätze, und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden.

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Aktion 6:

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen in einer Linie mit Ihrem Körper auf ein Bett oder eine Yogamatte und legen Sie sich flach auf den Rücken (mit dem Gesicht nach oben).

Heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig an, nutzen Sie Ihr Gesäß als Stützpunkt und versuchen Sie, Ihre Füße mit beiden Händen zu berühren (es macht nichts, wenn Sie sie nicht berühren können, erreichen Sie einfach die Höchstgrenze).

Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung ist etwas schwierig. Führen Sie die oben beschriebenen Schritte 10 Mal pro Satz durch, also insgesamt 3 Sätze, und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden.

Hinweis: Ruhen Sie sich zwischen den oben aufgeführten Aktionen 4 bis 6 nach Abschluss jeder Aktion 60 Sekunden lang aus.

Bei großer Anstrengung können Sie die Anzahl der Bewegungen pro Satz entsprechend reduzieren, andernfalls erhöhen.

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Alle Bewegungen der ersten und zweiten Phase können grundsätzlich unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur trainieren, der Schwierigkeitsgrad ist jedoch unterschiedlich. Empfohlen wird:

Nachdem Sie die erste Stufe einen Monat lang geübt haben, fahren Sie mit der zweiten Stufe fort, die ebenfalls einen Monat dauert. Üben Sie abschließend die 6 Bewegungen der ersten und zweiten Stufe gleichzeitig (die Anzahl der Sätze jeder Bewegung kann zu diesem Zeitpunkt entsprechend reduziert werden).

Es gibt 6 Aktionen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dieser Plan nicht für Sie geeignet ist, können Sie auch selbst einen sinnvolleren Plan festlegen. Abschließend hoffe ich, dass jeder einen Achtpack entwickeln kann.