Welche Muskeltrainingsmethoden gibt es?

Da Fitness im Leben der Menschen immer beliebter wird, haben sie auch erkannt, dass Fitness einen großen Beitrag zur körperlichen Gesundheit leistet. Besonders professionelles Fitnesspersonal macht alle neidisch auf seine starken Muskeln, sodass immer mehr Menschen am Muskeltraining teilnehmen. Es gibt viele Muskeltrainingsmethoden, aber welche Art von Training machbar und effektiv ist, ist ein Thema, das viele Menschen sehr beschäftigt. Werfen wir einen Blick darauf, welche Muskeltrainingsmethoden es gibt.

1. Kombination statischer und dynamischer Methoden

Die Methode besteht darin, dynamische Übungen organisch mit statischen Übungen zu kombinieren, zuerst dynamisch und dann statisch. Das heißt, führen Sie zuerst dynamische Übungen bis zum Limit aus und fixieren Sie dann den Winkel des zu trainierenden Teils und üben Sie 6-8 Sekunden lang Kraft aus. Sie können 2-4 Sätze üben.

Beispiel: Für dynamische und statische Curls (zum Aufbau des Bizeps) zunächst 60–70 % des Gewichts verwenden und 6–8 Durchgänge ausführen, dann das Ellenbogengelenk fixieren, sodass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90 Grad beträgt, 6–8 Sekunden halten und 2–4 Durchgänge ausführen.

2. Zurückhaltung und Zugeständnisse

Nutzen Sie dynamische Übungen (kontrollierte Kontraktionen), um Ihre Kraft zu steigern. Wiederholen Sie dies 5–6 Mal, und wenn Sie nicht mehr können, machen Sie noch 2–3 weitere Konzessionsübungen. Diese Kombination kann die Muskeln tiefer stimulieren.

3. Vorerschöpfungsmethode

Dies ist derzeit eine effektive Methode, um den Muskelumfang zu erhöhen. Die Praxis ist. Wenn Sie dieses Fettpolster abbauen möchten, wählen Sie zunächst ein lokales Muskeltraining für diesen Muskel. Machen Sie dies 6-10-mal, bis Sie müde und erschöpft sind. Laufen Sie dann innerhalb von 3-5 Sekunden zu einem anderen Gerät und machen Sie eine Hauptübung zum Aufbau dieses Muskels. Verwenden Sie dabei bis zum Limit 79 % des Gewichts. Wenn Sie also etwa 4 Gruppen abwechseln, werden Ihre Muskeln eine starke Stimulation spüren. Untersuchungen zufolge kann dadurch das Muskelwachstum wirksam angeregt und dessen Aufbau gefördert werden. Hier sind einige Beispiele.

4. Erst ermüden, dann wiederholen

Machen Sie zuerst umfassende Muskelgruppenübungen und anschließend lokale Muskelgruppenübungen. Beispielsweise wird beim Bankdrücken, bei dem mindestens vier Muskeln beansprucht werden, vor allem der große Brustmuskel trainiert, während der Trizeps bei der Maximalkraft nicht voll involviert ist. Nach dem Prinzip „Erst die Ermüdung, dann die Wiederholung“ üben Sie zuerst das Bankdrücken (mit der Supersatzmethode) und legen sich dann auf die Bank und halten Hanteln, um Fliegende Übungen zu machen.

5. Kontinuierliche Gewichtsabnahme-Methode

Beginnen Sie mit einem höheren Gewicht und wiederholen Sie die Übung bis zum Limit (8-10 Mal). Lassen Sie Ihren Partner dann das Gewicht reduzieren und wiederholen Sie die Übung erneut bis zum Limit (4-6 Mal). Lassen Sie Ihren Partner dann das Gewicht erneut reduzieren und wiederholen Sie die Übung bis zum Limit (ca. 4 Mal). Wiederholen Sie die Übung etwa 3 Mal hintereinander, um die Muskeln extrem anzuspannen und eine maximale Stimulation zu erreichen.

Beispiel: Bankdrücken (80 kg + 70 kg + 60 kg) / (8-mal + 4-mal + 4-mal) ist ein großer Satz.

Ein weiteres Beispiel: Curl im Stehen (35 kg + 30 kg + 25 kg) / (12 mal + 6 mal + 4 mal) ist ein großer Satz

6. Kontinuierliche Gewichtungsmethode

Die Methode besteht darin, zunächst eine bestimmte Bewegung mit einem leichten Gewicht auszuführen. Nachdem Sie die Übung mühelos beendet haben, erhöhen Sie das Gewicht, damit die Muskeln es spüren. Anschließend erhöhen Sie das Gewicht erneut, bis Sie sich nicht mehr bewegen können. Diese Methode, die Intensität ständig zu erhöhen und die Stimulation zu vertiefen, verbessert die Muskelschärfe.

7. Hebelkraftmethode (erst reale, dann virtuelle Wiederholungsmethode)

Wenn Sie erschöpft sind, sollten Sie einige weniger standardmäßige Wiederholungen durchführen und dabei die zusätzliche Kraft anderer Körperteile nutzen.

Beispiel: Wenn Sie keine Curls im Stehen machen können, lehnen Sie sich nach vorne und schwingen Sie Ihren Körper dann nach hinten. Verwenden Sie diesen Schwung, um Ihre Ellbogen zu beugen, und wiederholen Sie dies 2–4 Mal.

Beispiel: Wenn Sie beim Bankdrücken nicht aufstehen können, führen Sie sofort ein Hüftbankdrücken durch, wobei Sie die Kraft Ihrer Hüfte nutzen, um den Kraftverlust in den Armen und den großen Brustmuskeln auszugleichen. Wiederholen Sie dies 2-4 Mal, und die Stimulation des großen Brustmuskels, des vorderen Deltamuskels, des Trizeps und des vorderen Sägemuskels wird intensiver.

Welche Muskeltrainingsmethoden gibt es? Nach dem Lesen der obigen Einführung glaube ich, dass jeder ein besseres Verständnis dafür hat, wie er seine Muskeln effektiv trainieren kann. Wir alle wissen, dass wir beim Muskeltraining dasjenige finden müssen, das zu uns passt, um mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis zu erzielen. Daher sollte jeder beim Training versuchen, sich an die Trainingsmethode anzupassen. Wir hoffen, dass unsere Einführung Ihnen weiterhelfen kann.