Hat der Verzehr von Zucker tatsächlich Vorteile? Essen vor den Mahlzeiten kann helfen, den Appetit zu kontrollieren

In den letzten zwei oder drei Jahren hat jeder, der auf seine Gesundheit achtet, erkannt, wie wichtig es ist, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Viele Menschen haben gehört, dass Zuckerkonsum dick macht, den Blutzuckerspiegel erhöht, Stoffwechselstörungen verursacht und die Hautalterung fördert.

Die Angst vor Zucker hat die Forschung und Entwicklung verschiedener Produkte durchdrungen. Kekse sollten zuckerfrei sein, Brot sollte zuckerfrei sein, Kuchen sollten zuckerfrei sein, Joghurt sollte zuckerfrei sein und sogar fermentierter Tofu ist in einer zuckerfreien Variante erhältlich.

Ist Zuckeressen unbedingt schädlich?

Eine kleine Menge Zucker vor einer Mahlzeit kann automatisch dazu führen, dass Menschen während der Mahlzeit weniger essen, wie eine aktuelle deutsche Studie zeigt.

Bei den Probanden dieser Studie handelte es sich um gesunde junge Männer, die zum Abendessen eine große Auswahl an Speisen in Buffetform aßen. Dazu gehören Brot, Desserts, Fleisch, Milch, Obst und Gemüse usw.

Um den Placeboeffekt zu vermeiden, verwendeten die Forscher ein placebokontrolliertes Doppelblindstudiendesign, bei dem sowohl das zuckerhaltige Lebensmittel als auch das vor der Mahlzeit eingenommene Placebo in Kapseln abgefüllt wurden.

In der zuckerhaltigen Kapsel befindet sich etwa die Hälfte Honigpulver und die andere Hälfte Maltodextrin. Das Gesamtgewicht der eingenommenen Kapseln beträgt 6,8 Gramm. Maltodextrin ist das hydrolysierte Fragment von Stärke. Es ist weniger süß, hat aber die gleichen Kalorien wie Zucker. Es wird schnell vom menschlichen Körper aufgenommen und sein glykämischer Index ist sogar höher als der von Honig.

Es wurden auch Placebokapseln hergestellt, die identisch aussahen, aber nur Zellulosepulver enthielten, das der menschliche Körper nicht verdauen kann.

Die Studie ergab, dass die spontane Kalorienaufnahme der Probanden im Vergleich zu einem Placebo um 168 kcal reduziert werden konnte, wenn sie 30 Minuten vor dem Frühstück eine 26-kcal-Zuckerkapsel schluckten und anschließend ein Buffet aßen. Da Zucker nur 26 kcal enthält, kann das vorherige Verzehren der zuckerhaltigen Kapsel Ihre Kalorienaufnahme um netto 142 kcal reduzieren.

Die Forscher bestätigten, dass die Einnahme der zuckerhaltigen Kapseln zu einer Verringerung des Essens führte, da die Einnahme des Placebos diesen Effekt nicht hatte.

Der Kohlenhydratanteil beträgt 6,8 Gramm, was der Menge eines Milchbonbons entspricht. Der Körper spürt es jedoch.

Aus diesem Experiment können wir schlussfolgern, dass Sie, wenn Sie vor einer Mahlzeit ein Bonbon essen, während des Essens keinen so starken Appetit haben und nicht zu schnell zu viel Essen in sich hineinstopfen. Dies hilft dabei, übermäßiges Essen zu verhindern und ist auch vorteilhaft bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit.

Eine vor über einem Jahrzehnt durchgeführte Studie zum Thema Appetit ergab, dass das Trinken eines Glases Zuckerwasser vor einer Mahlzeit, etwa 20 bis 30 Minuten vor der Mahlzeit, dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und die Nahrungsaufnahme während der Hauptmahlzeit zu verringern. Dieser Zeitpunkt der Nahrungs-/Getränkeaufnahme vor dem Essen ist besonders wichtig. Zu früh oder zu spät wird nicht wirksam sein.

Studien haben außerdem gezeigt, dass das Trinken von etwas Zuckerwasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit, das 10 bis 20 Gramm Zucker enthält, sei es Saccharose, Glucose oder Fructose, dazu beitragen kann, den Blutzuckerspitzenwert nach dem Essen zu senken und die Blutzuckerkurve stabiler zu machen. Unter ihnen hat Fruktose eine bessere Wirkung.

——Da Menschen Süßes so sehr lieben, gibt es Grund zu der Annahme, dass Süße bestimmte Vorteile haben muss.

Voraussetzung ist natürlich, dass man maßvoll isst. Der Verzehr von zu viel Fruktose fördert nicht nur die Fettsynthese, sondern verringert auch die Insulinempfindlichkeit. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von 7–10 Gramm Fruktose zusammen mit der Einnahme von Glukose und Stärke auch den Glukosestoffwechsel in der Leber verbessern kann.

Auch hier ist die Dosis ausschlaggebend für die Toxizität. Dasselbe gilt für die Nährstoffe in Lebensmitteln. Nur weil es schlecht ist, zu viel Zucker zu essen, heißt das nicht, dass es auch schlecht ist, nur einen Bissen davon zu essen.

Schließlich haben viele Menschen das Gefühl, dass etwas Süßes über den Tag verteilt ihr Glücksgefühl steigert. Was wäre, wenn sie vor den Mahlzeiten weniger Zucker essen oder sich etwas mehr bewegen würden, um diese Kalorien zu verbrennen? Aus der Perspektive der Appetitkontrolle ist der Verzehr von etwas Süßem vor den Mahlzeiten tatsächlich eine erwägenswerte Strategie.

Es gibt jedoch Alternativen zum Verzehr von Schokoriegeln und zum Trinken zuckerhaltiger Getränke. Einen ähnlichen Effekt kann es haben, wenn Sie etwas Obst oder Trockenfrüchte essen, bevor Sie spürbar Hunger verspüren.

Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge kann eine Mahlzeit 30 Minuten vor dem Essen mehr oder weniger dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu verbessern. Diese Art der Ernährung wird „Preload“ genannt.

Der Mechanismus, durch den Kohlenhydrate als Nährstoffquelle vor einer Mahlzeit wirken, ist noch nicht vollständig verstanden. Allerdings gibt es Hinweise aus mehreren entsprechenden Studien, dass der Verzehr von etwas Zucker oder stärkehaltiger Nahrung eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit die Nahrungsaufnahme verringern oder den Blutzucker stabilisieren kann.

Ich schätze, eine kleine Menge Nahrung bereitet den Körper auf die größere Menge an Nahrung vor, die auf ihn zukommt, wie eine Übung vor einer Schlacht. Gleichzeitig kann eine halbe Stunde früheres Essen dazu beitragen, übermäßiges Essen und große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Wir alle kennen diese Erfahrung: Wenn wir nach einem extremen Hunger essen, haben wir oft einen sehr starken Appetit, essen sehr schnell, haben Schwierigkeiten, unsere Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und essen mehr als gewöhnlich. Gleichzeitig kommt es auch zu übermäßigen Schwankungen des Blutzucker- und Blutfettwertes nach den Mahlzeiten.

Gemäß der alten chinesischen Gesundheitsphilosophie besteht die beste Methode zur Erhaltung der Gesundheit darin, „zu essen, bevor man hungrig ist, und zu trinken, bevor man durstig ist“. Das bedeutet, dass Sie essen sollten, bevor Sie zu hungrig sind, und trinken, bevor Sie zu durstig sind. Dieses Konzept steht im Einklang mit wissenschaftlichen Überlegungen.

Kurz gesagt: Der Verzehr einer kleinen Menge zuckerhaltiger Nahrung vor den Mahlzeiten kann bei der Kontrolle von Appetit und Blutzucker hilfreich sein.

——Sie können Süßigkeiten essen, und Sie können auch Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen essen. Oder stärkehaltige Lebensmittel sind auch in Ordnung.

——Die beste Essenszeit ist 30 Minuten vor den Mahlzeiten. Zu lang oder zu kurz ist nicht gut genug.

——Die Menge muss kontrolliert werden. Studien haben gezeigt, dass einige bis zwölf Gramm Zucker/Stärke ausreichen, um den Effekt zu erzielen.

Wenn Sie Süßigkeiten wirklich mögen, essen Sie sie vor dem Frühstück. Essen Sie immer nur ein kleines Stück. Machen Sie Ihr Frühstück sättigender und vermeiden Sie gleichzeitig überschüssigen Zucker. Wenn Sie zu einem Buffet gehen und die Versuchung auf ein Dessert stößt, essen Sie zu Beginn der Mahlzeit ein kleines Stück Ihres Lieblingsgerichts und gehen Sie dann zum Rest Ihres Essens über.

Auch wenn der Verzehr von Zucker gesundheitsschädlich ist, können Sie ihn vermeiden, indem Sie ihn zum richtigen Zeitpunkt essen und die Menge streng kontrollieren.

Weiterführende Literatur:

Richter J, et al., Geringe Saccharidaufnahme vor den Mahlzeiten reduziert die nachfolgende Nahrungsaufnahme bei Männern. European Journal of Nutrition, 2021, 60: 3887–3895