Welche Methoden zum Bauchmuskeltraining gibt es?

Bauchmuskeltraining ist bei vielen Freunden beliebt. Fitness kann Ihren Körper gesund machen, was sehr gut ist, und Bauchmuskeln sehen auch perfekt aus. Wenn es um die Gesundheit des Bauchs geht, umfasst dies viele Teile, aber egal, welcher Teil des Bauchmuskeltrainings, es gibt bestimmte Methoden. Was sind also die Methoden für das Bauchmuskeltraining? Welche Teile sollten trainiert werden?

Zu den Bauchmuskeln gehören hauptsächlich der gerade Bauchmuskel, die äußeren schrägen Muskeln, die inneren schrägen Muskeln, die querverlaufenden Bauchmuskeln usw. Beim Training des geraden Bauchmuskels wird dieser im Allgemeinen in zwei Teile unterteilt, einen oberen und einen unteren Teil, da es schwierig ist, mit allgemeinen Bewegungen den gesamten geraden Bauchmuskel gleichzeitig zu trainieren. Dabei werden die äußeren schrägen Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln gleichzeitig trainiert, so dass nur die äußeren schrägen Bauchmuskeln repräsentiert werden.

1. Gerader Bauchmuskel

1. Oberbauch (oberer Teil des geraden Bauchmuskels):

(1) Sit-ups: Der Bewegungsbereich ist zu groß, der Trainingseffekt für den Oberbauch ist nicht so gut wie bei Crunches und es kann leicht zu Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen kommen.

(2) Crunches: Das Training des Oberbauchs ist sicherer und effektiver.

2. Unterbauch (unterer Teil des geraden Bauchmuskels):

(1) Beinheben in Rückenlage: Für Personen mit schwacher Kraft in den oberen Gliedmaßen ist die Bewegung des Beinhebens auf einem flachen Brett leichter zu kontrollieren.

(2) Beinheben im Hang: Im Vergleich zum Beinheben in Rückenlage ist hier eine gewisse Arm- und Schulterkraft erforderlich, um die nötige Körperstabilität zu halten und den Unterbauch zu trainieren.

(3) Beinheben auf einem römischen Stuhl: Hierbei handelt es sich um eine relativ stabile Art des Beinhebens im Hang. Für Menschen mit unzureichender Arm- und Schulterkraft ist dies eine effektivere Möglichkeit, den Unterbauch zu trainieren.

(4) Beinheben am Barren: Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Bauchmuskelkraft zu verbessern und gleichzeitig die Trennung Ihrer Bauchmuskellinien zu vertiefen, erfordert jedoch viel Armkraft.

(5) Vertikales Beinheben: Bei dieser Übung wird vor allem der Unterbauch trainiert. Die Beine bleiben beim Heben und Senken stets in senkrechter Stellung.

3. Ober- und Unterbauch (gesamter gerader Bauchmuskel):

(1) Hüft- und Beinheben im Liegen: Dies ist das einfachste Hüft- und Beinheben, eine gute Wahl für Personen mit schwacher Kraft in den oberen Gliedmaßen.

(2) Hüft- und Beinheben im Hängen: Der Bewegungsradius sollte groß sein, um den gesamten geraden Bauchmuskel zu trainieren.

(3) Unterstütztes Hüft- und Beinheben: Ähnlich dem hängenden Hüft- und Beinheben. Normalerweise wird es mit Unterstützung eines römischen Stuhls oder von Barren ausgeführt.

(4) Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Dies entspricht einem Double Crunch und trainiert gleichzeitig Ihren Ober- und Unterbauch.

(5) Liegendes Beinheben: Das Liegende Beinheben hat die Form eines V, daher der Name V-Up. Ähnlich wie das Liegende Beinheben mit gebeugten Knien handelt es sich auch hier um Doppel-Crunches, bei denen der gesamte gerade Bauchmuskel trainiert wird.

2. Äußerer schräger Muskel (einschließlich innerer schräger Muskel):

(1) Seitliche Crunches: Seitliche Crunches sind zweifellos eine gute Wahl für das Training der äußeren schrägen Bauchmuskeln. Obwohl es viele Arten von seitlichen Crunches gibt, sind die Bewegungen und Auswirkungen grundsätzlich ähnlich.

(2) Twist Crunch: Dies ist auch die am häufigsten verwendete Übung zum Trainieren der äußeren schrägen Bauchmuskeln.

(3) Körperrotation mit Gewichten: Dies ist eine effektive Möglichkeit, die äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und kann mit einer einfachen Langhantel durchgeführt werden.

(4) Seitliche Beugung mit Zusatzgewicht: Auch dies ist eine effektive Methode, um die äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Sie kann mit einer einfachen Lang- oder Kurzhantel durchgeführt werden.

3. Querverlaufender Bauch:

Abdominale Vakuumkontraktion: Dies ist eine der wenigen Bewegungen, mit denen die querverlaufenden Bauchmuskeln trainiert werden können.

(IV) Bauchmuskelkomplex: einschließlich gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel und quer verlaufender Bauchmuskel

Crunches und Twists in der Rückenlage (Air Bicycle): Geeignet für Fitnessbegeisterte, die über eine gewisse Grundlage in Bauchmuskelübungen verfügen. Diese Bewegung kann die Bauchkraft und Ausdauer weiter verbessern und ist die beste umfassende Trainingsmethode für die Bauchmuskulatur.

Ich werde Ihnen drei Aspekte des Bauchmuskeltrainings vorstellen. Tatsächlich müssen Sie, egal welchen Körperteil Sie trainieren, die wichtigsten Punkte beherrschen und eine gute Gesundheit erreichen. Darüber hinaus sollten Sie den Fitnessprozess konsequent fortsetzen. Freunde, die ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, sollten die oben genannten Aspekte berücksichtigen.