Mehr als die Hälfte der Einwohner meines Landes frühstückt „unzufriedenstellend“! Erfahren Sie in einem Artikel, wie Sie richtig frühstücken

An einem Wintermorgen möchten viele Menschen lieber auf das Frühstück verzichten und zehn Minuten länger im warmen Bett schlafen.

An Wochenenden oder Feiertagen schläft man einfach bis Mittag und aus „Frühstück“ wird „Brunch“.

Gleichzeitig stößt man aber auch auf viele Aussagen darüber, „wie schädlich es ist, das Frühstück auszulassen“, beispielsweise, dass man den ganzen Tag über unter Energiemangel leidet und ein höheres Risiko hat, an Magenkrebs zu erkranken …

Ist das wirklich der Fall?

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Ist das Auslassen des Frühstücks wirklich so schädlich?

Es gibt viele verschiedene Versionen über die Gefahren des Frühstücksauslassens, aber die Ideen sind dieselben.

Aussage 1: Das Auslassen des Frühstücks führt zu einer Gewichtszunahme, das heißt, man wird dick.

Für diese Aussage gibt es eine gewisse Grundlage.

Das International Journal of Obesity veröffentlichte einmal einen Artikel, in dem 14.000 Teenager drei Jahre lang beobachtet wurden. Bis auf einen Sonderfall wurden ausnahmslos alle, die das Frühstück ausgelassen hatten, dick!

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In einer anderen Studie wurden Frauen verglichen, die jeden Tag das Frühstück ausließen, nur drei bis vier Tage pro Woche frühstückten und jeden Tag frühstückten.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit, dick zu werden, sukzessive zunimmt. Beispielsweise haben Menschen, die nur an ein oder zwei Tagen pro Woche frühstücken, ein um 75 % höheres Risiko, fettleibig zu werden, als diejenigen, die ständig frühstücken.

Mit anderen Worten: Es ist vielleicht in Ordnung, gelegentlich das Frühstück auszulassen, aber wenn es zur Gewohnheit wird, kann Ihr Gewicht schnell zunehmen.

Vor einem Jahr hatten Sie vielleicht einen wohlproportionierten Körper, aber ein Jahr später haben Sie vielleicht einen dicken Bauch.

Sind die Freunde, die durch den Verzicht auf das Frühstück abnehmen möchten, nach der Lektüre untröstlich?

Mach dir nicht zu viele Sorgen. Obwohl das Auslassen des Frühstücks mit Fettleibigkeit in Zusammenhang steht, ist es nicht die eigentliche Ursache für Fettleibigkeit.

Studien haben gezeigt, dass viele Menschen das Frühstück nicht aus Zeitmangel auslassen, sondern weil sie einfach keine guten Ess- und Schlafgewohnheiten haben.

Ich stehe morgens sehr spät auf und gleiche das einfach mit Mittag- und Abendessen aus, die viel Zucker, Öl und Kalorien enthalten. Nach dem Essen und Trinken surfe ich einfach auf meinem Telefon, spiele Spiele und liege den ganzen Tag herum.

Dies alles sind günstige Bedingungen für die Fettansammlung.

Es ist ein kleines Missverständnis, Gewichtszunahme auf das Auslassen des Frühstücks zurückzuführen.

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Aussage 2: Wer nicht frühstückt, kann leicht zu Diabetes führen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, ein höheres Diabetesrisiko haben. Dieses Risiko entsteht allerdings auch durch die Kettenreaktion der „unregelmäßigen Ernährung“.

Stellen Sie sich vor, Sie lassen eines Tages das Frühstück aus und essen dann, nachdem Sie den Morgen endlich hungrig überstanden haben, mittags mehr?

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum in einem Zustand abwechselnden Hungers und Sättigungsgefühls befinden, steigt und fällt Ihr Blutzuckerspiegel schnell, wie bei einer Achterbahnfahrt. Die Belastung der Bauchspeicheldrüse nimmt zu und die Diabeteserkrankung klopft zwangsläufig an die Tür.

Es ist erwähnenswert, dass das Frühstück die wichtigste der drei Mahlzeiten ist, um den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten.

Denn der Abstand zwischen Frühstück und der vorherigen Mahlzeit beträgt in der Regel mehr als 8–10 Stunden, während der Abstand zwischen Mittag- und Abendessen sowie der vorherigen Mahlzeit nur etwa 6–8 Stunden beträgt.

Wenn Sie das Frühstück auslassen, bekommt Ihr Körper über zehn Stunden lang keinen Zucker von außen. Es kann den Körper lediglich dazu mobilisieren, auf unkonventionelle Weise den für physiologische Aktivitäten notwendigen Blutzucker zu produzieren. Auf lange Sicht wirkt sich dies negativ auf die Stabilität des Blutzuckerspiegels aus.

Deshalb dürfen Sie neben der strengen Kontrolle Ihrer Mittag- und Abendessenaufnahme und der Einhaltung eines normalen Zeitplans auch die Bedeutung des Frühstücks für den Blutzucker nicht außer Acht lassen.

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Mythos 3: Frühstücksauslassen kann zu Gallensteinen führen

Zunächst gilt es eine Frage zu klären: Wie entstehen Gallensteine? Um es in einem Satz zusammenzufassen: Wenn sich Galle ansammelt, der Cholesterinspiegel steigt und Kristalle ausfallen, kann dies zu Gallensteinen führen.

Anstatt das Auftreten von Gallensteinen auf das Auslassen des Frühstücks zurückzuführen, ist es besser, es auf langfristiges Fasten zurückzuführen.

Die menschliche Leber sondert Galle ab. Bei jeder Mahlzeit wird die Gallenblase stimuliert und zieht sich zusammen. Anschließend wird Galle in den Darm abgegeben, um die Nahrung zu verdauen. Durch längeres Fasten wird die Gallenausscheidung verhindert, wodurch das Risiko von Gallensteinen steigt.

Daher besteht nicht nur für diejenigen das gleiche Risiko, die das Frühstück auslassen, sondern auch für diejenigen, die sich an die „Fastenkur“ halten und das Abendessen auslassen oder sogar einen Tag lang nichts essen.

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Wenn Sie das falsche Frühstück essen, ist es besser, es nicht zu essen

Angesichts dessen denken viele Menschen vielleicht, dass das Auslassen des Frühstücks dem Körper direkt schaden könnte, aber solange man frühstückt, besteht kein Risiko. Mit dieser Annahme liegen Sie falsch.

Auch das Frühstücken ist eine Wissenschaft.

Wenn Sie wissenschaftlich frühstücken möchten, müssen Sie zunächst die Definition des Frühstücks verstehen.

Manche Leute denken, dass es Frühstück nur nach 6 Uhr und vor 8 Uhr gibt.

Manche Menschen glauben auch, dass die erste Mahlzeit, die sie nach dem Aufwachen zu sich nehmen, das Frühstück ist, das sogenannte „flexible Frühstück“, selbst wenn sie bis zum Nachmittag schlafen.

Doch in Wirklichkeit ist die Definition von Frühstück viel flexibler.

Tatsächlich hat die Regelmäßigkeit von drei Mahlzeiten am Tag einen größeren Einfluss auf Ihre Gesundheit als das Frühstück.

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Jeder Mensch verfügt über einen zirkadianen Rhythmus oder eine biologische Uhr in seinem Körper, und der menschliche Körper und die Organe regulieren ihre Aktivitäten entsprechend dieser Uhr.

Wenn eine Person es gewohnt ist, um drei Uhr morgens ins Bett zu gehen und um elf Uhr aufzustehen und darauf besteht, dies jeden Tag zu tun, dann kann man sagen, dass sie einen regelmäßigen Zeitplan hat und nicht als lange aufbleiben gilt.

Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre erste Mahlzeit nach dem Aufstehen zu einer festen Zeit einzunehmen, egal wie spät es ist, können Sie, solange Sie die etablierte biologische Uhr Ihres Körpers nicht stören, regelmäßig „frühstücken“.

Sobald Sie einen regelmäßigen Tagesablauf haben, ist auch das Frühstück wichtig.

Um Zeit zu sparen und sich in die U-Bahn zu quetschen, stehen manche Arbeitnehmer auf, essen einen Keks und trinken eine Tasse Kaffee, bevor sie zur Arbeit gehen, weil sie denken, dass dies auch als Frühstück zählt.

Tatsächlich ist dieser oberflächliche Ansatz völlig nutzlos – wenn die Aufnahmenorm nicht eingehalten wird, ist das fast dasselbe, als würde man nichts essen.

Die Aufnahmemenge hängt nicht ausschließlich von der Menge ab. Selbst wenn Sie essen, bis Ihr Bauch voll ist, erfüllen Sie den Standard möglicherweise nicht.

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ sollte ein nahrhaftes Frühstück drei oder mehr der folgenden Zutaten enthalten: Getreide und Knollen, Gemüse und Obst, Fleisch und Eier, Milch, Bohnen und Nüsse. Umfragedaten zeigen jedoch, dass nur 44,8 % der Befragten drei oder mehr Arten von Frühstücksspeisen essen .

Um Zeit zu sparen, essen viele Menschen zum Frühstück nur ein Brötchen oder trinken eine Schüssel Porridge. Wer es etwas anspruchsvoller mag, gibt noch ein Ei dazu, doch damit kann der Nährstoffbedarf tatsächlich nicht gedeckt werden.

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Und es gibt viele unwissenschaftliche Aspekte unserer Essgewohnheiten:

Beispielsweise sind frittierte Teigstangen und frittierte Kuchen, die im Norden beliebt sind, zucker- und fettreiche Lebensmittel.

Die kleinen Pickles, die als Beilage zur Geschmacksverbesserung verwendet werden, enthalten Nitrite und ein übermäßiger Verzehr davon kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) sollte ein Frühstück, das den Ernährungsstandards entspricht, Folgendes enthalten:

Grundnahrungsmittel: Dampfbrötchen und Dampfbrot.

Eiweiß: Milch, Sojamilch, Eier.

Ballaststoffe: verschiedene Gemüsesorten und Vollkornprodukte.

Vitamine: Früchte.

Bildquelle: „Pagode für ausgewogene Ernährung für chinesische Einwohner (2022)“

Für viele Menschen sind Mittag- und Abendessen normale Mahlzeiten, während man zum Frühstück nur einen Pfannkuchen, eine Reisrolle oder einen handgezogenen Pfannkuchen kaufen muss, um seinen Hunger zu stillen. Es besteht keine Notwendigkeit, Gerichte zu kochen oder Obst zu essen. Dieses Konzept muss geändert werden.

Schließlich gibt es bei einer vernünftigen und regelmäßigen Ernährung einen ganz wichtigen Punkt zu beachten:

Jede Mahlzeit sollte ernährungsphysiologisch ausgewogen sein. Gemüse und Obst, die leicht übersehen werden, sind beim Frühstück eigentlich unverzichtbar.

Quellen:

[1]CS Berkey, HRH Rockett, MW Gillman, AE Field & GA Colditz.(2003). Längsschnittstudie zum Auslassen des Frühstücks und zur Gewichtsveränderung bei Jugendlichen. International Journal of Obesity, Band 27, Seiten 1258–1266.

[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn. (2010). Frühstück auslassen: Längsschnittassoziationen mit kardiometabolischen Risikofaktoren in der Childhood Determinants of Adult Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, Band 92, Ausgabe 6, Dezember 2010, Seiten 1316–1325.

[3]BBC. (2018). Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

[4]Astbury, NM, Taylor, MA, & Macdonald, IA (2011). Der Frühstückskonsum beeinflusst bei Männern, die gewohnheitsmäßig frühstücken, den Appetit, die Energieaufnahme sowie die metabolischen und endokrinen Reaktionen auf die später am Tag verzehrten Nahrungsmittel. Das Journal of Nutrition, 141(7), 1381-1389.

[5]Bloch, HM, Thornton, JR, & Heaton, KW (1980). Auswirkungen des Fastens auf die Zusammensetzung der Gallenblase. Gut, 21(12), 1087-1089.

[6] China Consumer News. (2022). Mehr als 50 % der Chinesen essen nur eine einzige Frühstücksart und sind unzureichend ernährt.

[7] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. (2022). Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner.

[8] Xing Chen, Gu Ye und Song Lun. (2017). Die Rolle des zirkadianen Rhythmus bei der Stoffwechselregulierung. Militärmedizin (07), 618-622.

Autor: Li Mi

Gutachter: Chen Ran, Associate Researcher (Wissenschaftskommunikation), leitender Ingenieur, COFCO Nutrition and Health Research Institute

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