So trainieren Sie die Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur ist der wichtigste Teil eines Bodybuilders. Heutzutage versuchen viele Bodybuilder auf jede erdenkliche Weise, ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, denn die Oberschenkelmuskulatur bestimmt die Sprungkraft einer Person. Ob beim Basketball, Fußball oder Turnen, eine ausreichende Sprungkraft bringt ihnen einige Vorteile. Das Training der Oberschenkelmuskulatur ist dabei besonders wichtig. Wie trainiert man also im Leben die Oberschenkelmuskulatur?

Da die Oberschenkelmuskulatur zu den großen Muskelgruppen zählt, sollte ihr gemäß Trainingsprinzipien ein höherer Stellenwert eingeräumt werden, das heißt, ihr Training sollte eher zu Beginn einer Trainingseinheit erfolgen und nicht erst nach dem Training anderer Körperpartien.

Ein Aufwärmen vor dem Training sollte idealerweise 5 Minuten aerobe Übungen mit geringer Intensität umfassen, um das Herz-Kreislauf-System vorzubereiten. Anschließend wärmen Sie sich mit leichten Gewichten 2 bis 3 Sätze mit jeweils etwa 10 Wiederholungen auf. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln und Gelenke mobilisiert sein und Sie können das Gewicht erhöhen.

Wenn kein besonderer Bedarf besteht, reicht es aus, die Oberschenkel einmal pro Woche zu trainieren oder einen Zyklus aus 3 Trainingstagen, 1 Ruhetag und alle 5 bis 7 Tage einmal zu trainieren. Sie können jeweils 2 bis 3 Übungen machen, 4 bis 5 Sätze jeder Übung (einschließlich 1 Aufwärmsatz), 6 bis 8 Mal pro Satz. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Quadrizeps- zu Bizepsübungen. Um der Muskulatur genügend neue Reize zu geben und den Trainingseffekt zu testen, kannst du bei guter körperlicher Verfassung einmal im Monat die Intensität steigern, d.h. das Gewicht auf 90% bis 95% deiner Maximalkraft erhöhen und dabei nur 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz ausführen.

Alle Kraftübungen haben eine einheitliche Grundhaltung: Halten Sie die Brust hoch, den Bauch ein, den Kopf hoch, die Schultern zurück und die Taille angespannt. Ein Grundsatz für die Ausführung verschiedener Kniebeugen besteht darin, dass das Kniegelenk nie über die senkrechte Linie der Zehen hinaus gebeugt werden darf und Kniegelenk und Zehen immer in die gleiche Richtung zeigen sollten. Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Blockieren der Kniegelenke beim Strecken der Beine, denn das Blockieren der Gelenke ist nicht nur schädlich für die Gelenke, sondern unterbricht auch die kontinuierliche Kraftwirkung der Muskeln. Hierbei handelt es sich um technische Anforderungen, die eingehalten werden müssen, um die Effektivität des Trainings sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen.

Dies sind einige gängige Trainingsmethoden für die Oberschenkelmuskulatur. Personen mit schlechter körperlicher Fitness sollten jedoch einige Dinge beachten, da es sonst leicht zu Muskelzerrungen kommt. Beim Training der Oberschenkelmuskulatur sollten Sie auch auf das Training des Trizeps achten. Ohne starken Trizeps können Sie die Beine nicht ausgewogener trainieren. Konsultieren Sie daher beim Training einige Fitnesstrainer.