Was ist Schlafenszeit-Aufschieberitis?

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Leviathan Press:

Intuitiv scheinen wir das Surfen auf unseren Handys in unserer Freizeit als eine Möglichkeit zur Entspannung zu betrachten, insbesondere nach einem anstrengenden Arbeitstag. Selbst wenn wir im Bett liegen und ein paar langweilige Kurzvideos anschauen, haben wir allen Grund, uns zu sagen: Nur diese Zeit gehört wirklich mir. Tatsächlich kann eine übermäßige Abhängigkeit von Mobiltelefonen und anderen elektronischen Produkten Ihrem Körper und Geist jedoch mehr schaden als nützen (Handysucht korreliert positiv mit Depressionen und Angstzuständen). Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, ohne vor dem Schlafengehen einige Stunden lang auf Ihr Telefon zu schauen, sollten Sie sich der negativen langfristigen Auswirkungen bewusst sein.

(www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full)

Auch wenn Ihnen der Gedanke, den Schlaf aus Rache aufzuschieben, vielleicht am Herzen liegt, sollten Sie das Thema Schlaf Ihrer Gesundheit zuliebe mit einer vernünftigen Einstellung angehen.

Ich bin sofort eingeschlafen. Ich sende einfach eine Nachricht und schaue dann auf Instagram, Facebook und Twitter nach. Das Telefon habe ich jedenfalls noch in der Hand, also kann es nicht schaden, noch ein paar Nachrichten zu checken. Im Handumdrehen verging eine Stunde, oder sogar zwei oder drei Stunden. Oh, ich habe meine Schlafenszeit schon wieder verpasst.

Kennen Sie diese Szene? Tatsächlich hatte das Phänomen bereits vor einigen Jahren einen Namen.

Dies nennt man „ Bettzeit-Aufschieberitis “, ein Begriff, der sich auf das Aufschieben vor dem Zubettgehen bezieht, das oft zu Schlafentzug führt. Der Begriff wurde erstmals 2014 von Floor M. Kroese, einem Sozialverhaltensforscher aus den Niederlanden, verwendet. Die offizielle Definition lautete damals: Erstens war die Einschlafzeit deutlich verlängert. Zweitens gibt es keinen praktischen Grund, lange aufzubleiben. Drittens: Seien Sie sich bewusst, dass eine Verzögerung des Schlafs negative Folgen haben kann.

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/)

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Natürlich braucht man nicht unbedingt ein Smartphone, um dem Schlaf zu entgehen. Dieselben Effekte können auftreten, wenn Sie süchtig nach Ihrem Fernseh- oder Computerbildschirm sind – vielleicht schauen Sie sich beispielsweise eine Folge einer Fernsehserie nach der anderen an oder können nicht genug von Ihrem Videospiel bekommen. Viele andere Aktivitäten würden die Menschen theoretisch davon abhalten, im Bett zu bleiben, etwa Lesen oder Sport.

Dieses Phänomen ist jedoch erst mit der Popularität von Fernsehern, Computern und Smartphones aufgetaucht. Experten gehen daher davon aus, dass elektronische Produkte und die damit verbundenen Unterhaltungsmöglichkeiten eine große Rolle bei der Entstehung dieses Phänomens gespielt haben.

Es ist unklar, wie häufig Schlafprokrastination tatsächlich vorkommt, da es keine aussagekräftigen Studien zu diesem Thema gibt. Doch eine der wenigen Studien – ein 2014 online veröffentlichter Artikel von Cross und ihren Kollegen – legt zumindest nahe, dass dieses Verhalten wahrscheinlich weit verbreitet ist. Viele Befragte gaben an, sich an mehr als zwei Tagen pro Woche tagsüber müde zu fühlen. Zahlreiche Umfrageergebnisse zeigen, dass Befragte, die mehr als einmal pro Woche spät (später als erwartet) ins Bett gehen, ihr Verhalten als problematisch einstufen.

Daten aus den USA bestätigen, dass die Niederländer nicht die einzigen Menschen sind, die unter Schlafprokrastination leiden. Eine 2018 in Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie der Psychologin Jana Kühnel von der Universität Wien und Kollegen zeigte, dass Schlafprokrastination auch in Deutschland weit verbreitet ist. Laut der Studie waren die Befragten in Deutschland und den Niederlanden hinsichtlich der Häufigkeit, mit der sie ihren Schlaf hinauszögerten, überraschend konsistent. Allerdings sei es schwierig, zum jetzigen Zeitpunkt Schlussfolgerungen zu ziehen: Die Umfrage sei keine repräsentative Stichprobe aller Gruppen, erklärte Kuhnel.

(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29456519/)

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Obwohl der Schlafbedarf jedes Einzelnen sehr unterschiedlich ist, empfehlen Schlafforscher für Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Verglichen mit diesem Standard schläft fast die Hälfte aller Deutschen ab 18 Jahren schlecht. Dieses Ergebnis geht aus einer Umfrage unter 1.000 Teilnehmern hervor, die im Rahmen der Statista Global Consumer Survey im Jahr 2021 durchgeführt wurde.

Etwa zwei Drittel der Befragten schlafen an Wochentagen durchschnittlich 5 bis 7 Stunden. Nur 15 % der Befragten schlafen 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Nur 3 % der Menschen schlafen an Wochentagen mehr als 8 Stunden. Darüber hinaus litten Kinder und Jugendliche auch unter Schlafmangel, beklagte die Deutsche Stiftung Kindergesundheit in einer im März verfassten Stellungnahme. Einer von acht Teenagern im Alter von 12 bis 17 Jahren leidet unter chronischem Schlafmangel, obwohl acht bis zehn Stunden Schlaf empfohlen werden.

(de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/)

Die Gründe für Schlafmangel können vielfältig sein. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung (DGSM) leiden 20 bis 30 Prozent der Bundesbürger unter intermittierenden Schlafstörungen, sechs Prozent der deutschen Bevölkerung leiden unter chronischen Schlafstörungen. Für den Rest gibt es jedoch verschiedene andere Gründe, darunter auch Faktoren, die ihn selbst beeinträchtigen können. Einer deutschen Umfrage aus dem Jahr 2017 zufolge war der häufigste Grund für eine spätere Schlafenszeit der nächtliche Medienkonsum. Diese Befragten wollten eigentlich früher ins Bett gehen , ihr Verhalten wurde daher als Schlafprokrastination eingestuft.

(www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf)

Schlafaufschub wird manchmal auch als „ Vergeltungsschlafaufschub “ bezeichnet, ein Begriff, der wahrscheinlich aus China stammt. Kuhnel rät jedoch dazu, die beiden Wörter nicht zu verwechseln. Ihrer Ansicht nach hat Rache-Schlafaufschub nichts mit Schlafaufschub zu tun.

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Im Allgemeinen beschreibt Prokrastination den Prozess, dringende oder notwendige Aufgaben oder Aktivitäten – wie Putzen oder das Schreiben einer Arbeit – aufzuschieben und durch weniger wichtige, weniger dringende Aufgaben zu ersetzen, wie Computerspiele spielen oder Fernsehen.

Bei der Rache-Schlafprokrastination hingegen handelt es sich um das „absichtliche Verzögern der Schlafenszeit“, weshalb das Wort „Prokrastination“ in diesem Zusammenhang ihrer Meinung nach keinen Sinn ergibt. Das Wort „Vergeltungsmaßnahme“ wurde wahrscheinlich deshalb hinzugefügt, weil die Chinesen aufgrund ihrer arbeitsreichen Tage – die Arbeitnehmer arbeiten weit über 40 Stunden pro Woche – langes Aufbleiben und Zubettgehen für sie zur einzigen Möglichkeit geworden sind, ihr Leben zu kontrollieren. Lange aufzubleiben, um zu schlafen, ist in gewisser Weise eine „Rache“ dafür, dass man tagsüber nichts tun konnte, was man wollte.

Mangelnde Selbstkontrolle

Welche Faktoren machen es so schwierig, früh ins Bett zu gehen? Schlafaufschub kann auch mit der Persönlichkeit zusammenhängen. So stellten Cross und ihre Kollegen beispielsweise in einer Arbeit aus dem Jahr 2014 eine Hypothese über die Beziehung zwischen Schlafprokrastination und Selbstkontrolle auf: Personen mit schwächerer Selbstkontrolle neigen eher zum Aufschieben von Dingen.

Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass diese Menschen, die oft den Schlaf aufschieben, auch die Angewohnheit haben, auch in anderen Bereichen zu zögern. Die vielleicht einfachste Erklärung für dieses Phänomen ist ein weit verbreitetes Persönlichkeitsmerkmal: geringe Selbstbeherrschung . Dies schreiben Cross und Kollegen in einem Kapitel ihres 2016 erschienenen Buches „Procrastination, Health, and Well-Being“. Das bedeutet, dass Sie langweilige Arbeiten aufschieben und gleichzeitig auf die Erledigung unterhaltsamer Aktivitäten verzichten. Auch in vielen anderen Veröffentlichungen wurde darauf hingewiesen, dass mangelnde Selbstkontrolle eine der Hauptursachen für Schlafstörungen ist.

(www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128028629000050#!)

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Wenn die Selbstregulierung versagt, entsteht eine „Gedanken-Verhaltens-Lücke“ – eine Diskrepanz zwischen dem, was in Ihrem Kopf vorgeht und dem, was Sie tatsächlich tun. Dies gilt insbesondere für Verhaltensweisen, die die Gesundheit fördern. Denken Sie daran, wie viele Menschen aufrichtig Sport treiben, sich gesund ernähren oder mit dem Rauchen aufhören möchten, aber letztendlich kläglich scheitern. In diesen Fällen haben Forscher die „Gedanken-Verhaltens-Lücke“ mehrmals untersucht.

Der Einfluss des Schlafchronotyps

Allerdings sind sich nicht alle Wissenschaftler einig, dass Schlafaufschub einfach auf einen Mangel an Selbstkontrolle zurückzuführen ist. In einer 2018 in Frontiers in Psychology veröffentlichten Studie untersuchten Kuhnell und Kollegen den Einfluss von Selbstkontrolle auf die Schlafprokrastination bei insgesamt 108 Befragten aus verschiedenen Branchen. Darüber hinaus richteten die drei Psychologen ihre Aufmerksamkeit auch auf einen weiteren Faktor: den Schlafchronotyp der Probanden .

Die Ergebnisse zeigten, dass späte Chronotypen – auch als Abendtypen oder „Eulen“ bekannt – unter der Woche eher dazu neigten, den Schlaf aufzuschieben, als frühe Chronotypen oder „Lerchen“. Spätchronotypen müssen morgens früher aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, und sind gezwungen, sich an die Routinen der Morgenchronotypen anzupassen, sagte Kuhnel. Da sie in dieser Nacht jedoch sehr müde waren, fiel es ihnen schwer, früher einzuschlafen. Aus diesem Grund kommt es bei ihnen häufiger zu Schlafaufschub. „Unsere Ergebnisse widersprechen der vorherrschenden Ansicht, dass Schlafprokrastination in erster Linie auf einen Mangel an Selbstregulationsfähigkeiten zurückzuführen ist“, erklärte sie.

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Im Jahr 2019 wollten zwei Forscher aus Polen andere Faktoren finden, die das Aufschieben des Schlafs verschlimmern könnten. Sie stellten keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Vorhandensein von Viren und dem Wohnort der Probanden, ihrem Bildungsniveau oder ihrem Familienstand (ob sie mit einem Partner oder Kindern zusammenlebten) fest. Allerdings neigen Frauen etwas mehr zum Aufschieben als Männer. Dasselbe galt für Schüler im Vergleich zu den nicht beschulten Personen, die an der Studie teilnahmen.

(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619947/)

Schwerwiegende Folgen

Aus klinischer Sicht ist Schlafprokrastination nicht unbedingt schädlich. Dieses Phänomen führt nur dann zu gesundheitlichen Problemen, wenn der daraus resultierende Schlafmangel zur täglichen Gewohnheit wird. Die Folgen einer unzureichenden Nachtruhe wirken sich höchstwahrscheinlich direkt auf den nächsten Tag aus: Trägheit, Konzentrationsschwäche und Schwierigkeiten, die Arbeit sowohl geistig als auch körperlich zu erledigen. Doch noch schwerwiegender sind die langfristigen Auswirkungen: Chronischer Schlafmangel kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Depressionen führen.

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/)

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Studien haben außerdem gezeigt, dass selbst leichter Schlafmangel das Immunsystem des Körpers schädigen kann. Jugendliche brauchen ausreichend Schlaf, um die Entwicklung ihres Gehirns sicherzustellen, andernfalls kann zu wenig Schlaf zu kognitiven Beeinträchtigungen führen. Darüber hinaus kann Schlafmangel zu einer schlechteren Selbstkontrolle führen, was wiederum zu mehr Aufschieberitis führt – und so einen Teufelskreis schafft.

(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15126529/)

Daten chinesischer Forscher zeigen, dass die depressiven Symptome, die bei den meisten College-Studenten auftreten, möglicherweise mit Schlafaufschub zusammenhängen. Einer Studie aus dem Jahr 2020 zufolge ist die Häufigkeit von Schlafprokrastination bei Menschen mit depressiven Symptomen in China deutlich höher als bei Menschen ohne Symptome. Insbesondere einige schwere depressive Symptome weisen einen klaren Zusammenhang mit der Schlafaufschieberitis auf.

(link.springer.com/article/10.1007/s11325-020-02079-0)

Eine weitere 2021 aus China veröffentlichte Studie zeigte, dass die übermäßige Nutzung von Smartphones eine große Rolle bei Phänomenen im Zusammenhang mit Schlafaufschub, Schlafqualität und depressiven Symptomen spielt. Eine weitere Studie aus demselben Jahr zeigte, dass Schülerinnen und Schüler, die „Smartphone-süchtig“ waren, häufiger an Depressionen und Angstzuständen litten und häufiger dazu neigten, später ins Bett zu gehen. Besonders anfällig sind Menschen mit geringer Selbstkontrolle.

(bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-021-03451-4)

(www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032721006480)

Verhalten und Gedanken sind im Einklang

Was also tun Sie, wenn Sie spätabends ein Update zu einer Fernsehserie erhalten oder eine verlockende Nachricht über den Bildschirm Ihres Telefons laufen sehen? Das Ziel sei nicht, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen oder um Mitternacht im Bett zu sein, schrieben Cross und ihre Kollegen in einem Kapitel ihres Buches aus dem Jahr 2016. Im Gegenteil, eine kluge Intervention sollte den Patienten helfen, ihr Verhalten mit ihren Gedanken in Einklang zu bringen.

Dazu muss man sich zunächst bewusst machen, dass verzögerter Schlaf negative Auswirkungen hat. Cross und Kollegen empfehlen, unser Verständnis der Folgen von Schlafmangel auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verbessern. Viele Menschen klagen ständig darüber, dass sie nachts nicht genug Schlaf bekommen und sich müde fühlen, doch gleichzeitig denken sie oft nicht daran, früh ins Bett zu gehen. Sie sollten sich also zunächst darüber im Klaren sein, dass selbst eine so kleine Verhaltensänderung positive Auswirkungen haben kann.

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Cross empfiehlt außerdem, über unseren nächtlichen Rhythmus und unsere Schlafvorlieben nachzudenken. Sie könnten sich beispielsweise fragen, wann Sie ins Bett gehen möchten und wann Sie etwas unternehmen möchten. Auf dieser Grundlage können Sie ein unerschütterliches Ziel für die Schlafenszeit festlegen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine gesunde Schlafhygiene dabei helfen kann, Schlafaufschieberitis vorzubeugen. Zu dieser Routine gehört es , vor dem Schlafengehen Aktivitäten zu vermeiden, die das Gehirn stimulieren könnten, und einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Dies gilt auch für Menschen mit Schlafstörungen, die beispielsweise Einschlafschwierigkeiten, häufiges Aufwachen und Schwierigkeiten haben, über längere Zeiträume durchzuschlafen.

Es ist auch möglich, für sich selbst klare Regeln festzulegen. Sie könnten beispielsweise die Regel aufstellen, dass Mobiltelefone im Schlafzimmer nicht erlaubt sind oder dass alle elektronischen Geräte und Lichter nach einer bestimmten Zeit ausgeschaltet werden müssen. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Schlafumgebung so zu gestalten, dass potenzielle Versuchungen in Ihrer Umgebung reduziert werden – lassen Sie beispielsweise Ihren Computer im Arbeitszimmer oder stellen Sie den Fernseher im Wohnzimmer auf.

Psychotherapeuten empfehlen außerdem, tagsüber mehr Zeit für Erholung und Ruhe einzuplanen, um nicht bis zum Abend warten zu müssen, um die ganze Zeit auf einen Bildschirm zu starren. Denn schon wenige Stunden später, am nächsten Tag, zahlt man den Preis für diese immer weit verbreitete Form der Unterhaltung. Schalten Sie also bitte den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon weg und schließen Sie die Augen!

Von Janosch Deeg

Übersetzt von Ishmael

Korrekturlesen/Sesam Zahnlücken füllen

Originalartikel/www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

Dieser Artikel basiert auf der Creative Commons License (BY-NC) und wird von Ishmael auf Leviathan veröffentlicht

Der Artikel spiegelt nur die Ansichten des Autors wider und stellt nicht unbedingt die Position von Leviathan dar