So trainieren Sie den mittleren und unteren Trapezmuskel

Heutzutage achten die Menschen immer mehr auf ihre persönliche Gesundheit, denn nur mit guter Gesundheit können wir ein gutes Leben genießen.

Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio, um Sport zu treiben, und viele Männer haben eine besondere Vorliebe für Fitness. Sie möchten zunächst gut entwickelte Muskeln aufbauen, um männlicher auszusehen und mehr Aufmerksamkeit von Mädchen zu erregen. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. Wenn wir unsere mittleren und unteren Trapezmuskeln aufbauen möchten, welche Trainingsmethoden sind gut? Lassen Sie mich im Folgenden einige Methoden mit Ihnen teilen.

So trainieren Sie den oberen Trapezmuskel:

Schulterheben-Übung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie eine Langhantel oder Kurzhantel, z. B. ein Wellness Rack, mit beiden Händen und platzieren Sie sie schulterbreit oder etwas weiter vor Ihrem Körper, wobei Ihre Hände gerade so platziert sind, dass sie die Seiten Ihrer Oberschenkel berühren. Beugen Sie Ihre Arme nicht und ziehen Sie Ihre Schultern senkrecht nach oben. Denken Sie daran, beim Schulterheben Ihre Schultern nicht nacheinander zu bewegen. Wenn das Schulterheben den höchsten Punkt erreicht, bleiben Sie eine Sekunde lang und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, um eine Bewegung abzuschließen.

Acht Schulterheben-Übungen zum Aufbau Ihrer Trapezmuskeln:

Übung 1: Schulterheben im Stehen an der Maschine

Bei der Maschine kann es sich um eine Smith-Maschine, eine Hammerpresse oder eine stehende Wadenmaschine handeln. Beim Üben an Geräten ist die Bewegungsabfolge vorgegeben und man muss für die jeweilige Bewegung lediglich in der richtigen Position stehen. Bei der hier gezeigten Maschine handelt es sich um die Hymer-Maschine, die anderen Maschinen sind ähnlich. Ein Vorteil bei der Nutzung einer Wadenmaschine besteht darin, dass Sie die Maschine nicht direkt mit den Händen halten müssen. Ausgangsposition: Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie die Griffe mit den Händen fest und lassen Sie Ihre Schultern natürlich entspannen.

Übung: Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Schultern heben. Beginnen Sie mit dem Ausatmen, wenn Ihre Schultern oben angekommen sind, und senken Sie dann Ihre Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schauen Sie nach vorne und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und den Rhythmus der gesamten Bewegung.

Übung 2: Schulterheben mit Kurzhanteln

Dies ist eine der Grundübungen für die Trapezmuskulatur. Viele Bodybuilder mögen diese Übung, da jeder die Hanteln nach seinem Gefühl dort positionieren kann, wo er die meiste Kraft ausüben kann.

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit Hanteln in den Händen an den Seiten. Das vordere Ende der Hantel rotiert leicht nach innen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen Sie Ihre Trapezmuskeln.

Übung: Einatmen, den Atem anhalten, während Sie die Schultern heben und die Schultern so nah wie möglich an die Ohren bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen nicht. Atmen Sie oben aus, während Sie Ihre Schultern senken. Schauen Sie nach vorne und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und den Rhythmus Ihrer Bewegungen.

Übung: Schulterheben an der Maschine im Sitzen

Als Maschinen stehen die Marken Nautilus, Keiser und Hemmer zur Verfügung. Übungen im Sitzen eignen sich besonders für Sportler mit Verletzungen der unteren Gliedmaßen oder des Rückens. Achten Sie auf eine korrekte Sitzhaltung.

Ausgangsposition: Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass nach dem Strecken der Arme eine vollständige Streckung der Trapezmuskulatur möglich ist. Halten Sie den Griff fest.

Übung: Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Schultern heben. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und halten Sie sie nach hinten. Atmen Sie aus, wenn Sie oben angekommen sind, während Sie Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition senken. Schauen Sie nach vorne und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und den Rhythmus Ihrer Bewegungen.

Übung 4: Power-Schulterheben mit Kurzhanteln

Dies ist eine schwierigere Übung, ähnlich dem Schulterheben mit der Langhantel. Die meisten Leute entscheiden sich für eine Langhantel, aber Kurzhanteln können der Bewegung etwas Abwechslung verleihen.

Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Greifen Sie die Hanteln mit beiden Händen. Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne, beuge deine Knie leicht und platziere die Hanteln vor deinen Oberschenkeln. Lassen Sie die Schultern fallen, strecken Sie die Arme gerade, strecken Sie Brust und Bauch und schauen Sie nach vorne.

Übung: Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie Ihre Beine drücken und Ihre Knöchel strecken. Die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur unterstützen die Trapezmuskeln bei der Ausführung der Schulterzucken-Bewegung, achten Sie jedoch darauf, dass die Hanteln vertikal nach oben steigen. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus. An diesem Punkt sollten Sie auf Ihren Fußsohlen stehen, mit gestreckten Armen und den Schultern so nah wie möglich an Ihren Ohren. Achten Sie beim Wiederherstellen auf die Kontrolle der Geschwindigkeit.

Schulterheben mit der Langhantel nach dem Üben der fünf Elemente

Diese Übung wurde durch mehrere ehemalige Mr. Olympias, wie beispielsweise Lee Haney, berühmt gemacht. Machen Sie eine Kniebeuge mit der Hantel hinter Ihnen, mit der Stange unterhalb Ihrer Hüfte.

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken, wobei Ihr Griff breiter als Ihre Beine ist, die Schultern hängen herunter und Ihre Trapezmuskeln sind vollständig gedehnt.

Übung: Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie mit den Schultern zucken. Halten Sie Ihre Schultern zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen nicht. Atme oben aus und senke deine Schultern kontrolliert wieder nach unten. Freuen.

Übung 6: Schulterheben mit der Langhantel

Dies ist die Grundbewegung, die zum Training der Trapezmuskeln gewählt werden sollte, da hierdurch die Größe der Trapezmuskeln effektiv gesteigert werden kann.

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantelstange vor sich, die Hände liegen an den Außenseiten Ihrer Arme. Lassen Sie Ihre Schultern fallen und strecken Sie Ihre Trapezmuskeln vollständig.

Übung: Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie mit den Schultern zucken. Bringen Sie Ihre Schultern so nah wie möglich an Ihre Ohren. Halten Sie Ihre Schultern zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen nicht. Atmen Sie oben aus und senken Sie Ihre Schultern senkrecht in die Ausgangsposition. Schauen Sie nach vorne und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und den Rhythmus Ihrer Bewegungen.

Übung 7: Power-Schulterheben mit der Langhantel

Dies ist ein explosives Schulterheben mit der Langhantel, das für erfahrene Praktizierende geeignet ist. Viele Sportler mögen diese Übung, weil sie den Einsatz schwererer Gewichte ermöglicht. Diese Übung kann nur gemeistert werden, wenn Sie mit der Grundtechnik des Schulterhebens vertraut sind.

Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Greifen Sie die Hantel mit den Händen an der Außenseite Ihrer Oberschenkel. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Knie sind leicht gebeugt, die Stange sollte genau in der Mitte der Vorderseite deiner Oberschenkel liegen. Lassen Sie Ihre Schultern fallen und strecken Sie Ihre Trapezmuskeln vollständig. Strecken Sie Ihre Arme gerade. Halten Sie Brust und Bauch hoch, ziehen Sie sie ein und schauen Sie nach vorne.

Übung: Einatmen und den Atem anhalten, während Sie Ihre Beine nach vorne drücken und strecken. Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, um die Hantel anzuheben, und unterstützen Sie Ihre Trapezmuskeln dabei, Ihre Schultern so nah wie möglich an Ihre Ohren zu bringen. Atmen Sie oben aus. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie mit der Vorderseite Ihrer Füße auf den Boden schauen, die Arme gerade halten und die Schultern am höchsten Punkt sein. Anschließend die Hantel kontrolliert absenken. Die gesamte Bewegung sollte schnell und kraftvoll ausgeführt werden.

Kraftvolle Schulterheben-Übung mit weitem Griff

Auch bekannt als „Snatch Shrug“, ähnelt es dem Klimmzug mit weitem Griff im Snatch-Training und ist ebenfalls eine explosive Übung.

Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Hantel mit den Händen auf jeder Seite 10–15 cm weiter als schulterbreit. Neige deinen Oberkörper leicht nach vorne, beuge deine Knie leicht, sodass sich die Stange auf der Mitte deiner Oberschenkel befindet. Lassen Sie Ihre Schultern fallen und strecken Sie Ihre Trapezmuskeln vollständig. Halten Sie Brust und Bauch hoch, ziehen Sie sie ein und schauen Sie nach vorne.

Übung: Atmen Sie ein, halten Sie dann den Atem an und drücken Sie Ihre Beine mit explosiver Kraft nach oben, um Ihre Knöchel zu strecken. Die Kraft Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskeln erzeugt die Trägheit, die die Hantel nach oben hebt, was dabei hilft, Ihre Schultern nach oben und in Richtung Ihrer Ohren zu heben. Atmen Sie oben aus, jetzt sollten Sie mit ausgestreckten Armen auf Ihren Fußballen landen. Kontrolliertes Absenken der Hantel zur Erholung