So trainieren Sie das Gesäß

Wenn wir einen perfekteren Körper haben möchten, müssen wir ihn gut trainieren. Viele Menschen möchten sich auf das Training bestimmter Körperpartien konzentrieren. Manche Menschen möchten ihre Gesäßmuskeln trainieren. Daher müssen wir alle wissen, mit welchen Übungen wir die Gesäßmuskeln trainieren können. Erst wenn wir diese Übungen verstehen, können wir unsere Körperform effektiver steuern. Wie trainieren Sie also Ihren Po? Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber.

Zu den Gesäßmuskeln gehören hauptsächlich: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Der Gluteus minimus liegt tief unter dem Gluteus medius.

Werkzeuge/Rohstoffe

Verschiedene Instrumente

Methoden/Schritte

1. Beinschwung in Bauchlage mit gestreckten Beinen: Ähnlich wie beim umgekehrten Ziegenheben heben Sie Ihre Beine nach oben, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

1. Wenn Sie Ihre Beine gerade ausstrecken und sie bis zum höchsten Punkt nach oben schwingen, nutzen Sie aktiv die Kontraktionskraft des großen Gesäßmuskels, anstatt sich auf die Trägheit zu verlassen, um den unteren Teil des Körpers aufzurichten, da Sie dadurch nicht den Effekt des Trainings des großen Gesäßmuskels erzielen.

2. Wenn Ihr Körper fällt, sollten Sie dies langsam tun und 2 Sekunden brauchen, um den tiefsten Punkt zu erreichen. Wenn Ihr Körper aufsteigt, sollten Sie dies schnell tun und versuchen, innerhalb einer Sekunde wieder aufzustehen. Versuchen Sie, die Häufigkeit des Verlangsamens und Beschleunigens innerhalb eines Satzes so weit wie möglich beizubehalten.

2. Beinschwung im Stehen: Mithilfe eines Ziehers können Sie die Beine nach hinten ziehen und so die Gesäßmuskulatur trainieren.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Beinpresse und führen Sie eine Bewegung aus, die einem Eselstritt ähnelt. Binden Sie einen Gewichtsspanner an Ihren Knöchel, wobei die Ferse der Kraftpunkt ist.

2. Üben Sie mit leicht in der Luft schwebenden Beinen und halten Sie dabei das gesamte Bein gestreckt. Heben Sie die Beine mit dem großen Gesäßmuskel so weit an, wie Sie es erreichen können, spannen Sie den großen Gesäßmuskel etwa 1 Sekunde lang vollständig an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. Supine Bridge Hip Thrust: Dies ist eine umfassendere Trainingsmethode, die die Hüftmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur (also die hintere Oberschenkelmuskulatur) und die Bauchmuskulatur beansprucht, aber hauptsächlich den Gluteus maximus trainiert.

1. Versuchen Sie beim Hochdrücken der Hüfte ein Hohlkreuz zu vermeiden, da sich dadurch der Körperschwerpunkt verlagert, anstatt den Gluteus maximus zu trainieren.

2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

3. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte beim Absenken zwischen den Bewegungen nicht den Boden berührt und halten Sie die Hüfte angespannt.

4. Hüftstoß in der Supine: Ähnlich wie der Hüftstoß in der Supine Bridge hat er einen größeren Bewegungsbereich und stimuliert den Gluteus maximus tiefer. 1. Vorbereitungshaltung: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Kiste oder Bank, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Sie können eine Langhantel verwenden, um das Gewicht auf Ihren Bauch zu verlagern.

2. Atmen Sie aus, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, spannen Sie den großen Gesäßmuskel an und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich. Bleiben Sie 1–2 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie ein, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Kniende Position mit gebeugten Knien und angehobenen Beinen: einfach und leicht durchzuführen, mit guten Ergebnissen und sehr beliebt im Aerobic-Fitnesstraining.

1. Wenn Sie Ihre Waden strecken, können Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren. Wenn Sie Ihre Knie gebeugt halten, können Sie nur Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.

2. Am Ende der Muskeldehnung kann der Bewegungsbereich vergrößert oder eingeschränkt werden, und die maximale Muskelkontraktion kann am Ende der Bewegung für einige Sekunden aufrechterhalten werden.

3. Um eine höhere Trainingsintensität zu erreichen, können Sie Sandsäcke um Ihre Knöchel binden.

6. Kniendes Anheben der Arme und Beine: Dies ist eine umfassendere Übungsmethode, die das Gesäß, den Bauch und den unteren Rücken einbezieht, jedoch hauptsächlich zum Trainieren des Gesäßes verwendet wird. Sie ähnelt etwas der knienden Position mit gebeugten Knien und Beinheben.

1. Halten Sie während der Bewegung Ihre Bauchmuskeln angespannt und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu krümmen, um die Kraft Ihrer Hüfte nicht zu beeinträchtigen.

2. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie beschwerte Sandsäcke an Ihre Hand- und Fußgelenke binden.

Umfassende Trainingsmethode: Allgemeine Trainingsmethoden für die Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren den Gluteus maximus, und durch Anpassungen einiger Bewegungen verschiebt sich der Schwerpunkt der Übung in Richtung des Gluteus maximus. Achten Sie daher während des Trainings auf Detailanpassungen entsprechend den unterschiedlichen Trainingsanforderungen. Beinpresse im Liegen, Kniebeugen mit Langhantel, Smith-Kniebeugen, Hackenkniebeugen, Bankdrücken mit Gewichten usw. sind alle in Ordnung.

Der obige Inhalt ist eine Einführung in das Training des Gesäßes. Ich hoffe, er kann uns allen helfen. Umfassende Trainingsmethoden sind tatsächlich voreingenommen. So werden beispielsweise verschiedene Kniebeugen und Kreuzheben hauptsächlich zum Training der Oberschenkelmuskulatur verwendet, während verschiedene Liegestütze hauptsächlich zum Training des unteren Rückens verwendet werden. Daher ist es nicht empfehlenswert, sie gezielt zum Training des Gesäßes einzusetzen, da es sich bei diesen Übungen mehr oder weniger um ein Gesäßtraining handelt, sodass Sie bei der Planung des Gesäßtrainings auch vernünftige Ruhezeiten einplanen sollten.