Je süßer die Frucht, desto höher die Kalorien? Ist das wahr?

Mythos: „Je süßer die Frucht, desto kalorienreicher“

Gerüchten zufolge sind die Kalorien einer Frucht umso höher, je süßer sie ist. Daher kann der Verzehr von nicht süßen Früchten eine übermäßige Kalorienaufnahme vermeiden.

Gerüchteanalyse: Tatsächlich ist dies nicht der Fall.

Die Süße einer Frucht steht in keinem direkten Zusammenhang mit ihren Kalorien. Der Bestandteil von Obst, der am wahrscheinlichsten für seinen hohen Kaloriengehalt verantwortlich ist, sind tatsächlich Kohlenhydrate. Süße Früchte enthalten nicht unbedingt viel Zucker und auch manche Früchte, die nicht süß schmecken, können versteckte Zucker- und Kalorienbomben sein. Wenn viele Menschen Obst essen, neigen sie dazu, Früchte zu wählen, die nicht süß schmecken. Denn es gibt das Gerücht, dass die Kalorien umso höher sind, je süßer die Frucht ist. Ist das wahr? Kann der Verzehr von ungesüßtem Obst wirklich dabei helfen, überschüssige Kalorien zu vermeiden?

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Die Süße von Obst hat keinen direkten Zusammenhang mit seinen Kalorien

Tatsächlich besteht kein direkter Zusammenhang zwischen der Süße von Obst und seinen Kalorien. Der wahrscheinlichste Bestandteil von Obst, der es süß macht, sind tatsächlich Kohlenhydrate. Der Hauptgrund für den hohen Kaloriengehalt von Obst ist sein Kohlenhydratgehalt.

Die Kohlenhydrate in Früchten unterteilen sich hauptsächlich in Stärke, Ballaststoffe und Zucker wie Glucose, Maltose, Fructose und Saccharose. Technisch gesehen wird die Süßkraft von Saccharose mit 1 bewertet. Fructose entspricht dem 1,2-fachen von Saccharose, Glucose dem 0,7-fachen von Saccharose und Maltose dem 0,6-fachen von Saccharose. Daher gilt in der Rangfolge der Süße: Fructose > Saccharose > Glucose.

Anders ausgedrückt: Bei gleichem Zuckergehalt gilt: Je höher der Anteil der Fructose am Gesamtzucker, desto süßer schmeckt die Frucht.

Wassermelonen haben beispielsweise eigentlich keinen hohen Zuckergehalt: In 100 g Fruchtfleisch sind nur 6 g Zucker enthalten. Da jedoch ein großer Teil des Zuckers in Wassermelonen aus Fruktose besteht, schmeckt Wassermelone besonders süß. Zu ähnlichen Früchten zählen Erdbeeren, Papayas, Mangos, Kantalupen, Pflaumen, Aprikosen, Myrtebeeren, Kirschtomaten usw. Der Zuckergehalt pro 100 g Fruchtfleisch beträgt tatsächlich etwa 5–8 g, was für eine Frucht nicht sehr hoch ist.

Ein weiteres typisches Beispiel für Früchte, die aufgrund des hohen Fruktosegehalts süß werden, sind Sunshine Rose-Trauben. Dass sie besonders süß schmeckt, liegt zum einen daran, dass ihr Zuckergehalt tatsächlich höher ist als bei anderen Früchten, zum anderen ist auch der Fructoseanteil im enthaltenen Zucker höher. Daher ist es kein Wunder, dass Sunshine Rose-Trauben im Vergleich zu allen anderen Früchten so süß sind.

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Süße Früchte enthalten nicht unbedingt viel Zucker und auch manche Früchte, die nicht süß schmecken, können versteckte Zucker- und Kalorienbomben sein. Früchte schmecken nicht süß, sind aber kalorienreich. Dafür gibt es drei Hauptgründe:

①Enthält mehr Zucker, aber mehr Säure. Beispielsweise schmeckt Passionsfrucht zwar sauer und man spürt den Zucker kaum, tatsächlich sind in 100 g Fruchtfleisch jedoch fast 11 g Zucker enthalten, also fast doppelt so viel wie in einer Wassermelone.

②Es enthält hauptsächlich Kohlenhydrate, die nicht so süß schmecken, insbesondere Stärke. Beispielsweise schmecken Durianfrüchte, Jackfrüchte usw. zwar süß, doch ihre Süße macht die Menschen nicht wach und lässt sie nicht das Gefühl haben, viele Kalorien zu haben. Tatsächlich enthalten sie jedoch sehr viel Stärke und sind daher kalorienreich. Beispielsweise enthält der Verzehr von 10 Jackfrüchten die gleiche Menge an Kalorien wie eine Schüssel Reis, und der Verzehr von nur zwei kleinen Durianstücken enthält die gleiche Menge an Kalorien wie eine Schüssel Reis. Mit anderen Worten: Das bisschen Reis, das wir mühsam essen, wird möglicherweise versehentlich durch den Verzehr von etwas Obst nach der Mahlzeit ausgeglichen.

③Der Fettgehalt ist relativ hoch. Beispielsweise das Kokosfleisch in der Kokosnuss. Kokosfleisch hat einen hohen Fettgehalt, etwa 33,5 Gramm pro 100 Gramm. Das Kokosfleisch einer Kokosnuss beträgt etwa 400 Gramm. Wenn Sie alles essen, nehmen Sie fast 130 Gramm Fett zu sich, was fast 150 Gramm Schweinefett entspricht.

Natürlich gibt es einige Früchte, die süß und kalorienreich sind. Bananen beispielsweise schmecken nicht nur süß, sondern haben auch einen hohen Stärkegehalt. Die Kalorien einer Banane entsprechen einer halben Schüssel Reis. Dasselbe gilt für Wintertermine, die in der Saison liegen. Sie müssen jetzt nur noch acht oder neun davon essen, um fast die gleichen Kalorien wie eine Schüssel Reis zu haben. Auch der Zuckergehalt von Granatäpfeln ist mit 13,7g Zucker auf 100g nicht gering.

Die richtige Art, Obst zu essen

Aber andererseits. Auch wenn Obst viele Kalorien enthält, heißt das nicht, dass wir es nicht essen können.

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ sollten wir täglich 200–350 g Obst verzehren, um die Aufnahme nützlicher Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe sicherzustellen. Wer abnehmen möchte, kann unbedenklich Obst essen, indem er die richtigen Früchte mit niedrigem Kalorien- und Fruktosegehalt auswählt und die Aufnahme kontrolliert.

Wer seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren muss, sollte auf dieser Grundlage seinen Obstkonsum insgesamt weiter reduzieren. Im Allgemeinen ist es gesünder, 100 g pro Mahlzeit und 200 g pro Tag nicht zu überschreiten. Bei der Auswahl von Obst müssen Sie neben den Kalorien auch die GI- und GL-Werte, also den glykämischen Index und die glykämische Last, berücksichtigen. Bevorzugen Sie Früchte mit den „drei Tiefpunkten“ (wenig Kalorien, niedriger GI, niedriger GL), wie Äpfel, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Erdbeeren, Kirschen, Zitrusfrüchte usw.

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Wichtig zu beachten ist auch, dass die zu Saft verarbeitete Frucht einen größeren Einfluss auf den Blutzucker hat. Dies liegt daran, dass der Zucker in den Fruchtfleischzellen durch das Mischen und Mahlen des Saftes in freien Zucker umgewandelt wird, der vom Körper leichter aufgenommen werden kann und somit zu Blutzuckerschwankungen führt. Darüber hinaus werden aus Fruchtsäften oft nützliche Substanzen wie Ballaststoffe herausgefiltert, sodass man sich beim Trinken nicht so schnell satt fühlt und versehentlich mehr als die empfohlene Menge trinken kann. Wenn Sie Obst essen möchten, ist es besser, es direkt zu essen.

Blick in den Spiegel der Gerüchte

Obwohl dieses Gerücht mit dem intuitiven Verständnis mancher Menschen von gesunder Ernährung übereinstimmt, handelt es sich tatsächlich um eine irreführende Aussage, für die es keine wissenschaftlichen Beweise gibt. Es basiert auf einer subjektiven, unbewiesenen Annahme. Wenn wir mit solchen Gerüchten konfrontiert werden, müssen wir rational denken, sie anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse bewerten und nach Bestätigungen aus mehreren Quellen suchen. Achten Sie dabei auf persönliche Erfahrungen und die Meinungen von Fachleuten.

Autor: Hydra-Populärwissenschaftsautor

Rezension von Zhong Kai, Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center