Was können Sie in der sitzenden Ruderposition tun?

Viele Männer sind mit ihrem schlanken Körper nicht zufrieden und wollen muskulöse Männer werden. Deshalb gehen sie ins Fitnessstudio, um zu trainieren. Solange sie die richtige Methode anwenden, werden sie explosive Muskeln aufbauen. Viele Männer konzentrieren sich nur auf das Training ihrer Brust- und Armmuskulatur und vernachlässigen das Training ihrer Rückenmuskulatur. Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren möchten, sollten Sie dazu die Übungsmethode des sitzenden Ruderns verwenden. Also, wie führt man die sitzende Ruderhaltung aus? Was kann ich trainieren?

Sitzrudern

Trainierte Muskelgruppe: Rautenmuskeln. Diese Bewegung erfordert eine gewisse Kraft, wodurch die Muskeln hinter der Schulter voller und stärker werden und das deformierte Schulterblatt wieder in seine ursprüngliche Position zurückkehren kann.

Vorbereitung: Setzen Sie sich aufrecht auf das Rudergerät, halten Sie den Oberkörper aufrecht, spannen Sie die Taille an, heben Sie die Brust und spannen Sie den Bauch an.

Wesentliche Aktionsschritte: Senken Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihr linkes und rechtes Schulterblatt auf derselben horizontalen Ebene, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen und ziehen Sie das Rudergerät nach hinten, bis Ihre Oberarme und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden, und wiederholen Sie diesen Vorgang.

Bewegungsumfang: jeweils 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Zur Erinnerung: Der Schlüssel zum Erfolg dieser Übung liegt darin, die Taille während der Krafteinwirkung angespannt zu halten, sodass sich das Kräftegleichgewicht auf die Rautenmuskeln konzentrieren kann.

Aufrecht sitzend

Trainierte Muskeln: Rückenstrecker. Obwohl diese Übung keinen großen Trainingsaufwand erfordert, kann sie Rückenschmerzen effektiv vorbeugen.

Vorbereitung: Setzen Sie sich aufrecht auf die Liegestützmaschine, drücken Sie Ihre Taille gegen den konvexen Teil der Rückenlehne und stellen Sie die Bewegungsachse etwa 30 cm unterhalb Ihres Nackens ein.

Wichtige Punkte der Bewegung: Kreuzen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und machen Sie Hin- und Herbewegungen, wobei Sie Ihre Taille als Drehpunkt verwenden. Während jeder Pause sollte die Oberkörper- und Oberschenkelebene in einem Winkel von 30 bis 95 Grad gehalten werden.

Bewegungsumfang: jeweils 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Erinnerung: Bei dieser Bewegungsreihe sollten Sie Ihre Beine einsetzen, um ein Zittern Ihres Oberkörpers zu verhindern. Zudem sollte die Bewegungsachse nicht zu nah am Hals liegen, da es sonst leicht zum Verrutschen kommt.

Neben täglicher Bewegung sollten Männer auch ihre schlechten Lebens- und Essgewohnheiten ändern. Beispielsweise dürfen drei Mahlzeiten am Tag nicht ausgelassen werden. Vernachlässigen Sie diese drei Mahlzeiten nicht wegen Ihrer arbeitsreichen Zeit. Sie wissen, dass tägliches Training viel Nahrung erfordert. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, fehlt Ihrem Körper eine Menge Nährstoffe und Energie und es wird natürlich schwieriger, Muskeln aufzubauen.