So trainieren Sie die Rille zwischen den Brustmuskeln

Es gibt viele Möglichkeiten, Sport zu treiben. Manche Menschen laufen gern, andere bauen gern Muskeln auf. Manche Menschen treiben gerne Sport im Freien, aber immer mehr Menschen gehen lieber ins Fitnessstudio. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss hart arbeiten. Dabei kommt es nicht nur auf die richtige Trainingshaltung an, sondern auch auf eine sinnvolle Ernährungsumstellung. Insbesondere beim Training der Brustmuskulatur sollten Sie sich häufiger von Ihrem Trainer beraten lassen. Darüber hinaus möchten viele Sportbegeisterte wissen, wie sie die Rille in der Mitte der Brustmuskulatur trainieren können.

Brustmuskulatur

1. Liegende Kurzhantel-Fly

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine schmale Bank (20-25 cm breit), halten Sie die Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Unter- und Oberarme einen Winkel von etwa 135 Grad bilden. Heben Sie während der Bewegung Ihren Nacken nicht an und heben Sie Ihren Kopf zur Unterstützung nicht von der Bank.

Konzentriere dich beim Absenken der Hanteln auf die Brustnaht und kontrolliere das langsame Absenken der Hanteln durch die Anspannung der Brustmuskulatur. Atme gleichzeitig tief ein und strecke deine Brust, die Amplitude muss genau richtig sein. Verlassen Sie sich beim Heben auf die Anspannung Ihrer Brustmuskulatur, um Ihre Arme nach oben zu drücken, bis sich die Hanteln berühren. Dadurch vermeiden Sie, dass Ihre Schultern und Ihr Rücken zu stark belastet werden. Um die Aktion realistischer zu machen, stellen Sie sich vor, Sie würden ein großes Bierfass umarmen. Profistar Melvin Anthony wiederholte während dieser Aktion in Gedanken ständig „Halt! Halt!“.

Zusätzlich zum Einhalten eines 135-Grad-Winkels zwischen Unterarm und Oberarm sollte der gesamte Arm abgerundet sein und das Handgelenk leicht nach hinten gezogen sein, als ob es eine Umarmung durchführen würde. Wenn Sie die Hanteln nur mit den Armen fest und steif halten, können Sie Ihre Schultern leicht als Ausgangspunkt für die Kraftausübung verwenden. Obwohl es so aussieht, als würden Sie versuchen, eine Fliegenbewegung auszuführen, ist es tatsächlich „Schein im Schein, aber Wesen im Sinn“. Es trainiert hauptsächlich den vorderen Deltamuskel der Schulter und hat wenig Einfluss auf die mittlere Naht des Brustmuskels.

Um die Brustmuskelfasern vollständig zu dehnen, sollte das verwendete Gewicht moderat sein, vorzugsweise 8 bis 15 Mal pro Satz. Der erste Satz sollte etwa 15 Mal wiederholt werden, dann folgen drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen und der letzte Satz kann auf 8 Mal reduziert werden, sodass insgesamt etwa 5 Sätze absolviert werden. Die Fly-Übung unterscheidet sich vom Bankdrücken. Das Bankdrücken kann nach mehreren Trainingseinheiten auf 1 bis 3 Mal reduziert werden und die Wirkung ist immer noch sehr gut. Beim Fliegen ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erforderlich, um die Stimulation der Mittellinienmuskulatur zu steigern. Übermäßige Belastung beeinträchtigt nicht nur den Bewegungsbereich und den Dehnungseffekt, sondern führt auch leicht zu Schäden an Schultern und Ellbogen.

Manche Menschen beugen beim Training gerne den Hals vor und heben den Kopf von der Bank, um Unterstützung zu erhalten. Das ist eine sehr schlechte Angewohnheit. Wenn Sie den Kopf heben, ziehen Sie zwangsläufig die Schultern hoch, was einer vollständigen Atmung und einem Aufrichten der Brust nicht förderlich ist. Die von den Schulterpfannen ausgeübte Kraft wirkt hauptsächlich auf Schultern und Rücken und hat fast keinen Trainingseffekt auf die Brust. Um diesen Fehler zu korrigieren, können Sie zunächst das Gewicht reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen auf etwa 12 festlegen, die richtige Art der Kraftausübung bewusst ausprobieren und dann das Gewicht nach Abschluss der Bewegung schrittweise erhöhen.

2. Butterfly-Maschine Brustpresse

Das Butterfly Press Pec Press wird auch Butterfly Press Fly genannt. Sein Vorteil besteht darin, dass die auf die Brustmuskulatur ausgeübte Spannung konstant ist und sich bei Änderungen der Armposition nicht ändert. Da Sie die „Brückenbewegung“ verwenden und Ihre Ellbogen zusammenführen können, kann der Bewegungsbereich größer und sicherer sein. Nicht nur die mittlere und untere Brustnaht (der Hauptstimulationsbereich der liegenden Hantelfliege), sondern auch die gesamte Brustnaht hat eine starke stimulierende Wirkung, und der obere Teil der Brustnaht kann durch Ändern der Griffform stimuliert werden. Die richtige Aktion ist: Setzen Sie sich auf einen Hocker, halten Sie die Griffe mit den Händen fest und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Schallwand. Wenn Ihnen die Sitzposition zu hoch oder zu niedrig erscheint, können Sie die Höhe des Hockers anpassen. Der Bewegungsbereich kann durch die Löcher in den Halbmondplatten auf beiden Seiten angepasst werden. Nehmen Sie die „Brückenposition“ ein, bei der nur Ihr oberer Rücken an der Rückenlehne anliegt. Beim Öffnen atme tief ein, strecke die Brust auf, strecke die Schultern so weit es geht nach hinten und richte deine Aufmerksamkeit ganz auf die Naht zwischen deinen Brustkörben. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln kontrolliert vollständig. Wenn Sie vor dem Spiegel üben, sollten Sie auf die Dehnung Ihrer Brustmuskulatur achten, damit Sie sich besser konzentrieren können. Beim Schließen sollten sich die Ellbogenkammern berühren, dann kurz innehalten und 1 bis 2 Sekunden lang die maximale Kontraktion durchführen. Es wird sich zu diesem Zeitpunkt anstrengender anfühlen, anders als wenn sich die Hanteln berühren, was weniger anstrengend ist. Der Spannungsverlust kann nur dadurch ausgeglichen werden, dass man die Brustmuskulatur möglichst weit anspannt oder die Arme ein kleines Stück weit spreizt (ohne abzuwarten, bis die Arme senkrecht zur Körperebene stehen). Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8 bis 15 Mal pro Satz, wobei das Gewicht über 3 bis 5 Sätze hinweg schrittweise reduziert wird.

Um die obere Brustnaht besser zu stimulieren, können Sie Ihre Griffhaltung verändern: Strecken Sie die Arme seitlich aus, die Fäuste zeigen nach vorne und drücken Sie mit den Handgelenken oder den Unterarmen (je nach Armlänge) gegen die Blende, um Ihren Brustkorb anzuspannen. Da die Arme verschränkt werden können, ist auch der Bewegungsradius groß. Das Charakteristische an dieser Bewegung ist, dass die obere Brust vollständig zusammengedrückt wird, um die Brustmuskeln auf beiden Seiten „aufzurichten“, was natürlich das von uns sehr gewünschte Ergebnis ist. Machen Sie 3 bis 5 Sätze, jeweils 8 bis 15 Mal.

3. Stehende Cross Puller Fly

Stellen Sie sich in die Mitte des Spannrahmens, passen Sie die Länge des Kabels an und halten Sie den Hufeisenhocker, um Brustquetschübungen durchzuführen.

Die richtige Vorgehensweise besteht darin, sich leicht nach vorne zu lehnen, beim Öffnen auf die Kontrolle der Bewegung zu achten, beim Schließen die Brustmuskeln so fest wie möglich anzuspannen und eine kurze Pause einzulegen, um die maximale Kontraktion durchzuführen. Um schwerere Gewichte zu heben, lehnen sich manche Menschen so weit nach vorne, dass die Brustquetschbewegung zu einer Bauchlage wird und die Bewegung, die die Brustnaht stimuliert, zu einem Training für die hinteren Deltamuskeln wird. Der Sinn dieser Bewegung besteht darin, die Brustmuskulatur so weit wie möglich zu dehnen und so weit wie möglich anzuspannen. Das verwendete Gewicht ist zweitrangig.

Obwohl es im Allgemeinen erforderlich ist, dass sich die Hände berühren und dann wieder trennen, ist es tatsächlich besser, sie zu kreuzen.

Für das Überkreuzen stehen zwei Möglichkeiten zur Auswahl. Eine besteht darin, einmal die linke Hand oben zu haben und das nächste Mal die rechte Hand oben, so dass sich innerhalb eines Sets die Positionen der linken und rechten Hand gleichmäßig ändern. Das andere ist, dass bei einer Gruppe immer die linke Hand oben ist und bei der nächsten Gruppe immer die rechte Hand oben. Da die Überkreuzbewegung eine viel größere Amplitude hat als das gegenseitige Berühren mit beiden Händen, hat sie einen besseren Quetscheffekt auf die Brustnaht und sorgt für eine stärkere Stimulation.

Diese Bewegung ist sehr „flexibel“ und aufgrund der Kabellänge nicht leicht zu kontrollieren. Führen Sie daher keine schweren Dehnübungen mit zu wenigen Wiederholungen durch, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Im Allgemeinen werden 3 bis 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.

4. Schrägbank-Fliegen

Es ist für das Training der oberen Brustnaht konzipiert und wird in zwei Typen unterteilt: Kurzhantel-Fly und Puller-Fly.

Die Kurzhantel-Fly-Übung sollte auf einer Schrägbank mit einer Neigung von 30 Grad durchgeführt werden. Bei einer zu starken Neigung geht die Spannung verloren, die auf die Brustmuskeln ausgeübt werden sollte. Konzentriere dich beim Absenken der Hanteln auf die obere Brustnaht, verlasse dich auf die Spannung der gedehnten Brustmuskelfasern, um das Absenken der Hanteln zu kontrollieren, atme aktiv ein und strecke deine Brust. Nutzen Sie beim Heben der Arme die Anspannung Ihrer Brustmuskulatur, um die Arme zusammenzuführen. Da sich die Arme in einem halbschwebenden Zustand befinden und schwer zu kontrollieren sind, sollte der Trainingsfokus auf dem Spannungsspüren der gedehnten Brustmuskelfasern liegen und 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen absolviert werden. Wenden Sie das Gewicht nicht mit Gewalt an, da sonst Ihre Schultern zu sehr angespannt werden und die gesamte Bewegung verzerrt wird.

Um die Incline Fly auf dem Puller durchzuführen, platzieren Sie einfach die 30-Grad-Bank in der Mitte des Cross-Puller-Rahmens, hängen Sie die Eisenkette mit einer beweglichen Schnalle an die Flaschenzugschnallen auf beiden Seiten der Füße, passen Sie die Länge der Eisenkette und die Position der Bank an, und Sie können mit der Übung beginnen. Der Vorteil des Pullers besteht darin, dass die auf die Brustmuskulatur ausgeübte Spannung konstant ist. Außerdem wird die Last im Gegensatz zur Kurzhantel-Schrägflugübung nicht durch den Neigungswinkel verteilt. Für die erste Gruppe empfiehlt es sich, etwa 50 % der Maximallast als Aufwärmübung zu verwenden, um den Bewegungsablauf zu erspüren und festzulegen und so Verletzungen durch Muskel- und Gelenkanpassung zu vermeiden. In der Regel werden 3 bis 5 Sätze mit insgesamt 8 bis 15 Wiederholungen absolviert. Die technischen Anforderungen sind die gleichen wie bei den Dumbbell Incline Flyes. Der Fokus liegt darauf, die Dehnung der Brustmuskulatur zu spüren und der Belastung durch Spannung entgegenzuwirken.

Oben geht es um die technischen Anforderungen der Fly-Bewegung, die auf die Brustnaht abzielt. Beim eigentlichen Training gibt es zwei sehr unterschiedliche ergänzende Bewegungen, eine ist der Puller-Liegestütz mit engem Griff und die andere ist der Liegestütz mit engem Griff und schweren Gewichten.

Pushdowns mit einem schmalen Griff werden normalerweise am Ende der Fly-Übung ausgeführt oder dazwischen eingestreut. Dabei wird ein V-förmiger Griff oder ein Seilgriff verwendet. Mit einem Gewicht von 6 bis 8 Mal (nach einer Aufwärmserie mit vielen Wiederholungen) drücken Sie nach unten, um der Last mit aller Kraft zu widerstehen, und spannen dabei die Brustmuskeln an. Zu diesem Zeitpunkt sind die Brustmuskeln vollständig angeschwollen und prall, was einen einzigartigen Effekt auf das Zusammendrücken der Brustnaht hat und die Brustkontur stärkt.

Der Vorteil des Bankdrückens mit Langhantel und engem Griff besteht darin, dass das Gewicht viel größer ist als bei der Verwendung von Hanteln und Ziehern und die Anzahl der Male auf etwa 6 Mal reduziert werden kann. Obwohl die Amplitude begrenzt ist, ist die Intensität viel größer. Der Abstand zwischen den beiden Händen sollte 2 bis 3 Faustbreiten betragen. Ist er zu groß, werden die Seiten der Brustmuskulatur zu stark stimuliert und der Sinn des Trainings der mittleren Naht der Brustmuskulatur geht verloren.

Es ist besser, beim Training der Mittelnaht der Brustmuskulatur einige formende Bewegungen einzubauen, wie z. B. eine krabbenartige Brustklammer-Formung, das Zusammendrücken mit verschränkten Armen usw., die einen guten Zusatzeffekt auf die Formung der Mittelnaht der Brustmuskulatur haben.