Armmuskeltraining ohne Geräte

Wenn es ums Training geht, denken die Leute unweigerlich an ein Fitnessstudio. Manche Menschen kaufen kleine Fitnessgeräte, um zu Hause zu trainieren, weil ihre finanziellen Mittel es nicht zulassen oder weil es nicht bequem ist, jederzeit im Fitnessstudio zu trainieren. Oftmals kann der Einsatz von Geräten jedoch nicht den gewünschten Trainingseffekt erzielen. Als Nächstes möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Arme ohne Geräte trainieren können.

Trizeps-Körpergewicht-Trainingsprogramm:

1. Umgekehrte Beugung und Streckung auf der Bank: Liegestütz

2. Liegestütze mit engem Griff: eine Verbundübung, die auch hauptsächlich den Trizeps trainiert

Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht:

Es gibt unzählige Liegestütz-Varianten, mit denen sich alle Aspekte der Brustmuskulatur trainieren lassen. Anfänger müssen hohe, mittlere und niedrige Liegestütze beherrschen. Dies sind die drei einfachsten Varianten von Liegestützen. Ihre Wirkung ist ähnlich wie beim Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken mit Kurzhanteln/Langhanteln. Einzelheiten finden Sie in der Übung des großen Brustmuskels ohne Geräte und in den klassischen Liegestützbewegungen mit bloßen Händen.

Wenn Sie mit diesen grundlegenden Übungen für die Brustmuskulatur nicht zufrieden sind, machen Sie sich keine Sorgen. Die fortgeschrittenen Übungen finden Sie hier: die richtige Art, Liegestütze zu machen und die Vorteile des Brustmuskeltrainings

Es ermöglicht uns, die traditionellen Liegestütze aus der ersten Phase zu schätzen

Zu Handstand-Liegestützen. Es gibt 25 Liegestützvarianten, die alle gängigen Liegestützmethoden abdecken. Bei diesem Training werden nicht nur die Brustmuskeln gestärkt, sondern auch die Rumpfmuskulatur, die Taillen- und Bauchmuskulatur, die Armstärke und die explosive Kraft können erheblich verbessert werden. Unter ihnen sind die russischen Liegestütze schwierige Liegestütze, die viel Kraft in der Taille, im Bauch und in den Beinen erfordern. Menschen mit schwacher Handgelenks- und Armkraft sollten es nicht leicht versuchen.

Trainingsplan für das Eigenkörpergewicht der Nackenmuskulatur: (Einzelheiten zu den Bewegungen finden Sie hier)

1. Seitlicher Druck mit einer Hand zur Beugung und Streckung des Nackens: Verwenden Sie die Hand auf der rechten Seite des Kopfes, um den Kopf nach links zu drücken, während Sie den Nacken fest oben halten, damit er nicht zu leicht herunterfällt, er wird jedoch allmählich nach unten gedrückt. Heben Sie dann Ihren Kopf mit Hilfe Ihres Nackens nach oben und nach rechts, während Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand nach unten halten, sodass er sich nicht so leicht nach oben bewegen lässt, sich aber allmählich vollständig aufrichtet. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis Ihr Nacken schmerzt. Nachdem Sie eine Seite geübt haben, wechseln Sie zur anderen Seite.

2. Drücken Sie mit beiden Händen auf den Kopf, um den Hals zu beugen und zu strecken: Drücken Sie mit beiden Händen auf den Kopf, um ihn nach vorne und unten zu beugen, und halten Sie den Hals mit Kraft fest, damit er nicht zu leicht nach unten gedrückt wird, drücken Sie jedoch allmählich, bis der Hals das Schlüsselbein berührt. Heben Sie dann Ihren Kopf mit Hilfe Ihres Nackens nach oben, während Sie Ihren Kopf mit beiden Händen nach unten drücken, sodass er nicht zu leicht nach oben steigt, sondern allmählich wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Trainingsplan für die Bauchmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht:

Kein Muskel eignet sich besser für das Bodyweight-Training als die Bauchmuskulatur. Solange Sie regelmäßig Aerobic machen, weniger fettiges Essen zu sich nehmen und die richtigen Bauchmuskelübungen machen, sollten Sie beneidenswerte Bauchmuskeln haben. Doch welche Faktoren beeinflussen den Trainingsfortschritt, sodass die Bauchmuskeln als die am schwierigsten zu trainierenden Muskeln gelten?

Wir stellen einige typische Methoden zum Training der Bauchmuskulatur vor und erklären sie nacheinander, in der Hoffnung, Ihre Zweifel auszuräumen:

1. Crunches in Rückenlage: Ich persönlich finde, dass der Kraftpunkt dieser Bewegung angenehmer auf den Schultern liegt. Wenn Sie den Kraftpunkt auf den oberen Bauchmuskeln spüren, bedeutet das natürlich, dass Sie diese Bewegung richtig ausführen. Schließlich liegen die Start- und Endpunkte der Bauchmuskeln nicht auf den Schultern. (Detaillierte Erklärung der Kraftrichtung beim Crunch in Rückenlage)

2. Beinheben im Liegen (V-up): Es wird auch Doppel-Crunches genannt und trainiert den gesamten geraden Bauchmuskel. Wenn du diese Bewegung nicht beherrschst, überlege dir, wie oft du übst, ob deine Atmung gleichmäßig ist und ob du bei der Bewegung zu faul bist (ausführliche Erklärung zum Double Crunch)

3. Air Pedaling: Halten Sie Ihre Atmung im Einklang mit der Bewegung; versuchen Sie, Ihre Knie an Ihre Ellbogen zu bringen; fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihres Bauchmuskeltrainings in die Trainingssequenz ein (Detaillierte Analyse des Prinzips des Air Pedaling)

4. Vakuumkontraktion des Bauchs: Dies ist eine der wenigen Bewegungen, mit denen die querverlaufenden Bauchmuskeln trainiert werden können.

5. Vertikales Beinheben: Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Unterbauch ab. Die Beine bleiben beim Heben und Senken stets in senkrechter Stellung.

6. Twist Crunch: Dies ist auch die am weitesten verbreitete Methode zum Training der äußeren schrägen Bauchmuskeln.