Kann das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen wirklich zu einem besseren Schlaf beitragen? Nachdem ich das gelesen hatte, wurde mir klar, dass ich so viele Jahre lang umsonst getrunken hatte.

Gerücht: Milchtrinken vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen?

Viele Menschen glauben, dass das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen den Geist beruhigen und beim Einschlafen helfen kann. Sie sagen, das liege daran, dass Milch Tryptophan enthält, das direkt oder indirekt den Schlaf fördern kann. Daher trinken viele Menschen vor dem Schlafengehen Milch, um gut zu schlafen.

Gerüchteanalyse: Keine große Wirkung.

Milch enthält zwar etwas Tryptophan, die Menge ist jedoch sehr gering. Wenn Sie weniger trinken, ist die schlaffördernde Wirkung minimal. Wenn Sie zu viel trinken, müssen Sie nachts häufig aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, was Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.

Wenn wir unter Schlaflosigkeit leiden, hören wir immer diesen Satz: „Trink etwas Milch, Milch hilft beim Einschlafen.“ Um besser schlafen zu können, haben sich viele Menschen angewöhnt, vor dem Schlafengehen Milch zu trinken, in der Hoffnung, dadurch tiefer zu schlafen. Aber kann das tägliche Trinken eines Glases Milch vor dem Schlafengehen wirklich beim Einschlafen helfen? In diesem Artikel verraten wir Ihnen die Antwort und verraten Ihnen 5 Möglichkeiten, die Ihnen wirklich beim Einschlafen helfen können.

Kann das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen beim Einschlafen helfen?

Es heißt oft, dass ein Glas Milch vor dem Schlafengehen beim Einschlafen helfen kann. Der Grund für diese Aussage ist, dass Milch Tryptophan enthält, das mit dem Schlaf in Verbindung steht. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann. Es ist in vielen Lebensmitteln wie Eiern, Obst, Gemüse und Samen enthalten. Es ist auch ein Vorläufer der Schlafmediatoren Serotonin (5-Hydroxytryptamin) und Melatonin.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Die meisten Menschen kennen Melatonin, ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Seine Sekretion wird durch Licht beeinflusst. Seine Sekretion nimmt bei Dunkelheit zu und tagsüber ab. Es kann die biologische Uhr des menschlichen Körpers regulieren und einen natürlichen Schlaf herbeiführen. Tryptophan kann im Körper zur Synthese von 5-Hydroxytryptophan verwendet werden und wird weiter zu Melatonin verstoffwechselt, das an der Schlafregulierung beteiligt ist. Milch enthält Tryptophan, das theoretisch den Schlaf fördern kann. Allerdings ist der Tryptophangehalt in Milch tatsächlich sehr gering, nämlich nur 42 mg/100 g. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein 200-ml-Glas Milch trinken, nehmen Sie nur 84 mg Tryptophan auf. Diese Menge reicht nicht aus, um genügend Serotonin und Melatonin zu produzieren, damit Sie besser schlafen können. Im Vergleich dazu ist die Tryptophanaufnahme durch den Verzehr von 2 Eiern fast doppelt so hoch wie die durch ein Glas Milch. Warum habe ich noch niemanden sagen hören, dass der Verzehr von Eiern den Schlaf fördert?

Einige Studien haben auch erwähnt, dass die Menge an Melatonin, die wir täglich über natürliche Milch aufnehmen (0,5–1 l), nicht ausreicht, um die klinisch wirksame Mindestdosis (0,1–0,3 mg) zu erreichen. Die entsprechenden Daten aus klinischen Studien haben das Argument, dass Melatonin den Schlaf fördert, nicht ausreichend gestützt, es sei denn, es handelt sich um mit Tryptophan angereicherte Milch, was möglicherweise von Nutzen ist. Darüber hinaus trägt das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen, um das darin enthaltene Tryptophan aufzunehmen, möglicherweise nicht wirklich zum Einschlafen bei, sondern führt dazu, dass Sie nachts häufiger aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, was Ihre Schlafqualität beeinträchtigt. Darüber hinaus enthält Milch Laktose. Wenn Sie Ihre Zähne nicht putzen oder Ihren Mund nach dem Trinken von Milch nicht ausspülen, wird die Laktose von Mundbakterien fermentiert und es entsteht Säure, die Ihre Zähne angreift und das Risiko einer Karies erhöht. Verlassen Sie sich also nicht zu sehr darauf, dass das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen hilft.

Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie diese Dinge

Obwohl das Trinken von Milch nicht viel zum Einschlafen beiträgt, sollten Menschen mit Schlafproblemen nicht enttäuscht sein. Es gibt viele weitere Möglichkeiten, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Sie können die folgenden 5 Methoden ausprobieren!

1. Nehmen Sie Melatoninpräparate ein

Dies ist der direkteste Weg, Melatonin zu ergänzen. Derzeit ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel relativ sicher. Im Rohstoffkatalog für gesunde Lebensmittel meines Landes beträgt die empfohlene Melatonindosis 1–3 mg/Tag. Allerdings sollte jeder daran erinnert werden, dass Melatonin nur kurzfristig zur Regulierung der Schlafqualität eingesetzt werden kann und man nicht davon ausgehen sollte, dass es zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden kann.

2. Essen Sie mehr melatoninreiche Lebensmittel

Die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, enthält mehr oder weniger Melatonin. Studien haben ergeben, dass der Verzehr melatoninreicher Nahrungsmittel den Melatoninspiegel im Serum erhöhen und auch die antioxidative Kapazität des Serums steigern kann. Beispielsweise enthalten Pistazien, Walnüsse, Tomaten, Erdbeeren, Ananas, Orangen, Bananen, Gerste, Steinpilze, Linsen, Kidneybohnen, Preiselbeeren und Wolfsbeeren Melatonin. Unter ihnen weisen Pistazien mit 233.000 ng/g den höchsten Gehalt auf. Durch den Verzehr von 15 Gramm, also etwa einer Handvoll, können etwa 3 mg Melatonin ergänzt werden.

3. Essen Sie mehr tryptophanreiche Lebensmittel

Der Verzehr von mehr tryptophanreichen Lebensmitteln in Ihrer täglichen Ernährung kann den Schlaf fördern, beispielsweise Käse, Milch, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Kürbiskerne, Bohnen, Hafer, Erdnüsse, Pistazien, grünes Blattgemüse usw.

4. Decken Sie sich mit einer dickeren Decke zu

Für eine Studie wurden 120 Erwachsene rekrutiert und nach dem Zufallsprinzip zwei Gruppen zugeteilt. Die Kontrollgruppe wurde beim Schlafen mit einer 1,5 kg schweren Decke zugedeckt, und die Versuchsgruppe wurde beim Schlafen 4 Wochen lang mit einer 6–8 kg schweren Gewichtsdecke zugedeckt. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Schlaflosigkeit bei 42,2 % der Personen in der Versuchsgruppe innerhalb eines Monats deutlich verbesserte. Während der einjährigen Nachbeobachtungsphase wurde festgestellt, dass 78 % der Teilnehmer, die diese Decke weiterhin verwendeten, eine deutlich verbesserte Schlafqualität aufwiesen und ihre Depressions- und Angstsymptome linderten. Die Studie zeigte, dass das Schlafen mit einer schwereren Decke die Melatoninausschüttung erhöhen und einen besseren Schlaf fördern kann. Dies kann daran liegen, dass das Gewicht der Decke das Gefühl einer Umarmung und Massage nachahmt, was dem Körper dabei helfen kann, sich zu entspannen und besser zu schlafen.

5. Achten Sie auf die Innenbeleuchtung

Schwaches Licht kann die Melatoninsekretion fördern. Verwenden Sie am besten Vorhänge mit guten Lichtschutzeigenschaften und schauen Sie vor dem Schlafengehen weniger Handy und Fernsehen.

Copyright-Bilder in der Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.

Theoretisch kann das Tryptophan in der Milch den Schlaf fördern, aufgrund der geringen Aufnahmemenge ist der Effekt jedoch minimal. Verlassen Sie sich also nicht zu sehr darauf, dass das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen hilft. Menschen mit schlechter Schlafqualität können versuchen, mehr melatonin- und tryptophanreiche Nahrungsmittel zu essen, sich mit einer dickeren Decke zuzudecken, die Innenbeleuchtung zu dimmen und vor dem Schlafengehen nicht auf das Telefon zu schauen.

Blick in den Spiegel der Gerüchte

Manchmal werden uns Lebenserfahrungen und Erklärungen mündlich überliefert, doch wenn wir sorgfältig darüber nachdenken, stellen wir fest, dass sie möglicherweise nicht haltbar sind. Nur durch gründliches Nachdenken und Überprüfen können wir die wahren wissenschaftlichen Prinzipien dahinter herausfinden.

Verweise

[1] Xu Wenlong, Liang Yu, Li Lihua, Li Lin, Xu Qiuli, Lan Meijuan, Huang Min, Li Bing. Effekte, Wirkmechanismen und biologische Bewertungsmodelle natürlicher Wirkstoffe zur Schlafverbesserung[J]. Chinesisches Journal für Lebensmittelzusatzstoffe, 2024, 35(2): 16-25

[2]Laudisio D, Barrea L, Pugliese G, Aprano S, Castellucci B, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. Ein praktischer Ernährungsleitfaden für die Behandlung von Schlafstörungen in den Wechseljahren. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jun;72(4):432-446. doi: 10.1080/09637486.2020.1851658. Epub 2020, 30. November. PMID: 33253056.

[3] Yang Jinhui, Wang Menghui, Li Hongliang, Gao Fei, Qian Wentao. Forschungsfortschritte zu schlaffördernden funktionellen Inhaltsstoffen in Milch[J]. Chinesische Milchwirtschaft, 2020, 48(4): 30-34

[4]Sae-Teaw, Manit et al. „Serummelatoninspiegel und antioxidative Kapazitäten nach dem Verzehr von Ananas, Orange oder Banane durch gesunde männliche Freiwillige.“ Zeitschrift für Zirbeldrüsenforschung, Bd. 55,1 (2013): 58-64. doi:10.1111/jpi.12025

[5]Ekholm, Bodil et al. „Eine randomisierte kontrollierte Studie zu gewichteten Kettendecken gegen Schlaflosigkeit bei psychiatrischen Störungen.“ Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Offizielle Veröffentlichung der American Academy of Sleep Medicine, Bd. 16,9 (2020): 1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636

Autor | Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung Wissenschaft und Technologie, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center