Bauchmuskeltraining, 3-Tage-Schnellmethode

Das Leben wird immer besser. Viele Männer essen und trinken zu viel und achten nicht darauf, ihre Figur zu erhalten. Wir werden Bierbäuche sehen, was sehr unmännlich ist. Männer müssen ihre Bauchmuskeln trainieren. Tatsächlich ist das Training der Bauchmuskeln nicht so kompliziert. Wenn Sie 3 Tage Training meistern, werden Sie sehr gute Ergebnisse erzielen.

Tag 1: Reine Stabilitätsübungen

1. Planke

Bauchmuskeltrainingsmethode

Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und halten Sie diese Position 90 Sekunden lang.

Gehen Sie in die Liegestützposition und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen ruht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wie bei einem Schlag in die Magengrube. Ihr gesamter Körper bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie. Wenn Sie die Position 90 Sekunden lang halten können, stellen Sie Ihre Füße wieder auf die Bank und beginnen Sie erneut.

2. Seitliche Planke

Bauchmuskeltrainingsmethode

Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und halten Sie diese Position 45 Sekunden lang.

Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Boden und platzieren Sie Ihren linken Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Halten Sie Ihre Unterarme flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Wenn Sie auf jeder Seite 45 Sekunden lang halten können, stellen Sie Ihre Füße wieder auf die Bank und beginnen Sie erneut.

Tag 2: Dynamische Stabilitätsübungen

1A. Liegestütze auf der Matte

Bauchmuskeltrainingsmethode

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Machen Sie eine Liegestützposition, indem Sie Ihre Hände auf eine Rutsche (erhältlich unter Valslide.com) legen oder sich mit einem Handtuch an einem Brett festhalten. Halten Sie die Rumpfspannung an und den Körper in einer geraden Linie, drücken Sie einen Arm so weit wie möglich von sich weg, ziehen Sie ihn wieder zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

1B. Schweiz sucht Aufstieg

Bauchmuskeltrainingsmethode

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein. 60 Sekunden ruhen lassen, dann wiederholen.

Legen Sie Ihre Hände auf den Gymnastikball und machen Sie Liegestütze. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie abwechselnd ein Bein zur Mittellinie Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, ohne Ihre Wirbelsäule zu drehen oder die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens abzuflachen.

2. Seitliches Seilziehen im halb knienden Sitz

Bauchmuskeltrainingsmethode

2 Sätze auf jeder Seite, 10-12 Mal pro Satz.

Tipp: Das Ziel besteht darin, keinerlei Bewegung in der Wirbelsäule und im Rumpf aufrechtzuerhalten. Kontrollieren Sie Ihre Gliedmaßen.

Halten Sie sich am Seil am Gerät fest und gehen Sie seitlich in die Hocke, in einen Ausfallschritt. Ziehen Sie das Seil von Ihrer linken Schulter nach unten, bis es quer über Ihren Körper verläuft. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht bewegen.

Tag 3: Umfassende Stabilitätsübung

1: Türkisches Get-Up ablehnen

Bauchmuskeltrainingsmethode

Machen Sie auf jeder Seite 5 Wiederholungen, dann 4 und verringern Sie auf 1 Wiederholung. Machen Sie beim Wechseln der Gewichte nach Bedarf eine Pause zwischen den Armen.

Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei Ihr linkes Knie gebeugt ist und Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Ihr rechtes Bein ist gerade und Ihr rechter Arm befindet sich in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrer rechten Seite. Heben Sie nun Ihren Oberkörper vom Boden, halten Sie Ihren linken Arm gerade über dem Kopf und stehen Sie auf. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Boden zurück.

2. Gepäck zu Fuß

Bauchmuskeltrainingsmethode

Gehen Sie 20 Meter mit einer Hantel auf der einen Seite und gehen Sie dann mit der Hantel bis zur Schulter zurück. Wiederholen Sie dies noch einmal.

Nehmen Sie eine schwere Hantel oder Kugelhantel und gehen Sie etwa 20 Meter weit. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper gerade und die freie Hand auf der Hüfte. Heben Sie nun die Hanteln bis zu Ihren Schultern (Schulterhöhe) und tragen Sie das Gewicht nach hinten. Auf der anderen Seite wiederholen. Halten Sie Ihren anderen Arm nah am Körper, um die Belastung Ihres Rumpfes zu maximieren.