Welche Fitnesspläne gibt es für Anfänger?

Fitness erregt derzeit immer mehr Aufmerksamkeit bei den Menschen und immer mehr Menschen schließen sich dem Fitnessteam an. Aber überlegen Sie, ob Sie Fitness wirklich mögen oder ob Sie einfach dem Trend folgen und gemeinsame Themen mit allen haben möchten, um nicht ins Hintertreffen zu geraten? Wissen Sie wirklich viel über Fitness? Wissen Sie, welches Training Sie absolvieren sollten und haben Sie Ihren eigenen Fitnessplan? Apropos Fitnesspläne: Ich glaube, viele Leute haben keinen Fitnessplan. Tatsächlich ermutigt der Herausgeber jeden, seinen eigenen Plan zu erstellen. Im Folgenden stelle ich einen Plan vor, der für Anfänger geeignet ist.

Wärmen Sie sich vor jedem Training 5 bis 10 Minuten lang auf. Es wird empfohlen, ein Laufband zu verwenden und alle Gelenke zu trainieren, um Verletzungen vorzubeugen.

Erster Monat

Woche 1 und 2:

Montag, Trainingsteile: mittlere Brustmuskulatur, Trizeps.

Flachbankdrücken mit Langhantel 2×20RM

Fliegende Hanteln 2×20

Brustpresse 2×20

Butterfly-Brustpresse 2×20

Schwere Hammerpresse 2×20

Kurzhantel-Dips 2 x 20

Mittwoch, Trainingsteile: Latissimus dorsi, Bizeps

Sitzender Latzug mit schwerem Hammer 2×20

Rudern sitzend 2×20

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Stehen 2×20

Langhantelcurl im Stehen 2×20

Sitzende Kurzhantelcurls 2 x 20

Freitag, Trainingsteile: Deltamuskeln, Bauchmuskeln.

Bankdrücken im Sitzen mit Langhantel 2 x 20

Frontheben mit Kurzhanteln 2 x 20

Seitheben mit Kurzhanteln 2 x 20

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln 2 x 20

Sit-ups 1×25

Ziegenverlängerung 1×25

Samstag, Trainingsbereich: Beine.

Kniebeugen 2×20

Beinpresse 2 x 20

Beinstrecker im Sitzen 2×20

Beinbeuge in Bauchlage 2 x 20

Wadenheben 2 x 20

Alle oben genannten Bewegungen gelten für „RM“-Gewichte und die Anzahl der Sätze kann je nach Ihrer tatsächlichen Situation zwischen 1 und 2 Sätzen geändert werden. Geeignet für die ersten zwei Trainingswochen. Im Allgemeinen treten nach zwei Trainingswochen keine Schmerzen mehr auf, wie zu Beginn des Trainings, aber nach jeder Trainingseinheit treten Schmerzen auf, und zwar innerhalb von zwei Tagen nach jeder Trainingseinheit. Essen Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Training 1 bis 2 Eier, ein 50-100 kg schweres Stück Brot und trinken Sie 100-200 ml Milch oder Wasser. Aktionen, die nicht alleine erledigt werden können, können mit der Hilfe von Begleitern erledigt werden. Beginnen Sie das Training 3 bis 4 Wochen später mit 2 bis 3 Sätzen, 12 bis 16 in jedem Satz.

Im zweiten Monat wurde die Trainingsintensität auf 3 bis 4 Sätze, 8 bis 12RM pro Satz erhöht.

Ab dem dritten Monat kannst du einzelne Übungen hinzufügen und die Intensität entsprechend anpassen. Bei Bedarf kannst du das Pyramidentraining nutzen, um die Muskulatur maximal zu stimulieren. Dieses Programm ist für das Training von Anfängern geeignet, danach ist ein umfassenderes Trainingsprogramm für Fortgeschrittene erforderlich. Fitness ist eigentlich ein sehr langweiliger und schwieriger Prozess. Viele Fitnessbegeisterte geben wegen dieser Eigenschaft auf halbem Weg auf. Wenn jeder einen Plan für seine eigene Fitness erstellen kann und dieser je detaillierter, desto besser ist, dann werden wir ein Erfolgserlebnis verspüren, wenn wir sehen, wie wir unsere Pläne nach und nach abschließen, und wir werden den Mut haben, mit dem Fitnesstraining weiterzumachen.