Eine Rangliste von 6 gängigen eisenreichen Lebensmitteln. Ich hätte nie gedacht, dass dieser der „König“ sein würde!

Beim Thema „Eisen- und Blutpräparate“ denken viele Menschen nur an rote Datteln. Tatsächlich sehen rote Datteln nur so aus, als seien sie reich an Eisen. Tatsächlich handelt es sich bei dem enthaltenen Eisen um Nicht-Hämeisen und die Wirkung der Eisenergänzung ist stark reduziert (die Eisenabsorptionsrate beträgt nur 2–20 %). Es ist nicht verlässlich, durch den Verzehr dieser Lebensmittel eine Eisenergänzung zu erwarten.

Also, was soll ich essen?

In diesem Artikel sind 6 gängige eisenreiche Lebensmittel zusammengestellt. Der Eisengehalt eines dieser Lebensmittel ist 22,4-mal so hoch wie der von Schweinefilet, was es schlicht zum „König der Eisenpräparate“ macht. Werfen wir einen Blick darauf, welche Lebensmittel sich für die Eisenergänzung eignen und wer letztendlich der „König“ ist.

1. Nr. 6: Schweinefilet

Schweinefilet ist das beliebteste Teilstück vom Schwein. Damit sind die zarten Fleischstreifen an der Innenseite der Wirbelsäule des Schweins gemeint. Es besteht fast ausschließlich aus magerem Fleisch mit sehr wenig Fett. Egal ob Sie damit Fleischscheiben anbraten oder süß-saures Schweinefilet zubereiten, es ist eine sehr gute Wahl.

Da es viel mageres Fleisch enthält und eine rote Farbe hat, glauben viele Menschen, dass der Verzehr dieses Produkts eine Eisenergänzung sein kann. Ja, der Verzehr von Schweinefilet kann tatsächlich zur Eisenergänzung beitragen, allerdings ist sein Eisengehalt nicht sehr hoch, nur 1,5 mg/100 Gramm.

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ können durch den Verzehr von 40 bis 75 Gramm pro Tag höchstens etwa 1,2 Gramm Eisen ergänzt werden. Obwohl die Eisenaufnahmerate im Schweinefilet gut ist, ist diese Menge nicht hoch.

2. Nr. 5: Hähnchenschenkel

Das Schönste am Hühnchenessen ist, die Hähnchenschenkel mit der Hand zu zerreißen. Manche Leute kauen die Hähnchenschenkel auch gerne in großen Bissen. Hühnchen ist ein typisches weißes Fleisch und scheint überhaupt nicht eisenreich zu sein, aber Hähnchenschenkel sind eine Ausnahme.

Da Hähnchenschenkel und -hälse „aktiver“ sind, benötigen sie mehr Bewegung als andere Körperteile wie beispielsweise Hähnchenbrüste und verbrauchen mehr Sauerstoff. Daher ist ihr Hämoglobingehalt höher, die Fleischfarbe ist rot und auch der Eisengehalt ist höher als bei anderen Körperteilen.

Beispielsweise beträgt der Eisengehalt von Hähnchenbrust 1 mg/100 g, während der Eisengehalt von Hähnchenschenkeln 1,8-mal so hoch ist wie der von Hähnchenbrust. Stellen Sie sich vor, Sie würden täglich auf einem Hähnchenschenkel herumkauen. Es ergänzt nicht nur Protein, sondern füllt auch Eisen auf, was auch gut ist!

3. Nr. 4: Rinderfilet

Rinderfilet ist der zarteste Teil des Rindes und auch die am häufigsten verwendete Zutat für die Herstellung von Beef Jerky. An der Farbe des Rinderfilets lässt sich erkennen, dass es eine sehr wirksame Eisenergänzung darstellen soll.

Das ist richtig, Rinderfilet hat im Vergleich zu Schweinefilet fast den dreifachen Eisengehalt. Wenn Sie täglich 75 Gramm Rinderfilet essen, können Sie 16,5 % des täglichen Eisenbedarfs einer durchschnittlichen Frau decken, was eine gute Menge ist.

Viele Freunde essen jedoch lieber Beef Jerky. Aufgrund der Verarbeitung beträgt der Eisengehalt von 100 Gramm Beef Jerky bis zu 15,6 mg. Obwohl der Eisengehalt sehr gut zu sein scheint, sind der Kalorien- und Salzgehalt insgesamt hoch. Das folgende Bild zeigt beispielsweise Beef Jerky mit über einer Million Bewertungen auf einer bestimmten Plattform:

▲Bild: E-Commerce-Plattform

Der Kaloriengehalt beträgt 285 kcal/100 g, also mehr als das Doppelte von Rinderfilet. Beim Verzehr von 100 Gramm nimmt man 2,6 Gramm Salz auf, was mehr ist als die Salzaufnahme bei einer einzigen Mahlzeit. Darüber hinaus fügen einige Marken Zucker für den Geschmack hinzu, was zu noch mehr Kalorien führen kann.

4. Nr. 3: Schweineleber

Gemäß den Empfehlungen in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ wird den Menschen empfohlen, zwei- bis dreimal im Monat Innereien von Tieren zu essen, wobei Schweineleber eher zu empfehlen ist. Sein Eisengehalt beträgt bis zu 23,2 mg/100 g und ist damit besser als bei Schweine- und Rindfleisch.

Obwohl Schweineleber reich an Eisen ist, enthält sie auch relativ viel Cholesterin, Purin und Vitamin A, sodass Sie nicht zu viel davon essen sollten. Es wird empfohlen, jedes Mal etwa 25 Gramm zu essen, was ungefähr der Größe eines halben Eis entspricht.

5. Nr. 2: Entenblut

Für viele Menschen ist Entenblut ein Muss beim Hot Pot-Essen. Es schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch Vorteile in puncto Mineralstoff, Eisen und Proteingehalt.

Unter den Tierbluten sind Entenblut und Schweineblut relativ praktische und leicht erhältliche Nahrungsmittel. Im Vergleich beider ist der Proteingehalt ähnlich, jedoch ist der Eisengehalt von Entenblut 3,5-mal so hoch wie der von Schweineblut, nämlich 30,5 mg/100 g.

Das Entenblut im Hot Pot Restaurant kostet etwa 5 bis 6 Yuan, was fast 100 Gramm entspricht. Selbst wenn Sie 50 Gramm essen, können Sie 76 % des täglichen Eisenbedarfs einer durchschnittlichen erwachsenen Frau decken und zusätzlich 6,8 Gramm Protein hinzufügen. Darüber hinaus weist Entenblut einen sehr geringen Fettgehalt von nur 0,4 Gramm Fett pro 100 Gramm auf, sodass es sich sehr gut für diejenigen eignet, die ihr Gewicht kontrollieren und abnehmen müssen.

Aus diesen drei Gründen ist Entenblut liebenswert.

6. Nr. 1: Schwertmuscheln

Schwertmuscheln sind eine Art Schalentier mit prallem, weißem Fleisch. Viele Leute hätten nicht gedacht, dass es der „König der Eisenpräparate“ sein würde! Der Eisengehalt von 100 Gramm Schwertmuscheln beträgt bis zu 33,6 mg, also das 22,4-fache des Eisengehalts von Schweinefilet!

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ beträgt die Aufnahme von Wasserprodukten 40 bis 75 Gramm pro Tag. Wenn Sie 75 Gramm Muschelfleisch (etwa 15 normal große Muscheln) essen können, können Sie 126 % des täglichen Eisenbedarfs einer durchschnittlichen erwachsenen Frau decken. Es ist großartig!

Scharf gebratene Muscheln, Muschel-Tofu-Suppe, gebratene Muscheln, Fadennudelnsuppe mit Schwertmuscheln … planen Sie schnell!

Zusammenfassen:

Die oben genannten sechs Nahrungsmittel können wir als tägliche Eisenergänzung verwenden, wobei Schwertmuscheln die beste Wahl sind.

Hier noch eine Erinnerung für alle: Die pflanzlichen Lebensmittel, von denen wir oft hören, wie rote Datteln, schwarzer Pilz, Spinat, Amaranth usw., sind im Allgemeinen nicht sehr wirksam bei der Eisenergänzung, verlassen Sie sich also nicht zu sehr auf sie!

Quellen:

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2016