So bauen Sie starke Muskeln auf

Apropos Muskeln: Jeder Mann will sie. Muskeln lassen ihn männlicher aussehen. Gleichzeitig stärken Sie durch das Muskeltraining Ihre körperliche Gesundheit, erhöhen die Widerstandskraft Ihres Körpers und verringern das Risiko von Erkrankungen. Es ist nur so, dass viele Leute einfach nach Videos oder den Übungen üben, die ihnen am Anfang einfallen, aber der Effekt bleibt aus. Lassen Sie uns lernen, wie Sie Ihre Muskeln stärken.

1. Hohes Gewicht, geringe Wiederholungszahl: In der Bodybuilding-Theorie wird RM verwendet, um die maximale Anzahl an Wiederholungen darzustellen, die mit einer bestimmten Last kontinuierlich durchgeführt werden können. Wenn ein Athlet beispielsweise ein Gewicht nur fünfmal hintereinander heben kann, dann ist dieses Gewicht sein 5RM. Studien haben gezeigt, dass: Belastungstraining mit 1–5 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit entwickeln kann; Belastungstraining mit 6–10 RM die Muskeln dicker machen und Kraft und Geschwindigkeit verbessern kann, die Steigerung der Ausdauer jedoch nicht offensichtlich ist; Belastungstraining mit 10–15 RM die Muskelfasern nicht signifikant verdickt, aber Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden; Belastungstraining mit 30 RM die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln erhöht und die Ausdauer verbessert, die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit jedoch nicht offensichtlich ist. Es zeigt sich, dass sich für das Bodybuildingtraining zur Steigerung des Muskelvolumens ein Belastungsgewicht von 5-10RM eignet.

2. Mehrere Sätze: Wenn Sie daran denken, zu trainieren, machen Sie 2-3 Sätze. Das ist eigentlich Zeitverschwendung und hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen 60 bis 90 Minuten einplanen, um sich auf das Training eines bestimmten Körperteils zu konzentrieren, und 8 bis 10 Sätze jeder Bewegung durchführen, um die Muskeln vollständig zu stimulieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln eine längere Erholungszeit. Machen Sie so weiter, bis die Muskeln gesättigt sind. Die „Sättigung“ müssen Sie selbst spüren. Die entsprechenden Standards sind: Schmerz, Schwellung, Taubheit, Festigkeit, Fülle, Ausdehnung und deutliche Dicke der Muskeln.

3. Lange Verschiebung: Egal ob Rudern, Bankdrücken, Liegestütze oder Curls, Sie müssen die Hanteln zuerst so tief wie möglich platzieren, um die Muskeln vollständig zu dehnen, und sie dann so hoch wie möglich heben. Dies steht manchmal im Konflikt mit „Dauerspannung“. Die Lösung besteht darin, den „gesperrten“ Zustand schnell zu durchlaufen. Ich leugne jedoch nicht die Rolle schwerer Bewegungen im halben Bereich.

4. Langsame Geschwindigkeit: Heben Sie den Körper langsam an und senken Sie ihn dann langsam wieder ab, um die Muskeln stärker zu stimulieren. Insbesondere beim Absenken der Hanteln solltest du die Geschwindigkeit kontrollieren und langsame Übungen machen, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Viele Menschen ignorieren Konzessionsübungen und betrachten das Anheben der Hanteln als Erledigung der Aufgabe, legen sie dann aber schnell wieder ab und verpassen so eine großartige Gelegenheit zum Muskelaufbau.

5. Hohe Dichte: „Dichte“ bezieht sich auf die Ruhezeit zwischen zwei Sätzen. Eine Ruhezeit von nur 1 Minute oder weniger wird als hohe Dichte bezeichnet. Um schnell Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie weniger ruhen und die Muskeln häufig stimulieren. Auch „Mehrere Gruppen“ basieren auf „hoher Dichte“. Beim Training sollten Sie sich auf das Training konzentrieren, als würden Sie einen Kampf ausfechten, und an nichts anderes denken.

Nach der obigen Einführung weiß auch jeder, wie er seine Muskeln gut trainiert. Generell gilt, dass Muskeltraining mit dem Aufbau geeigneter Muskeln einhergeht. Beachten Sie auch, dass es, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, langfristige Ausdauer erfordert, um gute Ergebnisse zu erzielen. Sie können nicht nach zwei oder drei Tagen aufgeben. Das wird definitiv nicht zielführend sein. Wenn du etwas immer noch nicht verstehst, ist es besser, einen professionellen Coach zu konsultieren.