Welche Übungen helfen beim Muskelaufbau

Wenn männliche Freunde ihre Muskeln trainieren möchten, können Sie dies tun, indem Sie Hanteln heben oder sich auf den Rücken legen. Das Heben von Hanteln fördert das Wachstum unserer Armmuskeln, während das Liegen auf dem Rücken uns hilft, unsere Bauchmuskeln zu trainieren. So können männliche Freunde mehr über Trainingsmethoden in ihrem täglichen Leben erfahren. Wenn einer Ihrer Freunde Sport mag, können Sie es mit anaeroben Übungen versuchen, die einen deutlicheren Effekt auf das Muskelwachstum haben.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, legen Sie Ihre Hände flach auf die Matte, halten Sie die Beine zusammen und beugen Sie die Knie halb, heben Sie die Beine und Knie zur Brust, halten Sie die Position einige Sekunden, wenn Sie die Grenze erreicht haben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur und wird üblicherweise in 2 bis 3 Sätzen mit je 25 Wiederholungen durchgeführt.

2. Sit-ups: Lege dich auf den Rücken, umfasse deinen Nacken mit beiden Händen, halte deine Beine zusammen und beuge deine Knie halb. Hebe deinen Oberkörper an, während du ausatmest. Halte die Position einige Sekunden, nachdem deine Brust deine Knie berührt hat, atme dann ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung werden vor allem die mittleren und oberen Bauchmuskeln trainiert. Sie wird üblicherweise in 2 bis 3 Sätzen ausgeführt, wobei jeder Satz mindestens 25 Wiederholungen umfasst.

3. Sitzen mit hochgelegten Beinen: auch „Two-End-Lift“ genannt. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, verschränke die Hände vor dem Nacken, beuge die Knie halb, hebe gleichzeitig Beine und Oberkörper an, halte die Position für 1 bis 2 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem die mittleren Bauchmuskeln. Sie wird meist in 2 bis 3 Sätzen ausgeführt, mit einer Wiederholungszahl von 20 bis 30.

4. Drehung der Beine im Hängen: Halten Sie die horizontale Stange mit beiden Händen fest, lassen Sie Ihren Körper in der Luft hängen und nutzen Sie die Kraft Ihrer Taille, um Ihre Beine zum Drehen anzutreiben. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, binden Sie Gewichte an Ihre Beine. Mit dieser Bewegung trainieren Sie vor allem die äußeren schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel, außerdem verbessern Sie die Beweglichkeit der Taille. Machen Sie normalerweise 2 bis 3 Sätze, jeweils 25 Mal.

5. Bauchmuskelübung: Legen Sie sich flach auf den Boden oder das Bett, legen Sie die Beine zusammen und heben Sie sie etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden an, legen Sie die Hände hinter den Kopf und nutzen Sie die Kraft Ihres Bauches, um Kopf und Schultern anzuheben. Legen Sie gleichzeitig die Beine zusammen und ziehen Sie sie nach innen, sodass Kopf und Knie sich möglichst weit berühren. Durch diese Bewegung kann Bauchfett effektiv beseitigt und die oberen und unteren Bauchmuskeln gestrafft werden.

Was die in diesem Artikel vorgestellten Übungen angeht, die den Muskelaufbau fördern können, so wissen Sie vermutlich alle, dass Kniebeugeübungen in Rückenlage und Bauchmuskelübungen Muskeln aufbauen können. Entscheidend ist, ob wir in unserem Leben konsequent trainieren. Daher wird männlichen Freunden, die Muskeln aufbauen möchten, empfohlen, konsequent zu bleiben und auf ihre Ernährung zu achten.