So bauen Sie Muskeln auf

Wenn wir im Alltag Muskeln aufbauen möchten, müssen wir die richtigen Trainingsmethoden beherrschen. Wenn wir beispielsweise unsere Brustmuskeln trainieren möchten, können wir Übungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken ausprobieren. Freunde, die ihre Armkraft trainieren möchten, können Armseile ausprobieren oder alleine trainieren. Lassen Sie uns jetzt lernen, wie man Muskeln aufbaut.

1. Brust

1. Flachdrücken: trainiert hauptsächlich die Dicke des großen Brustmuskels und die Brustfurche. Ausführung: Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf eine Bank, legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben auf Ihre Schultern, drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Drücken Sie in einem Bogen auf und ab, um den großen Brustmuskel vollständig anzuspannen und zu dehnen.

2. Schrägbankdrücken: trainiert vor allem die obere Brustmuskulatur. Ausführung: Die Ausführung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, der Unterschied besteht darin, dass die Bankfläche in einem Winkel von 30–40 Grad eingestellt ist und man schräg darauf liegt.

3. Fliegende Bewegung in Rückenlage: Trainiert hauptsächlich die mittlere Brustfalte. Ausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, halten Sie Hanteln mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, strecken Sie Ihre Arme natürlich über Ihrer Brust, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie die Hanteln seitlich in einem Bogen bis zum tiefsten Punkt ab, strecken Sie Ihre Brustmuskeln vollständig und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme in einem Bogen in die Ausgangsposition zu heben.

4. Klimmzug im Liegen mit gestreckten Armen: die beste Übung, um den Brustkorb zu erweitern und den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel zu trainieren. Aktion: Legen Sie sich mit nach hinten gezogenen Schultern und den Füßen auf dem Boden auf eine Bank. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust. Verwenden Sie Ihre Schulter als Achse, um die Hantel langsam zum Hinterkopf abzusenken (spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln und Ihr Brustkorb dehnen). Wenn Sie das Limit erreicht haben, ziehen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Hinweis: Um Schäden vorzubeugen, sollte der Absenkvorgang nicht zu schnell erfolgen.

2. Bizeps

1. Alternierender Curl: trainiert hauptsächlich den Bizeps und trennt den Bizeps. Ausführung: Setzen (oder stehen), halten Sie Hanteln in beiden Händen und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten anliegen. Verwenden Sie Ihren Ellbogen als Drehpunkt, beugen Sie sich nach oben und drehen Sie dabei Ihren Unterarm nach außen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt. Heben Sie die Muskeln bis zum höchsten Punkt und spannen Sie Ihren Bizeps an. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie es abwechselnd.

2. Mental Curl: trainiert hauptsächlich die Bizepsspitze. Ausführung: Stehen Sie mit natürlich nach vorne gebeugtem Oberkörper und halten Sie in einer Hand eine vor Ihrem Körper hängende Hantel, wobei Ihr Oberarm auf Ihrem Knie oder Bein derselben Seite ruht. Beugen Sie Ihren anderen Arm und legen Sie ihn auf Ihr Knie oder Bein derselben Seite, um Ihren Körper zu stabilisieren. Beugen Sie den Arm, der die Hantel hält, bis zum höchsten Punkt nach oben, spannen Sie den Bizeps bis zum Äußersten an, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Seitbeuge: trainiert vor allem die Brachialis- und Unterarmmuskulatur. Aktion: Sitzen (oder stehen), in jeder Hand eine Hantel halten und diese seitlich am Körper hängen lassen, die Handflächen zeigen zueinander, die Oberarme liegen dicht an den Seiten des Körpers und das Ellbogengelenk dient als Drehpunkt. Beugen Sie sich mit Kraft nach oben bis zum höchsten Punkt, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Sie können dies mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd tun.

Der Artikel erklärt uns ausführlich, wie man im Leben Muskeln aufbaut. Ich glaube, Sie haben ein gewisses Verständnis für die Methoden des Muskelaufbaus im Leben. Alle männlichen Freunde möchten schöne Sixpack-Bauchmuskeln haben, also können Sie in Ihrem täglichen Leben mehr Liegestütze und Bauchmuskelübungen machen und Ihre Ernährung besser kontrollieren.