Wie können Jungen ihren Po trainieren?

Für Frauen ist ein knackiger Hintern sehr gesund. In den letzten Jahren sind die Anforderungen an Männer immer höher geworden. Wenn ein Mann einen knackigen Hintern hat, ist er auch sehr sexy. Wenn Sie einen knackigen Hintern trainieren möchten, müssen Sie zuerst die Muskeln des Gesäßes aufbauen, das auch eine der großen Muskelgruppen des menschlichen Körpers ist. Darüber hinaus hängt dies auch mit der Breite des Beckens zusammen. Angeborene Gründe spielen ebenfalls eine Rolle. Regelmäßige Übungen wie Kniebeugen können ebenfalls dazu beitragen, einen knackigen Hintern zu trainieren.

1. Kniebeugen

Mit Kniebeugenübungen mit Gewichten lassen sich sowohl die Quadrizeps- als auch die Gesäßmuskulatur trainieren. Für die Gesäßmuskulatur ist es jedoch wichtiger, tief in die Hocke zu gehen als mit schwerem Gewicht. Die von den meisten Menschen häufig ausgeführten Kniebeugen mit den Oberschenkeln parallel zum Boden im 90-Grad-Winkel trainieren hauptsächlich den Quadrizeps, während die Kniebeugen mit den Oberschenkeln, die die Waden berühren, die Gesäßmuskulatur stärker stimulieren. Da es sich bei der Kniebeuge um eine tiefe Ausführung handelt, muss das verwendete Gewicht geringer sein, die Intensität muss jedoch nach 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz immer noch die Erschöpfung erreichen. Wenn Sie zu tief in die Hocke gehen, neigt sich Ihr Oberkörper zwangsläufig etwas nach vorne. Es ist normal, dass sich Ihr Oberkörper um 20 bis 30 Grad nach vorne neigt. Dadurch werden die Gesäßmuskeln stärker in die Arbeit einbezogen.

2. Ju

Auch beim Training der Gesäßmuskulatur mit der Beinpresse gilt es, genau wie bei Kniebeugen, den Bewegungsradius möglichst zu vergrößern, das heißt, beim Beugen der Knie zu versuchen, die Knie näher an die Brust zu bringen. Dabei muss jedoch eine Sicherheitsgrenze beachtet werden, d.h. das Steißbein darf nicht aus der Polsterung heraustreten und nach vorne rollen. Dies ist sehr wichtig, da ein Vorwärtsrollen des Steißbeins zu Verletzungen der unteren Lendenwirbelsäule führen kann. Eine weitere Möglichkeit, die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, besteht darin, die Füße möglichst weit oben (liegend) oder vorne (stehend) auf die Pedale zu stellen oder sich sogar nur mit den Fersen abzustoßen. Diese Methode gilt auch für Kniebeugen an der Smith-Maschine (Frontstand) und Lean Squats.

3. Ausfallschritt und Gehen mit Gewichten

Machen Sie mit den Hanteln an den Seiten einen Schritt nach vorne. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stoßen Sie sich mit den Hinterbeinen ab und machen Sie den nächsten Schritt nach vorne. Die Abstoßphase dieser Bewegung wird fast vollständig von den Gesäßmuskeln ausgeführt, was diese Übung sehr gesäßbetont macht. Machen Sie auf jeder Seite 15–20 Schritte als einen Satz. Der entscheidende Punkt bei der Bewegung besteht darin, den Oberkörper immer aufrecht zu halten und sich nicht nach vorne oder hinten zu lehnen. Heben Sie beim Ausfallschritt die Ferse an und machen Sie keinen zu großen Schritt.

4. Schritt

Ein offensichtliches Phänomen ist, dass Sprinter eine stärker ausgeprägte Gesäßmuskulatur haben als Langstreckenläufer. Ein Grund hierfür ist, dass Kurzstreckenläufe intensiver sind als Langstreckenläufe und eine stärkere Abstoßbewegung erfordern. Wenn Sie daher das aerobe Lauftraining durch hochintensives Schnelllaufen ergänzen, wirkt sich dies auf jeden Fall positiv auf die Entwicklung der Gesäßmuskulatur aus. Ergänzen Sie Ihren Langstreckenlauf beispielsweise durch 10 100-Meter-Läufe im Volltempo oder 6 200-Meter-Läufe im Volltempo. Machen Sie zwischen den Sätzen keine Pause, sondern joggen Sie zur Entspannung 300 oder 400 Meter. Dabei ist zu beachten, dass schnelle Läufe erst nach ausreichender Aufwärmphase erfolgen müssen. Das gesamte Training kann aus einem 2000-Meter-Aufwärmlauf, einem 100-Meter-Lauf mit voller Geschwindigkeit und einem 300-Meter-Entspannungslauf dazwischen bestehen und nach 10 Mal mit einem 2000-Meter-Lauf enden (wenn Sie das Gefühl haben, dass dieser Trainingsplan zu intensiv ist, können Sie die Intensität entsprechend Ihrer eigenen Situation reduzieren).

5. Eisschnelllauf (Inlineskating oder Speedskating)

Da beim Skaten die Vorwärtsbewegung stärker ist als beim Laufen, eignet es sich ideal zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Der praktische Grundsatz besteht darin, dass der gesamte Prozess einen vollständigen Sprintanteil umfassen muss. Wie beim Laufen können Sie im Wechsel schnelles und langsames Eisschnelllaufen üben, wobei die Gesamtdauer inklusive Aufwärmen, Tempowechsel und Entspannung etwa 40 Minuten beträgt.