Wie bauen Anfänger Muskeln auf?

Was wir wissen ist, dass männliche Freunde zum Muskeltraining meistens Reckstangen oder Liegestütze verwenden und dass dies für Anfänger lediglich die Grundlagen des Trainings sind. Das scheint einfach nicht richtig zu sein, denn Anfänger müssen besser üben und eine gute Grundlage schaffen. Es ist nur so, dass sich manche Anfänger ohne die Anleitung professioneller Lehrer etwas schwindelig fühlen. Lassen Sie uns lernen, wie Anfänger ihre Muskeln trainieren können.

Kurzhantel-Bankdrücken

A. Wichtige Trainingsbereiche: großer Brustmuskel, Deltamuskeln und Trizeps.

B. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Hanteln mit geraden Händen und den Handflächen nach oben.

C. Bewegungsablauf: Strecke die Arme geradlinig zu beiden Seiten aus, beuge die Arme langsam und lasse die Hanteln senkrecht fallen. Wenn sie den tiefsten Punkt erreicht haben, führe eine Liegestütze aus und atme beim Hochdrücken aus. Drücken Sie sich dann in die offene Position hoch und wiederholen Sie die Übung.

D. Trainingspunkte: Wölben Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß nicht und halten Sie nicht den Atem an, da dies dazu führt, dass Ihre Muskeln die Kontrolle verlieren, was gefährlich ist.

Dips am Barren

A. Wichtige Trainingsbereiche: Hauptsächlich der untere Teil des großen Brustmuskels, gefolgt vom Trizeps und den Deltamuskeln.

B. Ausgangsposition: Der Abstand zwischen den beiden Stangen sollte breiter als die Schultern sein. Halten Sie die Stangen mit beiden Händen und gestreckten Armen, strecken Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihren Bauch an. Strecken Sie Ihre Beine, schließen Sie sie zusammen und entspannen Sie sie in einer hängenden Position.

C. Bewegungsablauf: Atmen Sie aus, beugen Sie Ellbogen und Arme und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme gebeugt und in die niedrigste Position gesenkt sind. Ihr Kopf sollte nach vorne geführt und Ihre Ellbogen abgespreizt werden, um die großen Brustmuskeln vollständig zu strecken. Atmen Sie dann ein und nutzen Sie die plötzliche Kontraktion des großen Brustmuskels, um die Arme zu stützen, sodass der Körper sich hebt, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wenn die Oberarme die horizontale Position der Stange überschreiten, ziehen sich die Hüften leicht zurück und der Oberkörper befindet sich in einer Haltung mit „nach unten gerichtetem Kopf und gebeugter Brust“. Bei gestreckten Armen ist der große Brustmuskel vollständig angespannt. Wiederholen Sie die Übung.

D. Trainingspunkte: Führen Sie die Bewegungen langsam aus und nutzen Sie nicht den Schwung Ihres Körpers, um die Bewegungen auszuführen. Wenn Sie sich hochdrücken, tun Sie dies schnell, halten Sie Ihre Brust hoch, strecken Sie den Kopf aus, ziehen Sie den Bauch ein und ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, können Sie mit Gewichten um Ihre Taille üben.

E. Zu einer sinnvollen Ernährung gehört, dass Sie häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Normalerweise frühstücken Sie gut und trinken anschließend einen Proteindrink. So stehen dem Körper immer ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Basierend auf dem obigen Inhalt haben Sie ein besseres Verständnis dafür, wie Anfänger Muskeln aufbauen können. Ich glaube, jeder sollte auch wissen, dass es beim Muskelaufbau viele Dinge zu beachten gibt. Männliche Freunde, die am Anfang nicht wissen, wie man trainiert, werden sehr verzweifelt sein. Nun, es scheint, dass Sie nach dem Lesen des obigen Inhalts viel verstanden haben sollten. Sie müssen auch die Diät und Ernährung einhalten, damit Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen können.