So trainieren Sie die Rückenmuskulatur

Viele Menschen konzentrieren sich beim Training auf das Training der Brust-, Bauch- und Bizepsmuskulatur, vernachlässigen jedoch das Training der Rückenmuskulatur. Wer viel Sport treiben und eine gute Figur machen möchte, sollte auf die Notwendigkeit des Trainings seiner Rückenmuskulatur achten. Männer mit Rückenmuskulatur sind attraktiver und ihr Rücken sieht besser aus. Bei Frauen ist die Rückenmuskulatur relativ locker. Durch Training der Rückenmuskulatur kann die Rückenmuskulatur gestrafft werden und es entstehen keine Abdrücke durch das Tragen von Unterwäsche. Lassen Sie uns unten gemeinsam einen Blick darauf werfen!

Schritte/Methoden

Vorgebeugtes beidarmiges Rudern, diese Übung trainiert hauptsächlich den Latissimus dorsi. Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (Handflächen zeigen zueinander oder nach oben). Hängen Sie sie vor den Unterkörper. Verwenden Sie die Kontraktion des Latissimus dorsi, um die Hanteln auf die Höhe der Ellbogen und Schultern oder etwas über die Schultern zu ziehen. (Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern nach hinten gestreckt.) Halten Sie einen Moment inne und verwenden Sie dann die Spannung des Latissimus dorsi, um die Hanteln zu kontrollieren und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Die wichtigsten Punkte der Bewegung sind: Der Rücken muss gerade sein, der Körper sollte möglichst weit nach vorne und parallel zum Boden geneigt sein, die Hanteln sollten mit der Kraft des Latissimus dorsi angehoben werden, und die Brust sollte angehoben und die Schultern sollten beim Erreichen des höchsten Punkts zurückgezogen werden. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie bei etwa der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause. Beim Hochheben einatmen, beim Senken ausatmen.

Kern der Aktion: Den Oberkörper nicht anheben und Hebelwirkung vermeiden.

Vorgebeugtes einarmiges Rudern, diese Übung trainiert vor allem die Außenseite des Rückens und den unteren Rücken. Halten Sie eine Hantel mit der Handfläche nach innen in einer Hand und stützen Sie Ihren Körper mit der anderen Hand mit etwas in der gleichen Position wie Ihr Knie. (Halten Sie Ihre Schultern gerade.) Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur vollständig an, heben Sie die Hanteln bis zur Taille, halten Sie einen Moment inne, strecken Sie dann Ihre Rückenmuskulatur vollständig und kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie auf die andere Seite. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie bei etwa der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause. Beim Hochheben einatmen, beim Senken ausatmen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine Übung zum Trainieren der Taille. Diese Übung trainiert hauptsächlich den unteren Rücken, den großen Gesäßmuskel und den Bizeps femoris. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und hängen Sie sie vor sich auf. Stehen Sie natürlich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, gestreckten Beinen, geradem Rücken und erhobenem Kopf, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.

Dann spannen Sie die unteren Rückenmuskeln an und wenden Kraft an, um den Oberkörper wiederherzustellen. Es wird empfohlen, jedes Mal 4-5 Sätze zu machen, 8-12 Mal pro Satz. Das Gewicht des ersten Satzes sollte etwas leichter sein und das Gewicht der folgenden Sätze sollte kontrolliert werden, bis Sie nach der 12. Wiederholung erschöpft sind. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause.

Um die Spannung aufrechtzuerhalten, achten Sie darauf, dass die Hanteln beim Vorbeugen nicht den Boden berühren und bewegen Sie sich nicht zu schnell. Der anfälligste Rückenmuskel ist der Musculus erector spinae, der längste und größte Muskel des Rückens. Er befindet sich in der Rille auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Achten Sie darauf, den Musculus erector spinae beim Training nicht zu verletzen.

Die oben genannten Methoden können Ihnen dabei helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie lange durchhalten, werden Sie definitiv Ergebnisse erzielen und Ihr Ziel, ein muskulöser Mann zu werden, ist nicht mehr weit. Wenn Sie jedoch nicht dabei bleiben können, wird die Trainingsmethode, egal wie gut sie ist, nutzlos sein. Zum Rückenmuskeltraining gehören auch Dehnung und Entspannung, damit am nächsten Tag kein starker Muskelkater auftritt und Sie Ihre Rückenmuskulatur besser weiter trainieren können.