Wie man Muskeln wissenschaftlich trainiert

Wenn Sie Ihre Muskeln wissenschaftlich trainieren möchten, benötigen Sie eine Reihe formaler Methoden und grundlegender Trainingsprinzipien. Beim Muskeltraining sollte die Anzahl der Sätze nicht zu hoch sein. Die Anzahl der Sätze kann jedes Mal angemessen erhöht werden. Die Trainingsdichte sollte erhöht werden. Es ist nicht notwendig, eine zu hohe Geschwindigkeit sicherzustellen, aber es ist notwendig, während des Trainings eine kontinuierliche Spannung sicherzustellen. Zwischen den einzelnen Sätzen kann ein angemessener Zeitabstand eingehalten werden. Nach dem Training sollte rechtzeitig Protein ergänzt werden.

Beim Training wird Wert auf hohe Gewichte und wenige Wiederholungen gelegt. In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass ein Belastungstraining von 1 bis 5RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann. Durch Belastungstraining mit 6 bis 10 RM können die Muskeln dicker werden und Kraft und Geschwindigkeit gesteigert werden, die Ausdauersteigerung ist jedoch nicht offensichtlich.

Beim Belastungstraining von 10 bis 15 RM wird die Dicke der Muskelfasern nicht signifikant erhöht, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer werden jedoch verbessert; beim Belastungstraining von 30 RM wird die Anzahl der Kapillaren in der Muskulatur erhöht und die Ausdauer verbessert, Kraft und Schnelligkeit nehmen jedoch nicht signifikant zu. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5 bis 10RM eignet.

Mehrere Sätze: Immer wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2 bis 3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und wird Ihnen nicht dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit.

Während des Trainings sollte jede Übung so durchgeführt werden, dass die Muskeln eine Sättigung erreichen. Diese Sättigung ist eigentlich eine Art persönliches Gefühl. Wenn Sie während des Trainings Muskelkater oder Taubheit verspüren oder das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln fest und gedehnt sind, können Sie mit dem Training aufhören und sich körperlich richtig ausruhen.