Spüren Sie beim Reiten hier und da Schmerzen? Die richtige Sitzhaltung beim Fahren →

Das Wetter wird wärmer

Immer mehr Menschen fahren Fahrrad

Ich habe beim Reiten immer Schmerzen im Körper.

Von den Knien, Hüften, der Taille bis zu den Schultern, Handgelenken ...

Die Schmerzen sind jeden Tag anders.

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Was genau verursacht Schmerzen im Körper?

Wie reitet man richtig?

Knieschmerzen

Beim Fahren bewegen sich unsere Beine mit einer Frequenz von mehr als 5.000 Mal pro Stunde vor und zurück. Unter ihnen sind der vastus lateralis, der biceps femoris und der gastrocnemius die Hauptmuskeln für das Treten. Ist der Sitz zu niedrig oder zu hoch, treten in Verbindung mit unregelmäßigen Fahrbewegungen Knieschmerzen auf.

Ein zu hoher oder zu niedriger Sitz kann Knieschmerzen verursachen. Ist der Sattel zu niedrig, können die Beine beim Treten nur schwer gestreckt werden und es fällt schwer, Kraft auszuüben. Lokale Muskeln können keine Kraft ausüben, während einige Teile übermäßige Kraft ausüben, wie beispielsweise die Patella (allgemein als Kniescheibe bekannt) oder der Quadrizeps (ein großer Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels). Eine kontinuierliche, hochintensive Krafteinwirkung führt zu Schmerzen an der Vorderseite des Knies.

Bei zu niedriger Sitzfläche kann es zudem leicht zu einem „Nach-außen-“ oder „Nach-innen-Drehen“ kommen. Zu diesem Zeitpunkt stimmt die Richtung der Zehen nicht mit der Kraftrichtung des Knies überein, wodurch sich der Druck auf die schwächere Seite des Kniegelenks konzentriert, was auf lange Sicht zu Schäden führt.

Wenn das Sitzkissen zu hoch ist, hängen die Fußsohlen leicht in der Luft und die Kraft ist nicht gleichmäßig. Da die geradlinige Tretstrecke zu lang ist, kommt es leicht zu einer Überdehnung und die Knie werden zusätzlich beansprucht.

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Auch eine falsche Trittfrequenz kann Knieschmerzen verursachen. Die Trittfrequenz gibt an, wie oft sich die Pedale pro Minute umdrehen. Bei einer zu geringen Trittfrequenz ist zwar ein höherer Kraftaufwand beim Treten erforderlich, die Kraft des menschlichen Kniegelenks ist jedoch begrenzt. Bei starkem Treten wird der Knorpel stärker beansprucht und abgenutzt, wodurch er dünner wird und Schmerzen verursacht. Eine zu hohe Trittfrequenz kann die Knie zu stark belasten und Schmerzen hinter der Kniescheibe verursachen.

Für Amateur-Langstreckenfahrten wird eine Trittfrequenz von 85–95 empfohlen, auf ebenen Straßen eine Trittfrequenz von 90–100 und beim Erklimmen langer Steigungen eine Trittfrequenz von 70–80.

Schmerzen im Hintern

Hauptsächlich im Zusammenhang mit Langzeitreiten. Bei längerem Radfahren wird der Gluteus maximus überbeansprucht und ein Ödem komprimiert den Ischiasnerv, was zu Schmerzen oder Taubheitsgefühlen in den Beinen oder im Gesäß führt (auch als Piriformis-Syndrom bekannt).

Taubheitsgefühl in Schultern und Händen

Wenn wir den Griff längere Zeit mit gestreckten Armen halten und unsere Schultergelenke nach innen gedreht sind, übt der Griff aufgrund der gegenseitigen Krafteinwirkung auch eine Reaktionskraft auf uns aus, die schließlich in den Bereich unserer Schulterblätter übertragen wird.

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Bei längerer Belastung des Schulterblattes befinden sich die Schulterblattmuskeln über längere Zeit in einem Zustand passiver Dehnung und Belastung. Mit der Zeit kommt es zu Schwellungen und Schwäche dieser Muskeln. In schweren Fällen wird der umliegende Achselnerv komprimiert. Der Achselnerv innerviert die Haut an der Außenseite der Schulter und der Rückseite des Arms und verursacht Taubheitsgefühle in Schultern und Händen.

Wenn Sie sich beim Fahren zu weit nach vorne lehnen, lastet der Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihren Schultern. Wenn Ihr Hals zu weit angehoben ist, werden Ihre Nackenmuskeln überlastet, was zu Nackenschmerzen führen kann.

Schmerzen im Dammbereich

Der harte Sitz und die holprige Straßenoberfläche führen dazu, dass der Damm beim Fahren langfristig einer Kompression und Stimulation ausgesetzt ist, was die lokale Durchblutung beeinträchtigt und Schmerzen und Beschwerden im Prostatabereich verursacht. Bei Frauen führt es außerdem zu einer Kompression der Blutgefäße und Nerven im Genitalbereich, was zu Taubheitsgefühlen und Schmerzen im Dammbereich führt.

Schmerzen im unteren Rücken

Wenn die Taille beim Fahren relativ gerade ist, erhöht sich die Belastung der Taille, was leicht zu Ermüdung und Verletzungen der Taillenmuskulatur führen kann.

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01

Sitzhöhe einstellen

Wenn das Pedal die unterste Position erreicht hat, beugen Sie das Knie leicht (der Kniewinkel beträgt etwa 170°).

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02

Der Höhenunterschied zwischen Lenker und Sattel beträgt weniger als 5 cm

In der Regel beträgt der Unterschied zwischen Lenker und Sattel weniger als 5 cm. Ist der Lenker zu niedrig eingestellt, neigt sich der Körper zu weit nach vorne und die Handgelenke werden überlastet, was schnell zur Ermüdung führt.

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03

Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt

Ihre Ellbogen sollten in einem bestimmten Winkel gebeugt sein, damit Ihre Arme den Aufprall absorbieren und den Druck auf Ihre Schultern verringern können, wenn Sie in ein Schlagloch oder über eine Bodenwelle auf der Straße fahren. Gleichzeitig kann das Beugen der Ellbogen auch das Gleichgewicht verbessern und das Risiko eines Sturzes vom Fahrrad verringern.

04

Verwenden Sie Ihren Bauch zum Drücken

Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung Ihrer Bauchmuskeln. In diesem Zustand strecken Sie auf natürliche Weise Ihren Rücken und entspannen die anderen Muskeln in Ihren Armen und Schultern.

05

Treten Sie mit dem Fußballen

Die Verwendung der Zehen (des vorderen Drittels des Fußes) ist die energiesparendste Art des Tretens. Diese Haltung kann den Auf- und Abschwungbereich des Fußes vergrößern und dadurch die Achillessehne dazu bringen, die Muskeln auf der Rückseite der Wade zu bewegen und so die gesamte Muskelgruppe zu bewegen. Es ist nicht anstrengend, lässt sich leicht mit Kraft ausüben und ist hocheffizient. Darüber hinaus sind die meisten Klickpedale so konzipiert, dass der Schuh am Vorderfuß befestigt wird.

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06

Entspanne deine Schultern

Wenn Ihre Schultern beim Fahren nicht gesenkt und entspannt sind, werden Sie Beschwerden im Rücken und Nacken verspüren. Um eine flexible Drehung des Halses zu ermöglichen und Rückenbeschwerden vorzubeugen, halten Sie Ihre Schultern während der Fahrt entspannt und strecken Sie sie nicht in Richtung Ihrer Ohren.

Wenn Sie chronische Schmerzen oder damit verbundene gesundheitliche Probleme wie Beschwerden in den Gliedmaßen, Gelenken, im Nacken, der Taille und im Rücken nach dem Reiten haben, sollten Sie sich rechtzeitig an eine professionelle Rehabilitationseinrichtung wenden, um eine Diagnose, Behandlung und Beurteilung durchführen zu lassen.

Allen eine schöne Frühlingsfahrt!

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Umfassende Quelle: Beijing Medical Network, Beijing Tsinghua Chang Gung Memorial Hospital, Sports Daily

China Bicycle Magazine, Hunan Science, Jiaxing Zweites Krankenhaus

ENDE

Zusammengestellt von: Dang Min

Herausgeber: Guru