Wie sollte die Rückenmuskulatur trainiert werden?

Heutzutage sitzen viele Menschen das ganze Jahr über im Büro, und wenn man über längere Zeit dieselbe Haltung einnimmt, führt dies unweigerlich zu Rückenschmerzen. Rückenschmerzen sind bei Büroangestellten zu einer häufigen Berufskrankheit geworden. Wer Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern möchte, sollte seine Rückenmuskulatur häufiger trainieren. Allerdings zählen die Rückenmuskeln zu den am schwierigsten zu trainierenden Muskelgruppen des Körpers, daher ist die richtige Methode sehr wichtig. Im Folgenden stelle ich Ihnen einige effektive Methoden zum Training der Taillen- und Rückenmuskulatur vor.

Grundausbildung

Heben Sie in der Rückenlage nur Kopf und Brust an, nicht aber die unteren Gliedmaßen. Darüber hinaus sollten die Häufigkeit und Intensität von Rückenmuskelübungen schrittweise gesteigert werden. Wenn Sie am Tag nach dem Training Schmerzen, Beschwerden oder Steifheit in der Taille verspüren, sollten Sie die Intensität und Häufigkeit der Übungen entsprechend reduzieren oder mit dem Training aufhören.

Aufbautraining

Die Trainingsbewegungen für Fortgeschrittene eignen sich für Personen, die schon immer Fitnesstraining betrieben haben, da sie mehr Bewegungen umfassen als die für Anfänger.

1 Schwalbenflugmethode

Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten, um sie vom Bett abzuheben. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

2. Fliegende Schwalbe

Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Bauch. Drücken Sie Brust und Kopf nach oben, sodass Kopf und Brust das Bett verlassen. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

3 Dreipunkt-Auflagemethode

Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie das Kissen heraus, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich an und stützen Sie sich auf Kopf und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu tragen. Halten Sie diese Position nach Erreichen des höchsten Punktes 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

4Fünf-Punkte-Unterstützungsmethode

Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie das Kissen heraus, beugen Sie die Knie, heben Sie Bauch und Gesäß so hoch wie möglich und stützen Sie sich auf Kopf, Ellbogen und Füße, um das Gewicht Ihres Körpers zu stützen. Halten Sie diese Position nach Erreichen des höchsten Punktes 3 bis 5 Sekunden lang, entspannen Sie dann Ihre Muskeln und ruhen Sie sich 3 bis 5 Sekunden lang aus. Dies ist ein Zyklus.

Die oben genannten Trainingsmethoden für die Taillen- und Rückenmuskulatur wurden Ihnen erläutert. Als nächstes kommt es auf Ihre eigene Ausdauer beim Training an. Die vom Herausgeber vorgestellte Methode ist für Patienten und normale Menschen unterschiedlichen Alters geeignet und nicht auf einen bestimmten Ort beschränkt, sodass jeder sie alleine durchführen kann. Zudem solltest du beim Training auf die Intensität und Häufigkeit achten, schrittweise vorgehen und den Trainingsumfang nach und nach steigern.