Wie trainiert man die Schultermuskulatur?

Alle Männer werden gerne als muskulöse Männer bezeichnet, besonders wenn ihre Schultern freiliegen und Muskeln sichtbar sind, was den Menschen ein Gefühl gesunder Schönheit vermittelt. Daher versuchen viele Männer ihr Bestes, um Muskeln auf ihren Schultern erscheinen zu lassen. Wie trainiert man also Schultermuskeln? Dies ist eine Frage, die viele Menschen wissen möchten. Tatsächlich werden Sie Muskeln auf Ihren Schultern sehen, solange Sie beharrlich sind und die Anweisungen des Herausgebers unten befolgen.

Der wichtigste Schultermuskel ist der Musculus deltoideus, außerdem gehört zur Schulter (beidseitig des Halsansatzes) auch der Musculus trapezius. Der Deltamuskel besteht hauptsächlich aus drei Muskelbündeln: dem vorderen, mittleren und hinteren.

1. Frontheben

Trainieren Sie hauptsächlich den vorderen Deltamuskel und den Trapezmuskel.

Stehen Sie natürlich, halten Sie Hanteln oder eine Langhantel in beiden Händen, halten Sie Ihre Arme nah am Körper, heben Sie sie nach vorne, verharren Sie einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Seitheben

Trainieren Sie hauptsächlich das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskeln.

Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, halten Sie die Arme nah am Körper und heben Sie die Arme gleichzeitig oder abwechselnd seitlich an Ihren Körper. Wenn Ihre Hände über Ihren Schultern sind, bleiben Sie einen Moment dort (oder drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Daumen zum Boden zeigen) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Benutzen Sie bei der Ausführung der Übung nicht die Kraft Ihres Rückens (wenn Sie Ihren Rücken an eine Säule lehnen, kann dies dazu führen, dass Ihr Rücken keine Kraft aufwendet). Diese Bewegung kann auch mit einem Abzieher oder Gummistreifen oder mit jeder Hand einzeln geübt werden.

3. Seitheben (Fly mit gebeugtem Körper, Seitheben im Vorbeugestil, Seitheben in Bauchlage)

Trainieren Sie hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln, gefolgt vom Trizeps und der oberen Rückenmuskulatur.

Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Hanteln, lassen Sie die Arme hängen, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen sind leicht gebeugt. Heben Sie dann Ihre Arme hinter Ihrem Körper auf Schulterhöhe, halten Sie diese Position einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungen sollten mittelschnell und fließend sein. Sie können sich dazu auch auf einen Hocker setzen und sich nach vorne beugen.

4. Drücken, drücken Sie hinter den Nacken

Es trainiert hauptsächlich die Deltamuskeln (vorderes und mittleres Bündel), außerdem den Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Rückenmuskulatur und die obere Brust.

Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel oder ein kombiniertes Hantelgestell verwenden. Stehen Sie natürlich und halten Sie die Hantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. Heben Sie die Hantel bis zur Brust auf Höhe des Schlüsselbeins, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen. Heben Sie die Hantel langsam an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, legen Sie sie dann leicht vor Ihre Brust oder hinter Ihren Nacken, halten Sie einen Moment inne und heben Sie sie dann hoch. Du kannst die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen (am besten den Oberkörper gerade halten und an die Stuhllehne lehnen). Beim Nackendrücken werden die hinteren Deltamuskeln stärker beansprucht.

5. Aufrechtes Rudern

Es trainiert vor allem die Trapez- und Deltamuskeln (vor allem das mittlere Bündel), zudem hat es einen Trainingseffekt auf den Bizeps, die Unterarmbeugemuskeln und die Trapezmuskeln.

Stehen Sie natürlich, halten Sie die Hantel mit engem Griff (ca. 15 cm Abstand), lassen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper hängen und lassen Sie die Hantel auf Ihren oberen Oberschenkeln ruhen. Heben Sie die Hantel dann langsam nah an Ihren Körper bis zu Ihrem Kinn und führen Sie sie langsam wieder zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen während der Bewegung immer über der Hantelstange bleiben. Je breiter der Griff, desto geringer die Stimulation der Trapezmuskeln.

6. Achselzucken

Trainieren Sie hauptsächlich die Trapez- und Subscapularis-Muskeln.

Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hanteln (oder die Langhantel) mit den Handflächen nach innen, halten Sie die Arme gerade und die Ellbogen ruhig, ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach oben, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

7. Hantelheben im Stehen

Trainieren Sie hauptsächlich die Deltamuskeln.

Heben Sie die Hantel mit geradem Körper und schulterbreit auseinander liegenden Händen an. Heben Sie die Hantel nahe an Ihren Körper bis zum Brustwarzenbereich und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung können Sie die Deltamuskeln in Form bringen.

8. Hanteln hinter dem Nacken mit beiden Händen (Armbeugung und Streckung hinter dem Nacken mit beiden Händen)

Trainieren Sie den gesamten Deltamuskel.

Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen und senken Sie sie dann langsam hinter Ihren Kopf. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auf eine korrekte Haltung und versuchen Sie, Ihre Oberarme nicht zittern zu lassen.

Darüber hinaus ist die Beugung und Streckung des Arms im Handstand auch sehr effektiv zum Training der Armmuskulatur (möglichst oft durchführen). Kreuzheben ist auch eine gute Möglichkeit, die Trapezmuskulatur zu trainieren.

Oben sind einige Methoden zum Training der Schultermuskulatur aufgeführt. Es ist zu beachten, dass keine Übung Ergebnisse bringt, wenn sie nur ein oder zwei Tage lang durchgeführt wird. Übung erfordert langfristige Ausdauer und die Bildung von Gewohnheiten. Bei Erwachsenen ist es am besten, wenn man etwas 21 Tage lang durchhält, um eine feste Gewohnheit zu entwickeln. Bleiben Sie also unbedingt dabei.