So trainieren Sie Muskelkraft

Viele Freunde, die Fitness und Bodybuilding mögen, achten beim Training besonders auf das Gewicht und die Anzahl der Übungen, ignorieren jedoch häufig, ob die Bewegungen standardmäßig sind. Die Wirkung des Muskelkrafttrainings hängt zwar eng mit dem Gewicht und der Anzahl der Übungen zusammen, aber wenn Sie nicht darauf achten, ob die Bewegungen korrekt sind, hat dies große Auswirkungen auf die Trainingsergebnisse. Wie können wir also effektiv Muskelkraft trainieren? Lass es uns gemeinsam lernen.

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird rm verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Trainierender beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10rm eignet.

2. Mehrere Gruppen:

Wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2 bis 3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

Wenn wir Anfänger sind, können wir zu Beginn leichtere Gewichte wählen, müssen aber den Standard unserer Bewegungen beibehalten. Nach einer Trainingsphase können wir das Gewicht und die Anzahl der Bewegungen entsprechend unseren eigenen Muskelbedingungen erhöhen. Da Körperbau und Körperform bei jedem Menschen sehr unterschiedlich sind, sollten Sie sich nicht mit anderen vergleichen, da dies Ihre Trainingsstimmung beeinträchtigen würde.