Welche schnellen Möglichkeiten gibt es, Muskeln aufzubauen?

Manche Menschen haben möglicherweise die falsche Vorstellung, dass sie ihre Muskeln durch spezielle Übungen schnell hervorheben möchten. Tatsächlich ist diese Idee unrealistisch und verstößt gegen die Grundprinzipien der menschlichen Physiologie. Alle Übungen sollten schrittweise und wissenschaftlich sinnvoll sein. Trainieren Sie nicht nur deshalb hochintensiv, um Ihre Muskeln zu zeigen. Wenn Sie das tun, werden Ihre Muskeln nicht nur leicht geschädigt, sondern Sie legen damit auch den Grundstein für einige chronische Krankheiten. Hier sind einige Grundprinzipien für den Muskelaufbau.

Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: Mit rm bezeichnet man in der Bodybuilding-Theorie die maximale Anzahl an Wiederholungen, die mit einem bestimmten Gewicht kontinuierlich durchgeführt werden kann. Wenn ein Trainierender beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht 5RM. Studien haben gezeigt, dass ein Belastungstraining von 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; ein Belastungstraining von 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Ausdauersteigerung jedoch nicht offensichtlich ist; ein Belastungstraining von 10–15 RM verdickt die Muskelfasern nicht offensichtlich, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer werden verbessert.

Mehrere Sätze: Immer wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit.

Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

Lange Verlagerung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um Ihre Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

Beim Muskeltraining wird Wert auf eine hohe Dichte gelegt. Die sogenannte hohe Dichte bedeutet, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten und der Pause eine gewisse Zeit liegen sollte, die Zeit jedoch nicht zu lang sein sollte. Die Dichte der Intervalle zwischen Pause und Training sollte erhöht werden. Auf diese Weise können die Muskeln durch mehrere Trainingseinheiten besser stimuliert werden, wodurch die Muskeln schneller hervortreten.